cibi ricchi di ferro

Ferro, ecco gli alimenti da preferire

Il ferro è un minerale molto importante per il nostro organismo. Quali alimenti dobbiamo scegliere per poterlo assumere in quantità sufficienti a sostenere il nostro benessere?

Dove possiamo trovare il ferro

Se abbiamo bisogno di incrementare le quantità di ferro nel nostro organismo, il primo alimento al quale dovremmo rivolgerci è il fegato. Sebbene si tratti di un cibo non molto amato in generale, soprattutto se di origine bovina il fegato può fornirci importanti quantità di ferro eme. Ne contiene circa 6,5 milligrammi per ogni 100 grammi ed è ricco allo stesso tempo di vitamina B12 e vitamina A.

Il vero problema per quanto riguarda questo alimento, se non lo si apprezza, è il sapore. Può essere cucinato con cipolle o accompagnato da altre verdure dolci che possono mitigarne il sapore ferroso.

Un altro alimento ricco di ferro sono gli spinaci. Parliamo di una verdura a foglia verde coltivata praticamente in tutto il mondo, anche se originaria dell’Asia centrale. Possono essere consumati sia crudi che cotti e sono reperibili, sia freschi che congelati, in qualsiasi stagione. La quantità di ferro al loro interno è pari a 2,7 milligrammi per 100 grammi. Anche le lenticchie possono rispondere a questa esigenza.

Esse rappresentano la base di molte ricette vegane e contengono 3,3 milligrammi di questo minerale per 100 grammi. In questo caso però si tratta di ferro non eme. Muovendoci su tutt’altro spettro possiamo trovare buone dosi di ferro anche nella carne rossa magra, proveniente da ovini e bovini. Anche in questo caso si rimane intorno a 2,7 milligrammi per 100 grammi. Se opportunamente inserita in una dieta bilanciata possiamo permetterci senza problemi di mangiare almeno una volta a settimana questo tipo di alimento.

Presente anche nelle ostriche

A sorpresa, perché erroneamente non lo penseremo mai, ottime dosi di ferro al pari di quelle che troveremo nel fegato sono contenute nei fagioli bianchi. Si tratta di una varietà particolarmente diffusa negli Stati Uniti ma sono facilmente reperibili anche In Europa. Parliamo in questo caso di 3,7 milligrammi per 100 grammi. Rimanendo sui legumi anche i ceci contengono ferro, in questo caso non eme, pari a 2,9 milligrammi su 100 grammi.

Questo minerale è presente anche nei semi di zucca e nelle ostriche. In questo caso va detto in quantità davvero industriali rispetto ad altri alimenti se pensiamo che ve ne sono 8,8 milligrammi nei primi e 7 milligrammi circa nelle seconde. Certo una dieta a base di ostriche non è propriamente sostenibile a livello economico, ma in caso di necessità di questo minerale si può pensare di concedersi un piccolo lusso.

Cibi ricchi di ferro per combattere la stanchezza

Quali sono i cibi ricchi di ferro che si possono consumare per combattere la stanchezza? Questo nutriente è un macroelemento molto importante per riuscire a rimanere in buona salute: esso infatti è parte fondamentale degli elementi che compongono l’emoglobina, la proteina che porta l’ossigeno che noi respiriamo dai polmoni in tutto il corpo.

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Cibi ricchi di ferro

Il ferro è indispensabile per la salute del nostro corpo e si assume attraverso la dieta, quindi scopriamo quali sono i cibi ricchi di ferro a cui fare attenzione a tavola. Una carenza di ferro può portare all’anemia ma possiamo prevenirla ed evitarla con una maggiore attenzione a quello che mangiamo.

In generale il fabbisogno quotidiano di ferro per una persona adulta sana si attesta a 10 mg per un uomo e a 18 mg per una donna. C’è da considerare che il corpo assorbe tra il 10% e il 15% del ferro che assumiamo con gli alimenti, circa la metà se l’alimento è un vegetale. Si potenzia l’assimilazione invece se al ferro aggiungiamo vitamina C.

Carne rossa magra

Tra i cibi più ricchi di ferro c’è indubbiamente la carne rossa magra.

Pollo e tacchino

Tra le carni bianche pollo e tacchino sono ricchi di ferro.

Salmone, tonno e merluzzo

Salmone, tonno e merluzzo hanno buone quantità di ferro tra il pescato. Negli alimenti fin qui citati il ferro è in forma di ione ferroso e viene assorbito direttamente dall’intestino.

Legumi

Negli alimenti di origine vegetale come legumi e cereali, principalmente lenticchie, si trova invece lo ione ferrico che viene assimilato se abbinato alla vitamina C o alla cisteina, un aminoacido contenuto sia nelle carni che nel pesce.

Spinaci

Gli spinaci com’è noto sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro ma vanno abbinati a vitamina C o cisteina per potenziarne l’assorbimento. Rallentano invece l’assorbimento del ferro gli alimenti ricchi di fibre, i latticini, caffè e tè.

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La dieta per aumentare l’apporto di ferro nel sangue

Ci sentiamo deboli, gira un po’ la testa e negli ultimi tempi c’è un’evidente carenza di appetito. Potremmo avere bisogno di ferro. Questa sostanza è fondamentale perché favorisce il trasporto dell’ossigeno e per l’attività muscolare e cellulare. È fondamentale per formare e rinnovare i globuli rossi, evitare l’insorgere o curare l’anemia.

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Gli alimenti ricchi di ferro

Il ferro rientra nel novero dei sali minerali essenziali e svolge un ruolo fondamentale nell’ossigenazione dei tessuti e nella sintesi di alcuni enzimi; la sua carenza, alla quale ci si riferisce con il termine anemia, causa affaticamento e pallore, mentre il suo eccesso può causare tachicardia e problemi digestivi.

Prima di fornirvi un elenco di cibi ricchi di ferro occorre tuttavia fare alcune precisazioni: se è vero infatti che alcuni alimenti ne sono più ricchi di altri è altrettanto vero che non tutti permettono all’organismo umano di assumerne quantitativi adeguati (si dice in questo caso che a variare è la biodisponibilità di ferro); le percentuale di ferro contenuta da ciascuno di essi va infatti valutata in base alla presenza di altri elementi che ne rallentano o riducono l’assorbimento.

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