Quando si avverte costantemente il senso di fame, è piuttosto difficile seguire una dieta dimagrante. Per tenere a freno l’appetito basta ricercare i cibi più sazianti, da distribuire durante l’arco della giornata. Il potere saziante di un alimento dipende da vari fattori. Oltre a quelli soggettivi, infatti, come aspetto e appetibilità, bisogna considerare anche i fattori oggettivi come la composizione in macronutrienti (fibre, grassi, proteine, carboidrati, volume e contenuto in acqua).
L’introduzione dell’indice di sazietà per valutare il potere saziante di un alimento si deve al lavoro di un gruppo di ricercatori australiani guidati dalla dottoressa Suzan Holt; tale valore è stato misurato per la prima volta nel corso di una sperimentazione in cui vennero offerte, a un gruppo di volontari, porzioni di alimenti equivalenti a 240 calorie e valutato, a intervalli di 15 minuti, il loro desiderio di mangiare ancora e la quantità di cibo assunta due ore dopo in un buffet libero.
A tavola gli occhi vogliono la loro parte. Chi pensa di iniziare una dieta lo deve tenere a mente, perché il senso di sazietà arriva più guardando una pietanza che gustandola. Lo rivelano i risultati di uno studio condotto da un team di ricercatori dell’Universitiy of Illinois e pubblicato sulla rivista scientifica Obesity Research, secondo il quale i fattori percettivi concreti come quelli offerti dalla vista hanno un’influenza sulle nostre scelte che è più forte di quella indotta da conoscenze astratte quali il valore nutritivo di un certo alimento.
E’ stata sottolineata, inoltre, l’importanza di mangiare lentamente così da dare il tempo al nostro organismo di inviare segnali di sazietà al cervello. Questa ricerca ha anche dimostrato quanto l’importanza di stimoli visivi, quali il modo in cui si presentano le porzioni, può influire enormemente sulla quantità di cibo ingerita ingannando lo stomaco circa la reale richiesta di calorie che l’organismo fa.
Inutile negarlo, il vero nemico delle diete è lo stimolo della fame, che ci coglie all’improvviso e che ci può far mangiare cose che, in situazioni “normali” non mangeremmo; proprio per questo, quando si inizia una dieta è bene considerare l’indice di sazietà degli alimenti consentiti. Questo dato, insieme a quello dell’appetibilità dei cibi, è importante esattamente come il calcolo delle calorie.
L’indice di sazietà, ovvero il grado di sazietà che dà un alimento, è stato studiato per la prima volta nel 1995 dalla ricercatrice australiana Suzanna Holt; dal suo studio è emerso che i fattori più importanti che determinano l’indice di sazietà sono: la densità calorica, ovvero le calorie contenute in 100 grammi di alimento: in poche parole, l’indice di sazietà diminuisce quando aumenta la densità calorica; le fibre che saziano facilmente, i macronutrienti, ovvero i cibi ricchi di proteine ma poveri di grassi hanno un alto indice di sazietà, al contrario dei carboidrati e dei grassi.
Dagli studi è emerso che i cibi più sazianti, eccezioni a parte, sono la verdura, la frutta, le carni e i pesci magri e lo yogurt; inoltre, ancora una volta è stato confermato come i cibi più calorici siano anche quelli meno sazianti.