La vitamina B12 o cobalamina è essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso, per il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati e per la sintesi dell’emoglobina. Inoltre, regola l’assunzione del ferro da parte dell’organismo e fissa la vitamina A. Si presenta di colore rosso scuro e in natura può essere sintetizzata solo da batteri, alghe o muffe. È presente in tutti gli alimenti di origine animale, anche se in piccolissime quantità, mentre è del tutto assente nei cibi di origine vegetale, salvo nel caso in cui siano stati contaminati da microrganismi. I batteri, infatti, possono essere coltivati anche su un substrato a base di carboidrati come la melassa.
Vitamina B12: a cosa serve
La carenza di vitamina B12 comparta seri disturbi neurologici, molte ricerche, infatti, hanno dimostrato come acceleri il declino cognitivo, inoltre, può portare all’anemia perniciosa, che è appunto la diminuzione dei globuli rossi, che si verifica quando il corpo non riesce ad assorbire in modo adeguato la Cobalamina dal tratto gastrointestinale. I sintomi sono:
- Debolezza
- Pallore
- Stanchezza
- Lingua infiammata
- Formicolii alle estremità
- Ittero
- Irritabilità
- Mal di testa
- Disturbi del sonno
- Ridotta percezione del dolore
- Depressione
- Difficoltà di memoria
Vitamina B12: dove si trova
| Fegato di ovino | 90.05 | mcg |
| Fegato di bovino | 59.85 | mcg |
| Fegato d’oca | 54 | mcg |
| Vongole | 49.44 | mcg |
| Fegato di tacchino | 49.4 | mcg |
| Ostrica, cotta | 35.02 | mcg |
| Rene di bovino | 28.2 | mcg |
| Fegato di suino | 26 | mcg |
| Polpo | 20 | mcg |
| Caviale | 20 | mcg |
| Cereali fortificati con vitamina B12 | 19.5 | mcg |
| Ostrica | 19.46 | mcg |
| Sgombro, cotto | 19 | mcg |
| Aringa affumicata | 18.7 | mcg |
| Fegatini di pollo | 16.58 | mcg |
| Cuore di tacchino | 15.4 | mcg |
| Cuore di bovino | 13.76 | mcg |
| Aringa | 13.67 | mcg |
| Aringa, cotta | 13.14 | mcg |
| Pollo – coscia | 12.95 | mcg |
| Cervello di vitello | 12.2 | mcg |
| Cozze | 12 | mcg |
| Muesli (fortificato) | 11 | mcg |
| Tonno, cotto | 10.88 | mcg |
| Cuore di ovino | 10.25 | mcg |
| Merluzzo sotto sale | 10 | mcg |
| Cervella di bovino | 9.65 | mcg |
| Tonno | 9.43 | mcg |
| Sardine sottolio | 8.94 | mcg |
| Sgombro o maccarello | 8.71 | mcg |
| Rene di maiale | 8.49 | mcg |
| Coniglio, carne semigrassa | 7.16 | mcg |
| Coniglio, carne grassa | 6.51 | mcg |
| Lingua di bovino | 6.1 | mcg |
| Uova di anatra | 5.4 | mcg |
| Bovino in gelatina (in scatola) | 5.14 | mcg |
| Uovo di oca | 5.1 | mcg |
| Trota, cotta | 4.97 | mcg |
| Aringa marinata | 4.27 | mcg |
| Sgombro sott’olio | 4.23 | mcg |
| Latte – in polvere scremato | 4.03 | mcg |
| Cuore di suino | 3.79 | mcg |
| Sarda | 3.46 | mcg |
| Fianchetto di manzo, cotto | 3.41 | mcg |
| Latterini | 3.4 | mcg |
| Formaggio svizzero | 3.34 | mcg |
| Salmone affumicato | 3.26 | mcg |
| Milza di maiale | 3.26 | mcg |
| Latte – in polvere intero | 3.25 | mcg |
| Bovino adulto grassa | 3.22 | mcg |
| Salmone | 3.18 | mcg |
| Salmone, cotto | 3.17 | mcg |
| Ossobuco di manzo | 3.16 | mcg |
| Aragosta, cotta | 3.11 | mcg |
| Tinca | 3.1 | mcg |
| Triglia | 3 | mcg |
| Seppia | 3 | mcg |
| Cavallo | 3 | mcg |
| Trota di mare | 3 | mcg |
| Tonno in salamoia (sgocciolato) | 2.99 | mcg |
| Spalla di agnello, alla griglia | 2.97 | mcg |
| Fesa di manzo | 2.97 | mcg |
| Storione, affumicato | 2.9 | mcg |
| Anguilla di mare | 2.89 | mcg |
| Lingua di maiale | 2.84 | mcg |
| Spalla di agnello, cotta | 2.8 | mcg |
| Bistecca di manzo | 2.8 | mcg |
| Pesce gatto, cotto | 2.8 | mcg |
| Salmone atlantico, cotto | 2.8 | mcg |
| Bistecca di manzo t-bone | 2.79 | mcg |
| Spalla di agnello, magra, alla griglia | 2.78 | mcg |
| Fesa di manzo, cotta | 2.76 | mcg |
| Polmone di maiale | 2.75 | mcg |
| Fiorentina di manzo | 2.72 | mcg |
| Bistecca di manzo, grassa | 2.7 | mcg |
| Wurstel | 2.67 | mcg |
| Spalla di agnello, magra, arrosto | 2.65 | mcg |
| Spalla di agnello, arrosto | 2.64 | mcg |
| Agnello | 2.64 | mcg |
| Spalla di agnello, magra | 2.57 | mcg |
| Bistecca di manzo, cotta | 2.54 | mcg |
| Rombo, cotto | 2.54 | mcg |
| Costolette di agnello, cotte | 2.54 | mcg |
| Spalla di agnello | 2.53 | mcg |
| Storione, cotto | 2.5 | mcg |
| Siero di latte, acido, evaporato | 2.5 | mcg |
| Lombo di agnello, cotto | 2.47 | mcg |
| Bistecca di manzo, grassa, cotta | 2.47 | mcg |
| Filetto di manzo, cotto | 2.45 | mcg |
| Hamburger di soia | 2.4 | mcg |
| Siero di latte, dolce, evaporato | 2.37 | mcg |
| Pesce lupo, cotto | 2.35 | mcg |
| Coscia di agnello | 2.34 | mcg |
| Cosciotto di agnello, magro | 2.34 | mcg |
| Luccio, cotto | 2.3 | mcg |
| Formaggino | 2.3 | mcg |
| Cosciotto di agnello, magro, cotto | 2.28 | mcg |
| Coscia di agnello, cotta | 2.28 | mcg |
| Petto di manzo, brasato | 2.28 | mcg |
| Parmigiano grattugiato | 2.26 | mcg |
| Pesce gatto | 2.23 | mcg |
| Costolette di agnello, arrosto | 2.23 | mcg |
| Costolette di agnello, magre, arrosto | 2.22 | mcg |
| Tonno sott’olio (sgocciolato) | 2.2 | mcg |
| Tonno sottolio, senza sale | 2.2 | mcg |
| Lombata di agnello, magra, arrosto | 2.2 | mcg |
| Storione | 2.2 | mcg |
| Rombo | 2.2 | mcg |
| Pesce persico, cotto | 2.2 | mcg |
| Cervello di maiale | 2.19 | mcg |
| Astice, cotto | 2.15 | mcg |
| Costolette di agnello, magre | 2.14 | mcg |
| Petto di manzo | 2.13 | mcg |
| Bistecca di manzo t-bone, cotta | 2.11 | mcg |
| Costolette di agnello | 2.09 | mcg |
| Fiorentina di manzo, cotta | 2.09 | mcg |
| Lombata di agnello, magra | 2.07 | mcg |
| Lombo di agnello | 2.04 | mcg |
| Pesce lupo | 2.03 | mcg |
| Pesce spada, cotto | 2.02 | mcg |
| Spigola | 2 | mcg |
| Merluzzo nero, affumicato | 2 | mcg |
| Astice | 2 | mcg |
| Luccio | 2 | mcg |
| Uova di gallina – tuorlo | 1.95 | mcg |
| Pesce persico | 1.9 | mcg |
| Gambero, impanato e fritto | 1.87 | mcg |
| Spalla di vitello, cotta | 1.84 | mcg |
| Corned beef (in scatola) | 1.78 | mcg |
| Salame (tipo milano) | 1.77 | mcg |
| Red Bull | 1.75 | mcg |
| Pesce spada | 1.75 | mcg |
| Uovo di tacchina | 1.69 | mcg |
| Formaggio greco, feta | 1.69 | mcg |
| Fontina | 1.68 | mcg |
| Spalla di vitello | 1.67 | mcg |
| Bufalo | 1.66 | mcg |
| Gorgonzola | 1.65 | mcg |
| Corned-beef | 1.62 | mcg |
| Salsicce kielbasa | 1.61 | mcg |
| Groviera | 1.6 | mcg |
| Eglefino, affumicato | 1.6 | mcg |
| Surimi | 1.6 | mcg |
| Uova di quaglia | 1.58 | mcg |
| Formaggio gouda | 1.54 | mcg |
| Emmenthal | 1.54 | mcg |
| Carpa | 1.53 | mcg |
| Capasanta | 1.53 | mcg |
| Sogliola | 1.52 | mcg |
| Merluzzo nero | 1.5 | mcg |
| Gambero, cotto | 1.49 | mcg |
| Vitello (macell. 120 gg.ca) | 1.49 | mcg |
| Squalo | 1.49 | mcg |
| Lombata di vitello, cotta | 1.48 | mcg |
| Mortadella di bovino e suino | 1.48 | mcg |
| Caciotta toscana | 1.47 | mcg |
| Carpa | 1.47 | mcg |
| Bistecca di vitello, cotta | 1.46 | mcg |
| Provolone | 1.46 | mcg |
| Grana | 1.4 | mcg |
| Trippa di bovino | 1.39 | mcg |
| Eglefino, cotto | 1.39 | mcg |
| Uovo, fritto | 1.39 | mcg |
| Halibut, cotto | 1.37 | mcg |
| Ossobuco di vitello | 1.36 | mcg |
| Vitellone (macell. 12 mesi) – magra | 1.34 | mcg |
| Salsiccia di tacchino, fresca | 1.3 | mcg |
| Calamaro | 1.3 | mcg |
| Uova di gallina – intero | 1.29 | mcg |
| Bistecca di vitello | 1.29 | mcg |
| Uovo in camicia | 1.28 | mcg |
| Vitellone (macell. 12 mesi) – grass | 1.27 | mcg |
| Olive nere | 1.26 | mcg |
| Calamaro, cotto | 1.23 | mcg |
| Pancetta di maiale, cotta | 1.23 | mcg |
| Salsiccia di tacchino, cotta | 1.23 | mcg |
| Scamone di vitello, cotto | 1.21 | mcg |
| Eglefino | 1.2 | mcg |
| Parmigiano | 1.2 | mcg |
| Fianchetto di manzo | 1.18 | mcg |
| Knockwurst, knackwurst | 1.18 | mcg |
| Double cheeseburger, mcdonald’s | 1.18 | mcg |
| Halibut | 1.18 | mcg |
| Salsiccia fresca di maiale, cotta | 1.18 | mcg |
| Fesa di vitello, cotta | 1.17 | mcg |
| Gambero | 1.16 | mcg |
| Capretto | 1.13 | mcg |
| Pecorino | 1.12 | mcg |
| Formaggino (meno grasso) | 1.11 | mcg |
| Scamone di vitello | 1.11 | mcg |
| Uova gallina intero sodo o alla coque | 1.11 | mcg |
| Bovino adulto semigrassa | 1.11 | mcg |
| Omelette | 1.09 | mcg |
| Costine di maiale, brasate | 1.08 | mcg |
| Merluzzo, cotto | 1.05 | mcg |
| Fesa di vitello | 1.04 | mcg |
Vitamina B12: integratori
Fonti alternative di cobalamina sono gli integratori alimentari. La dose giornaliera raccomandata sono 2 g.
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