Mangiare bene in vista dell’estate, le 15 regole d’oro dei dietisti italiani

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Arrivano dal congresso milanese dell’ANDI (Asssociazione Nazionale Dietisti Italiani), tenutosi appena ieri, le 15 regole d’oro per mangiar sano e smaltire i chiletti in più accumulati durante l’inverno senza troppo stress e rinunce. Vediamole insieme:

  1. Non saltare mai i pasti, a partire dalla colazione;
  2. Inserire in ogni pasto una porzione di carboidrati, privilegiando quelli di tipo integrale e a scarso contenuto in grassi;
  3. Inserire in ogni pasto principale una buona porzione di verdura;
  4. Negli spuntini (massimo 2 al giorno) preferire la frutta;
  5. Limitare la frequenza dei formaggi a 2-3 volte a settimana;
  6. Consumare il pesce almeno 2 volte a settimana;
  7. Inserire almeno 2-3 volte a settimana, in uno dei pasti principali, piatti unici come zuppa di legumi e cereali accompagnati da un contorno di verdura; insalatona con uovo, prosciutto cotto magro o mozzarella o tonno, accompagnata da una porzione di pane; pasta o riso freddo condito con verdure.
  8. Preferire per i primi piatti i condimenti vegetali, come per esempio pomodoro, zucchine, melanzane, broccoletti;
  9. Limitare i sughi più ricchi (tipo quelli a base di ragù, pancetta, panna) a 1-2 volte a settimana, e farli seguire al massimo da un contorno di verdure, senza aggiunta di un secondo;
  10. Evitare la somma, nello stesso pasto, di alimenti con uguale funzione nutritiva (per esempio carne + formaggio, pane + pasta, patate + pane);
  11. Utilizzare metodi di cottura sani come bolliti, al vapore, in umido, alla griglia, brasati;
  12. Per ridurre al minimo i condimenti grassi utilizzare per ingredienti verdure, acqua o brodo vegetale, vino, salsa di pomodoro ed erbe aromatiche;
  13. Privilegiare l’olio extravergine d’oliva in minima quantità in cottura, aggiungendolo a crudo a fine cottura;
  14. Limitare il consumo di dolci preferibilmente a fine pasto o a colazione, piuttosto che fuori pasto, preferibilmente al posto e non oltre altri alimenti, quali pane o sostituti, pasta e simili;
  15. Bere almeno un litro e mezzo-2 litri di liquidi al giorno, prevalentemente acqua o bevande non zuccherate.
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