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Dieta e pasta: seguiamo i consigli per la dieta mediterranea

Le diete, nei libri, sulle riviste e in internet se ne trovano a mazzi. Alcune sono dettagliate, con tipi di cibo, orari e dosi. Quasi fossero farmaci. Altre sono invece schemi generali, consigli e indicazioni, da interpretare e adattare alle proprie esigenze. Commenta il nutrizionista dott. Ciappellano:

«La maggioranza delle diete, più o meno salutari, o quelle spacciate per miracolose, sono derivate da quella che viene comunemente chiamata dieta mediterranea»

Prodotti poveri, della tradizione contadina, ricchi di vitamine e minerali antiossidanti, poca carne, tanto pesce e tanta pasta: è questa in linea di massima la dieta del Mare Nostrum. Precisa:

«Dal punto di vista concettuale la dieta mediterranea potrà apparire vecchia e fuori moda, ma di sicuro è ancora quella che ad oggi garantisce una riduzione del rischio di tantissime malattie»

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Cereali integrali per fare il pieno di fibre

I semi dei cereali sono tutti dotati di un germe ricco di preziosi acidi grassi polinsaturi; dal punto di vista fisico, all’esterno sono rivestiti da uno strato fibroso, sotto al quale ce n’è un altro ricco di proteine, vitamine e sali; la parte più consistente del chicco è formata da amido. Davanti ad una composizione nutrizionale del genere non si può pensare di sottovalutare l’importanza dei cereali nella nostra dieta.

La maggior parte delle persone consuma cereali già raffinati e, quindi, privati del germe e degli strati esterni, per lasciare solo la parte contenete l’amido. La raffinazione viene fatta per rendere i chicchi conservabili più a lungo, ma in questo modo perdono molti dei loro principi nutritivi, soprattutto della fibra vegetale.

La fibra vegetale è un insieme di varie sostanze presenti, oltre che nei cereali anche nella frutta e nelle foglie delle piante; le fibre sono molto importanti per l’organismo perché aiutano a prevenire obesità e infarti. Ne esistono di due tipi: le fibre di struttura che svolgono una funzione di sostegno e le fibre viscose che, però, non hanno una funzione preminente.

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La crusca contro i problemi intestinali e l’iperalimentazione

La crusca è un involucro costituito da fibre che avvolge i semi del frumento e di altri cereali, che si ottiene per raffinazione, cioè separandola dalla farina. La crusca è una fibra alimentare che apporta molti benefici: è infatti ottima per combattere la stitichezza e i problemi di colon irritabile.

Il valore delle fibre dipende dal tipo di crusca: quella di frumento ne contiene circa il 50%, quella d’avena il 20%, quella d’orzo il 5% e quella di riso il 30%, per cui la crusca di frumento è da preferire, non solo perché contiene più fibre, ma anche perché è capace di assorbire l’acqua in quantità maggiore rispetto agli altri tipi.

La crusca ha la capacità di ammorbidire le feci, e quindi di ridurre la pressione sulle pareti intestinali, e anche di prevenire il tumore al colon, perché la grande presenza di fibra facilita l’espulsione di particelle tossiche introdotte con il cibo. Un’altra proprietà della crusca è quella di combattere l’iperalimentazione, in quando la sua qualità di gonfiarsi a livello gastrico, permette di provocare il senso di sazietà, e quindi di mangiare di meno; se a questo si aggiunge il fatto che apporta poche calorie, si capisce facilmente il perché questa fibra sia molto consigliata nei regimi dietetici.

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Omega 3 e omega 6: quanti ne dobbiamo assumere?

Cinque a uno: è il rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3. Dieci a uno: questa invece la proporzione reale tra i due nutrienti assunti con un’alimentazione standard. Secondo ricerche americane lo squilibrio è legato a un maggior consumo di cereali e di oli di mais, girasole e soia, ricchi di omega6. Avverte Giuseppe Fatati, responsabile del Servizio Dietologico dell’Azienda Ospedaliera di Terni

«Bisogna fare attenzione soprattutto alle margarine e ai prodotti che le contengono, come dolci da forno e cracker. Perplessità anche nei confronti delle fonti ittiche di omega-3 dal momento che i pesci dei Mediterraneo, di cui non si conoscono gli effettivi contenuti, potrebbero essere più poveri di questi elementi rispetto agli esemplari dei mari freddi».

La relazione squilibrata tra i due gruppi di acidi grassi polinsaturi espone al rischio di malattie cardiocircolatorie e della pelle, di infiammazioni delle articolazioni e di altri disturbi. Lo stato di salute viene influenzato dal genere di acido grasso prevalente in quanto gli omega-6 e gli omega-3 si comportano, a livello cellulare, come se fossero in competizione. I primi partecipano alla costruzione e alla funzionalità delle membrane cellulari e di composti ormonali, come le prostaglandine, per cui aiutano a controllare le reazioni infiammatorie e l’aggregazione delle piastrine e a mantenere la pelle elastica e giovane.

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Farro, calorie e valori nutrizionali

Presso gli antichi romani, il farro era così prezioso che lo usavano addirittura come moneta di scambio; poi, con il passare dei secoli perse popolarità e la sua coltivazione fu abbandonata a favore di quella del frumento, anche perché i chicchi di farro possedevano un alto contenuto di fibre che me diminuivano la resa in farina e li rendeva difficile da lavorare.

Proprio per questa sua particolare caratteristica, il farro è stato rivalutato in questi ultimi anni: è tra i cereali migliori per mantenere efficiente l’intestino, sazia di più rispetto al grano e al riso, e rallenta l’assorbimento dei grassi, ragione per cui viene spesso consigliato anche nei regimi dimagranti e depurativi.

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Fiocchi d’avena, calorie e valori nutrizionali

L’avena è un cereale antico molto diffuso in tutta l’Europa del Nord perché riesce a maturare anche in un clima molto rigido; è il più energetico dei cereali, ricco di grassi insaturi, proteine e fibre, e contiene le vitamine del gruppo B. La presenza di potassio, fosforo, magnesio, calcio e ferro , rende l’avena un alimento adatto al periodo della crescita e a chi è sottoposto a periodi di stress fisico ed intellettuale; inoltre, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.

L’avena è prevalentemente usata in fiocchi, con i quali si prepara il muesli, un’ottima ed energetica prima colazione, magari con l’aggiunta di frutta essiccata, nocciole, semi di girasole, o semplicemente ammollata a scelta nel latte di soia, di riso, nel succo di frutta o nel latte vaccino.

La prima colazione più popolare dei paesi anglosassoni è il porridge, preparato cuocendo per 20 minuti i fiocchi d’avena, conditi a piacere sia nella versione dolce, con latte e miele, oppure salata con acqua o brodo, sale e olio. Negli ultimi anni, nei negozi di alimentazione naturale è possibile trovare un’eccellente latte d’avena consigliato per i bambini e per le donne in gravidanza, buonissimo anche con l’aggiunto di succo di mirtilli.

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Autunno, la stagione delle zuppe

zuppa

Con l’arrivo del freddo, una bella zuppa calda è quello che ci vuole per rimettere in sesto l’organismo. Innanzi tutto è una necessaria precisazione: si parla di “zuppa” in presenza di una preparazione brodosa arricchita dal pane; se il pane non c’è si parla di “minestra”, nella quale invece si dovrebbe trovare la verdura e la pasta o il riso.

Gli ingredienti ideali per minestre e zuppe sono le verdure, i cereali e i legumi, anche perché sono poco calorici e si adattano perfettamente ad essere serviti caldi. La minestra di verdura è perfetta per chi non ama mangiare la verdura in modo tradizionale, mentre quelle a base di cereali sono l’ideale per chi ha problemi di digestione: grazie alla loro grande quantità di amido sono facilmente digeribili.

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Il piatto unico: un’idea per la dieta

Se siamo alla ricerca di una dieta maneggevole ed adattabile anche a chi lavora fuori casa, si tratti di uomini o donne, allora ecco la dieta che fa per voi: la dieta del piatto unico la risposta utile a chi mangia spesso nelle trattorie o nei bar.
La cucina italiana infatti é costellata da piatti regionali quali le tagliatelle al ragù, la pasta con i fagioli, i cannelloni alle verdure e quant’altro e allora quando si inizia una dieta bisogna necessariamente dire addio a questi piatti?
In realtà non é del tutto necessario, grazie infatti alla dieta del piatto unico potete gustare – una sola volta al giorno – un piatto unico: ovvero un piatto in cui sono presenti nelle corrette proporzioni tutti i principali nutrienti di un pasto equilibrato -carboidrati, proteine, fibre, grassi . Naturalmente perché la dieta sia efficace é necessario che la ricetta sia preparata senza esagerare con le quantità ed i condimenti e accompagnarla solo con della frutta.

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