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Fonti di proteine vegetali

Non sono solo animali le proteine che possono nutrire il nostro corpo e lo sanno bene i vegani che agli alimenti di origine animale hanno scelto di rinunciare: scopriamo quali sono le fonti di proteine vegetali con le quali arricchire la nostra dieta quotidiana.

È importante infatti, soprattutto per chi sceglie una dieta vegana, conoscere le fonti di proteine vegetali in modo da bilanciare l’alimentazione, coprire il fabbisogno quotidiano e non incorrere in carenze. Tuttavia conoscere queste fonti sarà utile a tutti.

Tofu

Il tofu è una fonte di proteine molto sfruttata dai vegani perché prende il posto di carne e formaggi. Essendo particolarmente versatile si presta a molte preparazioni. Ha un alto valore proteico, 11 grammi per 100 grammi di prodotto, ma contiene anche sali minerali essenziali quali magnesio e ferro.

Tempeh

Altro alimento derivato dalla soia, il tempeh è ancora poco conosciuto in Occidente rispetto al tofu. Deriva dalla soia fermentata ed è ricchissimo di proteine, ne contiene 18 grammi per 100 grammi di prodotto cotto.

Ceci e legumi vari

I legumi sono ottime fonti proteiche ma spiccano tra di essi i ceci, che ne sono particolarmente ricchi. Una porzione media di ceci lessi da 200 grammi contiene fino a 16 grammi di proteine. Ottime fonti restano comunque fagioli, fagioli mung e lenticchie.

Quinoa

La quinoa è ricchissima di aminoiacidi essenziali, li contiene tutti e 9 a differenza di altri cereali. 100 grammi di prodotto cotto contengono circa 4.5 grammi di proteine, un ottimo apporto considerando che spesso si consuma in combinazione con altri alimenti.

Mandorle

Perfette da integrare in uno spuntino, le mandorle sono le più proteiche tra la frutta secca. 100 grammi di mandorle sgusciate contengono fino a 200 grammi di proteine. Ovviamente se ne consumano meno ma è un alimento da tenere maggiormente in considerazione, per esempio utilizzando anche il latte vegetale di mandorle.

Semi di chia e di canapa

Ambedue contengono gli aminoiacidi essenziali indispensabili per la sintesi delle proteine. Ottimi da integrare nelle insalate, nel porridge a colazione, nella macedonia di frutta fresca o nello yogurt per lo spuntino.

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Le proteine vegetali prevengono le malattie cardiache

Proteine animali vs proteine vegetali. Questa è la grande dicotomia della dieta. Una cosa però è sicura: le proteine in una sana e corretta alimentazione non devono mancare, si può poi discutere sul quantitativo e sulla provenienza, ma non sulla presenza. Si è tenuta ieri la Giornata Mondiale Vegana e qualche settimana fa quella Vegetariana e sicuramente i “discepoli” della dieta green non avranno dubbi. Per gli altri, invece, riportiamo dei nuovi studi, che mettono in evidenza le proprietà delle proteine di origine vegetale.

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Ricette light: cannelloni ripieni di soia

I cannelloni ripieni di soia sono un piatto molto gustoso, un’ottima fonte di proteine vegetali, ideale anche per chi è alle prese con una dieta dimagrante. Questa ricetta, inoltre, grazie al contenuto di isoflavoni della soia, è particolarmente indicata in caso di sindrome premestruale e in menopausa.

Gli isoflavoni della soia, infatti, regolano l’equilibrio ormonale, sia in condizioni di eccesso di estrogeni, come capita durante la sindrome premestruale, sia in caso di carenza, come avviene durante la menopausa, alleviando anche i classici sintomi come le vampate di calore. Inoltre, la soia è uno degli alimenti con la più alta concentrazione di isoflavoni.

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Fagioli, la carne dei poveri

I fagioli sono talmente ricchi di proteine che una volta venivano definiti, anche per il loro basso costo, la carne dei poveri; il loro contenuto proteico è infatti pari al 10% nei fagioli freschi e sale al 20% in quelli secchi. Seppure carenti di alcuni amminoacidi essenziali rispetto alle proteine nobili di carni, pesce e uova, i fagioli possono offrire comunque un pasto completo ed equilibrato se abbinati a cereali quali pasta, pane, riso e orzo. D’altra parte non per niente la pasta e fagioli rimane uno dei pilastri della cucina italiana.

All’elevato contenuto proteico si accompagna una discreta quantità di amidi, fondamentale riserva di energia per l’organismo, fibre solubili (che aiutano a mantenere sotto controllo il colesterolo) e insolubili (utili a regolare la funzionalità intestinale) e sali minerali quali ferro (ne contengono più degli spinaci), fosforo e calcio.

Fagioli, le varietà principali

Borlotto

I fagioli borlotti hanno un sapore molto intenso e sono ideali per le cotture prolungate. Il colore del seme va dal bianco al beige intenso con caratteristiche sfumature marroni o rosse. Fresco lo si trova solo in estate, mentre secco e surgelato è disponibile tutto l’anno.

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Proteine vegetali, quali alimenti ne sono ricchi?

A seconda dell’età dal 14 al 18% circa del nostro peso è costituito da proteine; queste rappresentano componenti fondamentali dei nostri tessuti corporei e sono coinvolte in moltissime funzioni del nostro organismo. Ne consegue che è fondamentale per il mantenimento del nostro stato di salute che queste siano presenti in giuste quantità nella nostra alimentazione quotidiana, più precisamente ciascuno di noi dovrebbe consumare ogni giorno all’incirca un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo (Livelli di assunzione Raccomandati di energia e Nutrienti).

Le proteine però non sono tutte uguali dal punto di vista nutritivo ma differiscono in base al proprio valore biologico, ovvero al contenuto di amminoacidi essenziali: gli amminoacidi sono i componenti che costituiscono le proteine, tra di essi solo una ventina è di fondamentale importanza nella nostra dieta poichè proprio a partire da questi l’organismo sintetizza tutte le proteine necessarie per svolgere le proprie funzioni vitali; di questo gruppo di venti amminoacidi di base nove vengono definiti essenziali perchè il nostro organismo non è in grado di autoprodurli da altre sostanze e deve necessariamente introdurli attraverso l’alimentazione.

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