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Dieta vegana protegge dal covid?

La dieta vegana potrebbe proteggere dal covid? Su questo il dibattito internazionale è molto attivo, diviso tra chi pensa che potrebbe rappresentare una protezione e chi sostiene che non sia così.

Dieta vegana e covid

Quando si parla di dieta vegana la discussione è sempre aperta. Non tanto per la sostenibilità, senza dubbio maggiore rispetto a quella di una dieta in cui è compreso il consumo di carne. Quanto per quel che concerne quelli che sono gli effetti sull’organismo. Perché, se è palese che mangiare meno carne faccia bene all’organismo, non è detto che seguire una dieta vegana faccia bene a tutti gli organismi.

Vi sono delle persone che per motivi etici hanno intrapreso questo percorso alimentare e che per via delle proprie condizioni di salute lo hanno dovuto interrompere. Quindi la questione, spesso e volentieri, cambia in base alla situazione del singolo.

Premesso ciò, il dibattito è nato ultimamente per via di uno studio pubblicato su BMJ Nutrition Prevention and Health che sostiene come seguire una dieta vegana o vegetariana potrebbe aiutare a non contrarre il covid.

Va detto che un campione di 700 persone non può essere considerato abbastanza vasto da lasciare senza dubbi. Ma è stato interessante vedere come i partecipanti, sia onnivori che vegetariani e vegani, avessero reagito per quel che concerneva il rischio di ammalarsi di covid.

Non tutti concordano con i risultati

La ricerca è abbastanza chiara nei suoi risultati: questi indicherebbero che una dieta nella quale la carne era scarsamente o per niente consumata potrebbe proteggere dal contagio. La squadra di ricercatori ha preso 702 brasiliani adulti tra marzo e luglio del 2022 e li ha divisi tra chi era onnivoro e chi consumava prevalentemente verdure. Il secondo con gruppo è stato poi suddiviso tra vegani e vegetariani e flexitariani, ovvero quelli che mangiano pochissima carne. Dell’intero campione in 330 sono rimasti contagiati dal covid: 106 con sintomi moderati e 224 con sintomi lievi.

I dati hanno mostrato che ad ammalarsi sono stati principalmente gli onnivori (50% contro il 40%) rispetto a chi consumava poca carne o per niente. Di base coloro appartenenti al secondo gruppo era meno colpito da patologie pregresse, si muoveva di più, era generalmente più sano. Insomma non possedeva quei fattori di rischio legati al contagio di forme gravi di covid. Secondo lo studio, quindi, chi segue una dieta vegana o vegetariana ha una probabilità del 39% più bassa di rimanere contagiato.

Detto ciò sono molti gli esperti che non considerano questo studio efficace. Soprattutto nel momento in cui afferma che le diete a base vegetale prevengano il contagio da covid. E non solo per via del campione ridotto e della natura dello studio ma anche perché esistono altri che sottolineano come alcune sostanze nutritive capaci di combattere la malattia siano ottenibili più facilmente da una dieta onnivora.

Dieta vegana, attenzione a trigliceridi e glicemia

La dieta vegana fa salire trigliceridi e glicemia? È una domanda che molti esperti si stanno ponendo ora che questo approccio all’alimentazione sta prendendo piede sempre di più fra molti individui.

Cambiamenti nelle analisi del sangue

Portando a osservare in diversi casi questo particolare cambiamento all’interno nelle analisi del sangue delle persone. Ora ovviamente la dieta vegana di per sé stessa e per chi intende seguirla può essere non solo utile ma sostenibile. A patto ovviamente che in caso di necessità, sotto controllo medico, vengano assunti gli integratori necessari al mantenimento di uno stato di salute adeguato.

Quando si parla di trigliceridi e glicemia il vero problema è comprendere qual è la tipologia di cibo che si predilige all’interno di questo specifico percorso alimentare. Perché ovviamente la produzione industriale di alcuni cibi, come burger vegetali o pane bianco non è sempre salutare come dovrebbe.

E alcune persone, pur mangiando vegano, si sono trovati valori dei trigliceridi e della glicemia sballati. Ovviamente dobbiamo pensare a nutrienti che vengono ingeriti in questo caso. Magari senza accorgersene si ingeriscono più zuccheri e più grassi senza volerlo. Ora, inutile girarci attorno: per la sopravvivenza del pianeta un’alimentazione vegana o vegetariana e sicuramente più adatta.

Dieta vegana e i giusti nutrienti

Il problema è che non sempre le persone, seguendo la dieta vegana, rispettano effettivamente i macronutrienti necessari al loro sostentamento. E non solo, talvolta nonostante un approccio salutista di questo tipo tendono a consumare più bevande zuccherate, patatine, prodotti industriali che non possono essere paragonati ad alimenti biologici o frutta e verdura.

Questo fa della loro alimentazione un approccio al cibo non propriamente salutare. Uno studio scientifico pubblicato sulla rivista Nutrients ha messo a confronto lo stile di vita di chi si pone come convenience vegan e come health conscious vegan. Ovvero chi privilegia cereali raffinati e alimenti processati e quindi già pronto al consumo e chi invece si alimenta con una varietà importante di cereali legumi, frutta guscio e verdura e utilizza pochi cibi già pronti.

Alla normale carenza di vitamina D, vitamina B12 e acidi grassi omega 3 che è possibile riscontrare in quest’ultimo approccio e che può essere sistemato grazie a degli integratori, nel primo caso si aggiungono tutte quelle problematiche legate ai cibi iperprocessati. Come per l’appunto una crescita nel valore dei trigliceridi e della glicemia.

Cosa ci dice questo? Che la dieta vegana ovviamente non fa male all’organismo, ma che deve essere condotta in maniera intelligente. Sotto controllo medico e tenendo conto di eventuali integrazioni che l’organismo potrebbe necessitare.

Dieta vegana oltre i 50 anni va bene?

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Assolti genitori che hanno alimentato il figlio con la dieta vegana

Anche se la dieta vegana e la dieta vegetariana sono entrate di diritto tra i regimi alimentari alternativi, il dibattito sulla possibilità di far seguire questo tipo di alimentazione ai bambini è ancora aperto. Il più recente fatto di cronaca però ci racconta un epilogo diverso dal solito: i genitori che avevano fatto seguire al figlioletto di 15 mesi una dieta vegana sono stati infatti assolti per non essere stati loro la causa della lentezza dell’accrescimento del bambino.

Lavvocato Prisco, legale dei genitori, è intervenuto ai microfoni di Radio Cusano e ha spiegato i fatti. Un bambino di 15 mesi ha avuto un ritardo nell’accrescimento e un calo ponderale. I genitori, preoccupati, lo hanno portato in ospedale dove i sanitari hanno scoperto che il piccolo seguiva un’alimentazione vegana e hanno deciso di segnalare il caso alla procura dei minori cominciando subito ad alimentarlo in modo onnivoro.

NO ALLA DIETA VEGANA PER GLI UNDER 16: PENE SEVERE PER I GENITORI

Si è quindi aperto un procedimento giudiziario nei confronti dei genitori per accertare le eventuali responsabilità ma il Tribunale, dopo un anno, ha constatato che nonostante il bambino avesse ricominciato la sua alimentazione vegana era cresciuto normalmente e non avevaa avuto nessun problema di salute. Le accuse quindi sono cadute e i genitori sono stati assolti.

PRO E CONTRO DELLA DIETA VEGANA

I problemi precedenti del bambino secondo il tribunale erano legati alla contrazione della sesta malattia e ad un periodo di inappetenza del bambino, che per vari motivi mangiava molto di meno. Insomma, per la legge la dieta vegana “non rappresenta una scelta biasimevole”. Il caso potrebbe aprire nuove discussioni sull’opportunità di sottoporre i bimbi, anche molto piccoli, ad alimentazioni alternative alla classica dieta mediterranea, finora l’unico regime alimentare ad essere totalmente approvato dai medici.

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No alla dieta vegana per gli under 16: pene severe per i genitori

La dieta vegana è pericolosa per la salute e lo è ancora di più per i ragazzi under 16. PArtendo da questo presupposto, una recente proposta di legge presentata dalla deputata di Forza Italia Elvira Savino propone una sanzione dura per chiunque adotta la dieta vegana nei confronti di un minore di 16 anni con una pena che va da 2 anni e mezzo a 4 se questo è causa di malattie o di lesione personale permanente, e poi da 4 a 6 anni se invece la dieta vegana è causa di morte. Pene aumentate di 12 mesi quando il bambino ha meno di 3 anni.

> PRO E CONTRO DELLA DIETA VEGANA

Secondo la deputata Savino, la dieta vegana sarebbe prima di elementi essenziali per la crescita sana ed equilibrata dei minori e quindi se una scelta alimentare di qualunque tipo può essere accettata per gli adulti consapevoli, non è invece tollerabile che i minori siano costretti a seguire un’alimentazione rigida che elimina del tutto i prodotti di origine animale.

> DIETA VEGANA BAMBINI, PEDIATRI IN ALLARME

La posizione di Elvira Savino è stata riportata da Adn Kronos:

Ormai da anni, e in modo particolare nell’ultimo decennio, si è andata diffondendo in Italia la credenza che una dieta vegetariana, anche nella sua espressione più rigida della dieta vegana, apporti cospicui benefìci alla salute dell’individuo. Molti decidono di seguire questo tipo di alimentazione, priva di carne, di pesce e di alimenti di origine animale e loro derivati, anche per motivazioni religiose o etiche e per rispetto della vita degli animali. Molti altri lo fanno soltanto per adeguarsi a una moda”. Posizioni rese più forti anche per interventi e dichiarazioni, spesso privi di fondamento scientifico, che condannano senza appello il consumo di carne e propagandano regimi alimentari che lo escludono.

Un comportamento questo che è in forte contrasto con le indicazioni dei medici nutrizionisti, che “unanimemente sconsigliano da sempre di far seguire queste diete ai bambini, agli adolescenti, alle donne in stato di gravidanza e durante l’allattamento”.

> DIETA VEGANA, COME EVITARE CARENZE NUTRIZIONALI

Savino continua parlando della corretta alimentazione per i bambini:

I bambini per crescere sani e ben nutriti devono cibarsi anche di carne e pesce e, pur potendosi compensare l’assunzione di amminoacidi con altri alimenti, rimane aperto il problema della carenza di vitamina B12 e di ferro eme, che può comportare considerevoli problemi neurologici e anemia.

La deputata sottolinea anche che numerosi fatti di cronaca dimostrano che il regime alimentare vegano è pericoloso per i bambini di tenera età, per molti dei quali è stato necessario il ricovero in ospedale per gravi carenze alimentari a causa della denutrizione. E si tratterà di prevedere una nuova fattispecie criminosa e non di applicare il generico reato di maltrattamenti in famiglia, perchè anche se i genitori agiscono perseguendo quello che credono essere un bene per i loro figli, in realtà costringendoli a seguire una dieta vegana violano i doveri di mantenimento e cura dei figli a cui i genitori sono obbligati.

Bedetox, la dieta vegana a domicilio

Bedetox è la prima dieta vegana a domicilio che rivoluziona il nostro modo di mangiare e ci rende facile, anche quando non abbiamo tempo, mangiare sano e vegano seguendo un regime alimentare privo di carne e alimenti di derivazione animale.

L’obiettivo degli imprenditori che hanno lanciato il progetto, che dopo il successo ottenuto a Milano, Lecce e Bari è arrivato anche a Roma, era quello di proporre una pratica alimentare responsabile per aderire a stili di vita più sani, debellare le cattive abitudini e mangiare bene, con gusto e senza rinunciare alle proprie convinzioni etiche.

Il progetto ha vinto un contest dedicato alle start-up all’ultima edizione dello Speed MI Up, un incubatore di nuove imprese promosso dall’Università Bocconi, dalla CCIAA di Milano dal Comune di Milano.

Il principio alla base di Bedetox è la rinuncia ad ogni organismo geneticamente modificato e a tutti i cibi di derivazione industriale. Si prediligono alimenti biologici, naturali e privi di sostanze tossiche, chimiche e additive.

Il menu di alimenti è stato messo a punto da cuochi e nutrizionisti esperti. Il protocollo di base prevede un periodo di 5-10 giorni che, a seconda delle proprie necessità, consente di disintossicarsi, fornire al proprio corpo il giusto equilibrio con il corretto apporto di nutrienti e calorie, tenere conto della stagionalità dei prodotti.

La parte più interessante, specialmente per chi non ha mai tempo e nessuna voglia di mettersi ai fornelli, è che non bisogna fare niente. Bedetox fa la spesa, prepara il menu del giorno, cucina e consegna tutto a domicilio, a casa o in ufficio.

Il menu è detox e vegano, a basso contenuto di grassi, arricchito con spezie e senza glutine con una preferenza verso cereali come quinoa, grano saraceno, miglio e riso. Ogni giorno il menu è vario e stuzzicante e ogni giorno sono previsti 6 pasti: colazione, pranzo, cena e 3 spuntini.

4 idee per la colazione vegana

Anche se sempre più spesso e più facilmente si trovano nei bar prodotti vegani, non è ancora tanto diffusa la cultura della colazione vegana dunque è sempre preferibile prepararla e consumarla a casa prima di uscire di casa. Ecco qualche idea per una colazione vegana sana, nutriente e completa.

Non serve troppa fantasia per comporre una colazione vegana energetica al punto giusto per affrontare la giornata con grinta ma varia in modo da non annoiarsi mangiando sempre le stesse cose.

Colazione vegana classica

Un succo di frutta o una spremuta fresca, qualche fetta biscottata con un velo di marmellata, una tazza di latte vegetale e una manciata di frutta secca, per esempio di noci, comporranno la perfetta colazione classica in chiave vegana.

Colazione vegana con smoothie

Se andate di corsa e non avete tempo di sedervi a tavola per consumare la colazione con calma, preparate uno smoothie che contenga tutto quello di cui avete bisogno. Un esempio? Mezzo mango a pezzi, 1 carota tritata, 1 tazza di latte di cocco, 1 cucchiaino di cannella. Frullate tutto, aggiungete una manciata di semi di chia e bevete immediatamente.

Colazione vegana detox

Con un centrifugato di frutta e verdure otterrete una bomba di energia, minerali e vitamine e al tempo stesso depurerete l’organismo partendo con il piede giusto. Preparate un mix con 1 costa di sedano, mezza mela verde, 3 carote e o scegliete una delle nostre ricette per centrifugati. Quando c’è il latte, sostituitelo con il latte vegetale.

Colazione vegana con pancake

I più golosi non vorranno rinunciare al dolce, ecco dunque la ricetta per i pancake vegani, perfetti anche per una colazione più lenta nel weekend. Unite in una terrina 100 grammi di farina, 5 grammi di lievito in polvere, 100 ml di latte di soia, 2 cucchiai di olio di oliva e 20 ml di acqua frizzante. Mescolate con cura e versate il composto in una padella antiaderente per preparare i pancacke. Girate dopo un minuto. Servite con frutta fresca e sciroppo d’acero o di agave.

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5 ricette con il tempeh

Derivato dalla fermentazione della soia gialla, è un’ottima fonte proteica per coloro che adottano un’alimentazione vegana: scopriamo 5 ricette con il tempeh che ci consentono di cucinare e consumare questo prodotto alimentare altamente digeribile e facile da preparare.

Si può consumare in molti modi, semplicemente marinato oppure cotto, stufato, al vapore, saltato in padella, addirittura fritto. È un ottimo sostituto vegetale della carne, ideale dunque per chi segue una dieta vegana ma anche per chi vuole variare la propria alimentazione attingendo a fonti proteiche diverse.

Polpette di tempeh

Mettete il tempeh a marinare la sera prima in acqua con olio, limone e pomodori secchi. Il giorno dopo frullate il tempeh marinato insieme a pomodori secchi, olive, zenzero e carote cotte al vapore. Aggiungete sale e maizena, mescolate bene e con l’impasto ottenuto formate delle polpette. Passatele nella farina di mais e cuocetele in forno o in padella.

Tempeh in agrodolce

Marinate il tempeh in salsa di soia, cuocetelo in padella con curcuma e sale. Preparate un agrodolce con cipolla cotta con uvetta, pinoli, olio, zucchero e aceto. Condite il tempeh con questa salsa e servite.

Sugo di tempeh

Soffriggete la cipolla finché non sia dorata, aggiungete pomodorini, aggiustate di sale e pepe. Unite il tempeh tagliato a dadini e cuocete per 15 minuti. Usate il sugo ottenuto per condire la pasta.

Tempeh e asparagi

Marinate il tempeh in acqua e salsa di soia il giorno prima. Saltate del cipollotto in padella con un paio di cucchiaio di marinata, aggiungete il tempeh tagliato a dadini. Cuocete per 15 minuti aggiungendo, poco prima di fine cottura, gli asparagi sbollentati e tagliati a dadini, mescolando bene prima di togliere dal fuoco e servire.

Tempeh con finocchi

Tagliate il finocchio a fette, cuocetelo in padella con olio e aglio. Dopo pochi miniti aggiungete il tempeh a fette e lasciate cuocere per 15 minuti. Verso fine cottura aggiungete due cucchiai di tamari, ultimate la cottura e servite caldo.

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World Vegan Day 2016, appuntamento il Primo novembre

Si celebra domani, il primo novembre, il vegan day. È la 22esima giornata mondiale del Veganismo e serve per celebrare questo stile di vita e soprattutto a chiarire quali siano i vantaggi di questa dieta. Consideriamo che secondo i dati Eurispes, nel 2015 ben l’8% degli italiani ha dichiarato di seguire un’alimentazione priva di derivati animali (+2% rispetto al 2013) e anche le vendite di prodotti vegan confermano il trend positivo. È quindi un tema che interessa a una fetta di popolazione sempre più ampia.

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Ingredienti per insaporire piatti vegani

La cucina vegana per molti motivi viene considerata priva di gusto e piaceri per il palato favorendo il lato etico dell’alimentazione, in realtà può essere molto saporito: ecco quali ingredienti usare per insaporire i piatti vegani.

Non solo le verdure e i legumi, al centro di questo tipo di alimentazione, possono essere di per sé molto gustosi, specie se freschi e di stagione, ma con l’aiuto di spezie e aromi e altri ingredienti di natura vegetale possiamo rendere le preparazioni vegane davvero gustose.

Il punto cruciale è che spesso coloro che si avvicinano a questa alimentazione per la prima volta cercano di riprodurre in chiave vegana piatti classici, con risultati che non possono mai essere all’altezza di un piatto convenzionale. Il segreto sta nel preparare ricette vegane scegliendo il giusto condimento.

Il lievito alimentare in scaglie è un ottimo sostituto del parmigiano per preparare polpette e sformati che richiedono quel tocco di gusto sapido in più. Si può utilizzare anche nella preparazione del puré e del pesto di basilico. Per quest’ultimo si può ricorrere anche ai pomodori secchi, saporiti e sapidi, che si prestano bene anche a rendere più gustose le marinature e ad arricchire un panino imbottito.

Per dare più gusto a soffritti, panature e marinature si può ricorrere alla paprika affumicata in polvere. Per insaporire i brodi, invece, possiamo utilizzare il miso e usare poi questa base per preparare risotti, vellutate e zuppe.

Ancora più semplice insaporire tofu e seitan, due prodotti proteici molto diffusi nella dieta vegana. Sono prodotti privi di un sapore deciso e dunque assumono il gusto di ciò che utilizziamo per cucinarli o condirli.

Potete marinare il tofu in olio con spezie e aromi prima di cuocerlo oppure insaporirlo con salsa di soia durante la cottura o ancora saltarlo insieme a verdure e altre preparazioni che trasferiranno il loro sapore al tofu (per esempio rende benissimo i peperoni). Il seitan si può far marinare nel brodo di cottura e, dopo averlo tagliato a fette, passarlo nella salsa di soia prima di cuocerlo.

Quanto alle spezie? C’è da sbizzarrirsi. Potete usare paprika dolce e peperoncino, zenzero e curry, coriandolo e cumino. E poi ci sono le erbette aromatiche da sfruttare fresche nelle minestre e nelle insalate oppure essiccate durante la cottura in pentola e in padella o nell’impasto di polpette e sformati. Non sottovalutate il potere di origamo, rosmarino, menta, salvia, maggiorana e timo. Utilissimi si rivelano poi sempre aglio e cipolla.

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Pro e contro della dieta vegana

Coloro che hanno scelto di adottare un’alimentazione vegana sono in aumento ma visto che la dieta priva di alimenti di derivazione animale è diventata una vera e propria moda e non sempre una scelta pienamente consapevole è importante conoscere pro e contro della dieta vegana.

Il veganesimo è uno stile di vita che coinvolge molti aspetti della vita quotidiana, l’alimentazione ne è solo una parte: non consumare prodotti di derivazione animale, che si tratti di cibo, di capi di abbigliamento o di prodotti che prevedono lo sfruttamento degli esseri viventi è una scelta radicale che deve essere fatta con cognizione di causa e non per aderire ad una moda alimentare dominante.

Ogni dieta, d’altronde, può avere ricadute negative sulla salute se non viene seguita con scrupolo e attenzione al benessere dell’organismo per evitare di incorrere in pericolose carenze nutrizionali. La dieta vegana non fa eccezione, tanto più che rinuncia ad alimenti cardine dell’alimentazione tradizionale, dalla carne ai latticini, dal pesce alle uova.

La dieta vegana è un regime alimentare molto restrittivo che richiede particolare cura perché sia equilibrato e contenga tutti i nutrienti indispensabili al corpo per il buon funzionamento dell’organismo. I vantaggi che se ne ricavano, purché la dieta sia equilibrata e varia, sono moltissimi.

Pro della dieta vegana

Tra i pro della dieta vegena c’è un organismo più pulito perché si tratta di un regime alimentare che favorisce l’eliminazione delle tossine, abbassa il colesterolo e mantiene sotto controllo la glicemia. Di conseguenza il fisico è più attivo e dinamico perché si elimina anche il senso di spossatezza che spesso si associa ad un’alimentazione appesantita da proteine animali. Diversi studi hanno inoltre associato la dieta vegana ad una maggiore longevità.

Contro della dieta vegana

Gli squilibri nutrizionali derivati dall’eliminazione di alcuni alimenti, se non debitamente sostituiti con i corrispettivi nutrienti vegetali, possono essere pericolosi per la salute. Prima tra tutte si segnala la carenza di vitamina B12 che deriva soprattutto dalla carne. Un vegetariano può trarre questo elemento da latte e uova ma un vegano deve trovare fonti alternative di vitamina B12, eventualmente ricorrendo a integratori.

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Luna di miele con dieta vegana: l’ultima tendenza dei matrimoni

Sono sempre più numerose le coppie che scelgono la dieta vegana o quella vegetariana e per evitare di cadere in spiacevoli errori in uno dei momenti più romantici della vita, si scelgono anche viaggi di nozze con dieta verde. Lo dimostra l’ultimo rapporto Eurispes, che dimostra che l’8% dei neosposini ha scelto questo regime dietetico.

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3 ricette di secondi vegan

Non è così complicato preparare un pasto vegano, neanche se siete alle prime armi con questo regime alimentare che rinuncia ai prodotti di origine animale: ecco 5 facili ricette di secondi vegan da portare in tavola in pochi minuti.

Burger di lenticchie

Ingredienti (per 4 burger)
1 grande tazza di lenticchie cotte e scolate
1 cucchiaio di succo di limone
1 fetta di cipolla
1 manciata di verdure a scelta (patate, broccoli, spinaci… )
Sale e olio q.b.

Procedimento
Soffriggete la cipolla, unite tutti gli ingredienti e frullateli. Il composto deve diventare morbido ma non liquido. Conservate la pastella ottenuta in frigorifero per qualche ora, così si addenserà e non sarà necessario ricorrere alle uova. Usando le mani formate i burger. Cuocete in forno a 180 gradi per mezz’ora. A cottura quasi completa girateli per farli dorare da entrambi i lati.

Frittata senza uovo

Ingredienti
750 ml di acqua
350 gr di farina di ceci
Mezzo bicchiere di olio
Verdure a scelta
Sale e pepe q.b.

Procedimento
In una terrina unite farina di ceci, sale e pepe, aggiungete gradualmente acqua e olio fino a ottenere un impasto mediamente denso. Usate una frusta per evitare la formazione di grumi. Aggiungete le verdure tagliate a pezzetti, crude o cotte, e amalgamate bene. Versate in una teglia oliata e infornate a 220 gradi per mezz’ora. A forno spento attivate il grill per altri 15 minuti. In alternativa potete cuocere la frittata in padella.

Polpette di ceci e zucchine

Ingredienti
1 grande tazza di ceci cotti e scolati
2 fette di cipolla
2 zucchine grandi
Pan grattato q.b.
Sale e olio

Procedimento
Soffriggete la cipolla, aggiungete le zucchine a rondelle e portate a cottura. Frullate le zucchine insieme ai ceci, aggiungendo il pan grattato fino ad ottenere un composto ben sodo. Conservate il preparato in frigorifero per qualche ora in modo che si addensi. Aggiustate di sale, dunque formate le polpette e infornatele a 180 gradi per mezz’ora. In alternativa potete cucinarle in padella.

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5 ricette vegane veloci

Preparare un pasto vegano non è così difficile come può sembrare a chi si è avviginato da poco a questo regime alimentare: ecco 5 ricette vegane veloci per preparare gustosi primi o rapidi secondi da utilizzare anche come piatto unico con un ricco contorno.

Pesto alla genovese vegano

Facile e veloce, il pesto è il condimento ideale per una pasta estiva da preparare in quattro e quattr’otto, magari aggiungendo qualche pomodorino ciliegino. Vi serviranno due manciate di foglie di basilico fresche e ben lavate; una manciata di pinoli; uno spicchio d’aglio, se lo gradite; olio d’oliva extravergine; una spolverata di lievito in scaglie. Frullate tutto gli ingredienti e condite la pasta con il pesto appena ottenuto.

Sugo ai peperoni vegano

Che lo usiate per preparare la pasta o per condire qualche saporita bruschetta, il sugo ai peperoni richiede solo un minuto. Tagliate i peperoni a listarelle, metteteli in una padella con un filo d’olio. Devono ammorbidirsi senza arrivare a friggere. Usate i peperoni così ottenuti insieme a pomodoro fresco sul pane abbrustolito per preparare un’ottima bruschetta oppure versate la pasta cotta e scolata nella padella, amalgamate e servite con una foglia di alloro.

Pasta fredda vegana alle verdure

Cucinate la vostra pasta preferita, sceglietela di formato corto. Conditela con pomodoro fresco a cubetti, olive verdi, capperi, un po’ di basilico fresco. In alternativa o in aggiunta potete usare piselli e carote lesse, mais, ceci, sedano, peperoni. Rifinite con una vinaigrette preparata con olio d’oliva, sale, succo di limone e un po’ di senape.

Frittata vegana ceci e zucchine

Sembra una frittata ma è più leggera. Si può preparare con qualunque tipo di verdura preferiate in alternativa a ceci e zucchine. In questo caso userete zucchine lesse e farina di ceci. Mettete in un piatto fondo 3-4 cucchiai di farina di ceci, salate e aggiungete acqua mescolando con una forchetta. L’impasto deve diventare morbido. Versatelo in una padella con olio ben caldo, aggiungete le zucchine lesse a pezzi. Coprite e mantenete la fiamma alta. Dopo un minuto girate la frittata, coprite nuovamente, fate cuocere un altro minuto.

Sformato vegano spinaci e ceci

Lessate gli spinaci, scolateli e strizzateli, riduceteli in frammenti tagliandoli su un piatto. Salate, pepate, aggiungete olio d’oliva e mescolate bene. Sistemateli sul fondo di una pirofila. A parte preparate un impasto di farina di ceci con acqua e sale, otterrete una pastella. Versatela nella pirofila a coprire gli spinaci. Informate per circa 15 minuti finché il composto non si addensa.

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Dieta vegana, come evitare carenze nutrizionali

Chi segue una dieta vegana ottiene numerosi benefici da un’alimentazione che fornisce molti vantaggi ma rischia anche di incorrere un carenze nutrizionali che possono diventare rischiose per la salute. Ecco come evitarle quando si sceglie la dieta vegana come stile di vita.

Escludendo dall’alimentazione i prodotti di origine animale quali carne e pesce ma anche uova e latticini, ciò che sembra mancare sono soprattutto le proteine, a cui però si supplisce sfruttando fonti proteiche diverse come legumi e derivati dalla soia. Ad essere più pericolose sono invece le carenze di vitamine e minerali.

Le carenze più frequenti che si riscontrano in chi segue una dieta vegana sono relative a ferro, calcio e vitamine B12 e D. Inoltre la grande presenza di fibre di una dieta ricca di vegetali limita l’assorbimento del calcio. L’esclusione di latte e derivati, dal canto suo, comporta scarse quantità di vitamina D mentre l’eliminazione della carne influisce sui livello di ferro e vitamina B12.

È dunque essenziale, quando si intraprende la via dell’alimentazione vegana, prestare la massima attenzione a questo aspetto per evitare di scoprire carenze nutrizionali che a lungo andare diventano dannose per il nostro organismo.

Per aumentare l’assunzione di ferro si possono privilegiare i legmi che ne sono ricchi ma anche broccoli, cavoli, verza e farinacei integrali, purché a lievitazione naturale. Per favorire l’assimilazione del ferro bisogna consumare nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C, per esempio frutta come l’ananas o agrumi come il limone. Bisogna però evitare nello stesso pasto i cibi ricchi di calcio, fitati e tannini che contrastano l’assorbimento del ferro. Sono per esempio caffè, tè, cioccolato e vino.

È buona abitudine inoltre arricchire la dieta di semi e frutta secca che forniscono buone quantità di zinco e ferro. Ricchi di zinco sono anche germe di grano, ceci, lenticchie e fagioli azuki. Quanto al calcio, invece, si trova in tutti i tipi di cavolo, nelle verdure a foglia tranne spinaci e bieta, nelle mandorle, nei cereali integrali, nei legumi e nei semi di sesamo.

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Fonti di vitamina B12 per vegani

Una delle principali carenze nutrizionali che possono subentrare in caso di dieta vegana è quella di B12. Questa vitamina è responsabile per la divisione delle cellule e la formazione del sangue. Gli alimenti di origine vegetale non contengono vitamina B12, se non quando sono contaminati da microrganismi. Per questo motivo, i vegani devono integrare la propria dieta con vitamina B12 contenuta in altre fonti.

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