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Dieta per aumentare la massa muscolare, menù esempio

Aumentare la massa muscolare è un obiettivo fondamentale per tutti gli sportivi che vogliono sviluppare dei grandi muscoli. Per ottenere i risultati migliori infatti l’allenamento non basta ma anche l’alimentazione ha un fondamentale ruolo nel bodybuilding, soprattutto per quanto riguarda gli equilibri tra proteine e carboidrati. Con regolarità e costanza, si deve quindi dare spazio sia all’allenamento in palestra che al giusto regime alimentare, privilegiando cibi che aiutano ad aumentare la massa muscolare.

> DIETA PER BODY BUILDING DI DEFINIZIONE MUSCOLARE

Le regole della dieta per aumentare la massa muscolare sono poche e semplici: bere almeno 2 litri di acqua al giorno mangiare più frutta sexxa, dopo l’allenamento fare uno spuntino per dare “cibo” ai muscoli (bastano due cucchiaini di miele), dopo l’allenamento cenare con piatti a base di proteine e nei giorni senza esercizio una cena light, fare almeno 6 pasti al giorno, assumere 2 grammi di proteine per chilo corporeo. E poi ovviamente bisogna evitare zuccheri e carboidrati complessi bevande dietetiche o gassate, prodotti da forno e alcolici.

> COME RIDURRE LA MASSA GRASSA

Ecco un menu tipo da esempio di dieta per aumentare la massa muscolare:

COLAZIONE
350 ml di latte parzialmente scremato, con due fette di pane, sulle quali spalmare 50 grammi di marmellata. Si può mangiare anche la frutta secca, come 30 grammi di mandorle o di noci al giorno.

PRANZO
100 grammi di pasta e 200 grammi di carne ( o altre proteine), accompagnata da 50 grammi di verdura condita con un cucchiaio di olio d’oliva.

SPUNTINO
Per lo spuntino della mattina e del pomeriggio si potrebbero mangiare due fette di pane con 50 grammi di bresaola o di tacchino o di prosciutto crudo.

CENA
A cena normalmente va bene un minestrone di verdure con circa 50 grammi di pasta, oppure una minestrina con pasta e formaggio fuso. Dopo l’allenamento invece la cena deve essere a base di proteine.

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Come ridurre la massa grassa

Dopo diversi tentativi e rinunce ce l’avete fatta, vi siete messi a dieta e ora aspettate di gustarvi i risultati dei vostri sforzi; a volte, la perdita di peso corporeo non corrisponde alla riduzione di grasso corporeo, infatti c’è differenza tra la massa magra e la massa grassa del corpo.

La massa magra è la parte del peso corporeo costituita da acqua, glucidi, proteine e minerali, mentre la massa grassa è quella formata dai lipidi, cioè dal grasso; anche quando sembra che la perdita di peso avvenga, bisogna accertarsi che essa si svolga nel modo giusto.

Per rendersi conto se si sta perdendo peso nel modo giusto, la prima cosa da valutare è lo stato di salute generale: troppa stanchezza, pallore, cattivo umore costante sono tutti segnali che potrebbero indicare che qualcosa non va bene. Anche essere dipendenti dalla bilancia per valutare il dimagrimento non serve: meglio osservare come cadono gli abiti, ad esempio, se riusciamo a rientrare in quel paio di jeans che avevamo accantonato perché troppo stretti.

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CLA (Acido linoleico coniugato), aiuta a perdere peso?

Sono molte le persone che abbinano, a della sana attività sportiva o a una dieta, un integratore alimentare, per dare energia, forza e anche per aiutare il proprio fisico a reagire positivamente allo sforzo, favorendo il dimagrimento e tonificando i muscoli. Il CLA, ovvero l’Acido Linoleico Coniugato, è utilizzato per incrementare la massa magra a discapito di quella grassa, anche se non ci sono in realtà prove certe che ne dimostrino l’efficacia.

CLA, che cos’è?

Il CLA è un acido grasso con omega 6 (con 18 atomi di carbonio e 2 doppi legami). Lo si può trovare in molti cibi, come i latticini o la carne, ma anche in alcuni oli. Viene utilizzato come integratore alimentare per favorire la massa magra. Purtroppo però non ci sono test in grado di confermare le teorie che attribuivano all’Acido Linoleico Coniugato proprietà dimagranti, antiossidanti e antidiabetiche, anzi secondo il Manuale completo degli integratori (R. Albanesi – L. Melli) aumenta il rischio cardiovascolare e il rischio diabetico.

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Dieta a zona: conosciamola

La Dieta a Zona ritiene che il cibo sia il farmaco più potente, e come tale lo tratta. Si tratta di un modello alimentare che potremmo definire innovativo ed uno dei più diffusi al mondo. E’ stata lanciata negli anni ’90 dal biochimico Barry Sears.

A differenza di quasi tutti i regimi dietetici non si basa sul calcolo delle calorie, ma sull’effetto che il cibo può avere a livello ormonale. Infatti secondo Sears è proprio l’equilibrio ormonale a mantenerci in salute.

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