Quando si parla di diete è interessante anche fare un viaggio indietro nel tempo e concentrare la propria attenzione su quelle relative a popolazioni del passato, non solo per scoprirne i particolari ma anche capire quanto abbiano influenzato la sopravvivenza di una determinata tribù fino al presente: gli aborigeni australiani rappresentano da questo punto di vista un grandioso esempio.
Sostituire la carne nella dieta è possibile a condizione di scegliere gli alimenti giusti che evitano una carenza di nutrienti essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Non solo è scorretto ma può diventare anche pericoloso tagliare la carne senza valutare attentamente i sostituti adeguati.
Che lo facciate per motivi etici ed ecologici o per ragioni di salute poco cambia, quel che conta è essere consapevoli delle proprie scelte e non lanciarsi in avventure fai da te senza aver considerato rischi e vantaggi dell’abbandono della carne.
Le proteine provenienti dalla carne si possono sostituire con proteine vegetali provenienti soprattutto da cereali e legumi e in particolare dalla soia. Oggi è sempre più facile trovare al supermercato una vasta scelta di prodotti a base di seitan, tofu, tempeh che sono alternative alla carne e vengono proposte spesso in forma di bistecche, polpette e cotolette pronte da cucinare, senza lunghe preparazioni.
Bisogna però considerare che non è necessario trovare solo una fonte alternativa di proteine. Con l’eliminazione della carne dalla dieta vengono a mancare anche altri elementi importanti nell’alimentazione, quali ad esempio il ferro oltre a diverse vitamine, in particolare la vitamina B 12.
Ferro e proteina B12 insieme a fibre, calcio e acidi grassi sono contenuti nel tempeh, un derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla. La vitamina B12 si trova anche nel latte di soia e nel tofu, che è inoltre privo di colesterolo.
Il seitan, che deriva dalla farina di grano, è un altro valido sostituto della carne con la quale condivide valori nutrizionali simili restando però privo di grassi saturi. Ci sono infine anche altre alternative valide per sostituire la carne, per esempio la quinoa e il miglio.
Un aspetto a cui prestare attenzione è la quantità di ferro che questi prodotti alternativi sono in grado di fornire rispetto alla razione giornaliera raccomandata, che è fissata in 10 mg per gli uomini e in 15 mg per le donne. In caso si rimanga sotto le soglie consigliato è bene prevedere un’integrazione per evitare carenze.
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Il Seitan è un alimento di origine vegetale che trova largo impiego nella cucina vegetariana e macrobiotica come alternativa alla carne; il seitan si caratterizza infatti per l’elevato contenuto di proteine a fronte di un contenuto davvero modesto di grassi e colesterolo.
Queste ultime caratteristiche, insieme al sapore e all’aspetto gradevoli, lo rendono indicato per qualunque tipo di dieta, non necessariamente vegetariana, finalizzata al mantenimento del peso e alla riduzione dei fattori di rischi per l’insorgenza di patologie cardiovascolari; tuttavia, occorre precisare come non si tratti di un alimento completo dal punto di vista nutrizionale, perchè carente di alcuni amminoacidi essenziali.
Inoltre, il seitan viene ottenuto principalmente dalla lavorazione del glutine di grano tenero e il suo consumo è quindi sconsigliato alle persone affette da celiachia; più precisamente per preparare il seitan si separano le due componenti fondamentali della farina di grano tenero: l’amido e il glutine, quest’ultimo, che rappresenta la parte proteica del grano, viene successivamente bollito in acqua insieme a salsa di soia, sale marino, le alghe e altri aromi.
Qualche giorno fa vi abbiamo illustrato i benefici depurativi e disintossicanti della dieta vegetariana, che, pur prevedendo latte e uova, esclude la carne dal menù; quindi, come sostituire al meglio le proteine della carne? Una valida alternativa sono gli alimenti a base di legumi e cereali come soia e grano, due ingredienti dalla cui lavorazione, con l’aggiunta di altri prodotti, si possono ricavare bistecche, cotolette, ragù rigorosamente senza carne e privi di colesterolo e grassi saturi.
Vediamo insieme quali sono le migliori alternative alla carne. Innanzi tutto il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla, che per gusto assomiglia ad un mix di funghi e noci e che contiene proteine vegetali, fibre, calcio, ferro, acidi grassi e vitamina B. Poi c’è il tofu, ovvero un formaggio vegetale che si ottiene cagliando il latte di soia; il tofu è estremamente light: apporta solo 80 calorie ogni 100 grammi, e contiene proteine, vitamine e ferro, mentre è privo di colesterolo e grassi saturi.
Il seitan è un alimento di origine cinese che si ottiene dalla lavorazione della farina di grano dalla quale viene estratto e concentrato il glutine; il seitan possiede valori simili a quelli della carne ma è privo di grassi saturi e colesterolo.