Dietaland | Sane abitudini alimentari

Nutrizione e gravidanza, i consigli del ginecologo

Come deve cambiare la dieta della futura madre? Quali alimenti è opportuno evitare e quali invece sono più indicati per la tutela del benessere di madre e figlio? E ancora: è possibile restare in forma durante la gravidanza? E’ vero che alcuni prodotti e trattamenti cosmetici possono nuocere alla salute del bambino? Questi sono solo alcuni dei moltissimi interrogativi che le donne in dolce attesa si pongono. Per rispondere a tutte queste domande abbiamo intervistato per voi il Dottor Ferdinando Carollo, Medico Ginecologo. Ferdinando Carollo si è laureato in Medicina e Chirurgia all’Università degli Studi di Palermo nel 1989 e ha conseguito la specializzazione in Ginecologia e Ostetricia nel 1993. Vive e lavora a Palermo dove esercita la libera professione.

Dottor Carollo, ogni giorno dalle pagine del nostro blog cerchiamo di promuovere un concetto di salute e benessere che passi anche attraverso l’adozione di un corretto stile di vita alimentare. In base alla sua esperienza, durante la gravidanza cosa dovrebbe cambiare rispetto alle normali indicazioni per una vita salubre?

Le sostanze per una tintarella al top

Con il gran caldo e la bella stagione iniziano i primi week end al mare e con essi la tanto sospirata tintarella. Per avere un’abbronzatura dorata e senza rischi, l’alimentazione può venirci in aiuto: basta sapere quali sono le sostanze che aiutano ad sfruttare il meglio dei raggi UV.

Il betacarotene fa parte della famiglia dei carotenoidi, i pigmenti responsabili del colore rosso-arancione di frutta e verdura e dei vegetali verde scuro; è un precursore della vitamina A: significa che si trasforma in questa sostanza quando l’organismo ne ha bisogno. È un potente antiossidante e stimola la riparazione dei tessuti, insieme alla melanina, prodotta dall’organismo, ti regalo una tonalità dorata.

Il retinolo è presente in natura negli alimenti di origine animale; oltre a essere indispensabile per la visione notturna, protegge le mucose, i tessuti e aiuta a prevenire l’invecchiamento precoce. La vitamina C è chiamata anche acido ascorbico, ed è una vitamina idrosolubile (cioè non si accumula nell’organismo), e serve a neutralizzare gli agenti ossidanti, ad aiutare la formazione del collagene, protegge i capillari e regola la formazione di melanina.

Dolcificanti naturali e sintetici, ecco le alternative allo zucchero

È noto ormai da tempo che lo zucchero bianco fa male, e quindi sono stati trovati dei sostituti; molti usano lo zucchero grezzo, ma in realtà la differenza con quello bianco è solo in uno o due passaggi di raffinazione.

Meglio, quindi, “buttarsi” sui dolcificanti; ce ne sono di due tipi: naturali e di sintesi. I dolcificanti naturali alternativi dello zucchero sono il fruttosio, lo sciroppo d’agave o d’acero, il malto di cereali, la melassa e il miele; quelli sintetici sono: la saccarina, il ciclamato, l’acesulfame, l’aspartame e molti altri.

Il fruttosio è uno zucchero semplice presente nella frutta; dato che il nostro organismo tollera bene questa sostanza, è stata creata una polvere bianca a base di fruttosio, apparentemente identica al saccarosio, ma con un indice glicemico minore e un potere dolcificante superiore.

Smettere di fumare senza ingrassare

Come è noto, smettere di fumare porta spesso ad un aumento di peso che può assumere dimensioni considerevoli: dopo aver messo da parte il vizio del fumo infatti si può arrivare ad acquistare anche dieci chili in un anno. Questo increscioso dato di fatto è attribuibile all’effetto acceleratore esercitato dalla nicotina sul metabolismo. In altre parole, chi fuma brucia qualche caloria in più rispetto a chi non lo fa.

Per questo motivo quando si smette di fumare il metabolismo inevitabilmente rallenta e il consumo giornaliero di calorie diminuisce. Di conseguenza, se questo avviene in assenza di un significativo cambiamento nel proprio stile di vita alimentare, si ingrassa.

A ciò si aggiunge il fatto che la nicotina ha un effetto anoressizzante e funziona come un vero e proprio spezza fame: smettendo di fumare aumenta l’appetito e quindi la quantità di calorie assunte quotidianamente, soprattutto quando la sigaretta stessa viene sostituita da snack, fuori pasto, caramelle, cioccolatini e quant’altro serva a sedare il nervosismo che deriva dalla non facile scelta di dire addio alle bionde micidiali.

Come masticare in maniera efficace

La masticazione è un processo molto importante: infatti è l’unica fase della digestione su cui abbiamo il controllo! Servono almeno 40-60 atti masticatori per avere una digestione ottimale, e fino a cento per un boccone particolarmente consistente.

Le prime volte che prenderete coscienza di questo fenomeno sarà un po’ complicato: dovrete contare le masticazioni, per riuscire ad ingannare il riflesso di deglutizione, che porta a inghiottire velocemente; in tal modo il riflesso sparirà nell’arco di una settimana e dopo questo periodo riuscirete a gustare totalmente il cibo. Posate la forchetta dopo aver ingerito un boccone: con questo atto segnalerete al cervello che c’è tutto il tempo per gustare il pasto senza fretta.

Acquagag attack: il fitness in acqua

Chili di troppo localizzati, scarso tono muscolare, in estetismi dovuti alla ritenzione idrica o alla cellulite, sono alcuni dei problemi più comuni che interessano le gambe, l’addome e i glutei e che affliggono tutte le donne alla prese con la temuta prova bikini. Dimenticate le estenuanti e noiose ore di fitness in palestra e dedicatevi a una nuova disciplina: l’acquagag attack.

L’acquagag attack è un corso di fitness in acqua che offre un lavoro mirato per rassodare, snellire e modellare le zone critiche del corpo femminile, e cioè glutei, addominali e gambe. L’acquagag attack si svolge a corpo libero in piscina, con l’acqua al petto ed è pensato come un’alternanza di fasi aerobiche e di fasi di lavoro muscolare che si protraggono per circa 7 o 8 minuti ciascuna.

Le fasi aerobiche prevedono brevi coreografie a base di spostamenti in acqua che vengono costruite progressivamente e poi ripetute per almeno 4 volte. Le fasi di potenziamento muscolare si basano su un lavoro d’insieme: non più monotone ripetizioni di un solo movimento che fa lavorare solo una parte del corpo, ma una concatenazione di movimenti che coinvolgono allo stesso tempo gambe addominali e glutei.

Colon irritabile, come eliminare il disturbo

Per chi soffre della sindrome del colon irritabile, ansia e tensioni sono molto dannose perché contribuiscono ad aggravare i disturbi che interessano gli organi della digestione, perciò la prima cosa da fare è provare a scaricare lo stress praticando con regolarità attività fisica: il movimento favorisce il lavoro dell’intestino e stimola l’organismo produrre serotonina, la sostanza che induce il buonumore. L’ideale sarebbe fare 45 minuti al giorno di cyclette, di tapis roulant oppure di camminata a passo sostenuto almeno due o tre volte alla settimana.

Per quanto riguarda la dieta, bisogna fare attenzione a scegliere i cibi da mettere nel piatto: alcuni alimenti, infatti, possono contribuire ad aumentare la produzione di gas e flatulenza e, quindi, ad aggravare i fastidi addominali.

Germogli di soia per restare in forma

I germogli di soia hanno tantissime proprietà benefiche, sono degli autentici integratori naturali in grado di aiutare il fisico a drenare liquidi e tossine, ma anche di tonificare i muscoli, stimolare il metabolismo e scolpire la silhouette.

In ogni seme c’è un germoglio in embrione, composto da foglie e radici che spuntano appena inizia il processo di germinazione, durante il quale le sostanze presenti nel seme vengono digerite e trasformate in nutrienti che il nostro corpo riesce ad assimilare più velocemente. Per avere una buona dose di nutrienti basta consumare 15-30 grammi di germogli a pasto.

I germogli di soia sono molto versatili in cucina e mantengono inalterato il gusto di cereali, verdure ed ortaggi, aggiungendo una nota di sapore a ogni pietanza. Sono più di 40 quelli che possono essere inseriti nella dieta di tutti i giorni; in commercio sono reperibili anche mix già pronti e particolarmente ricchi di nutrienti.

La dieta dell’agopuntura

L’agopuntura è un tecnica curativa usata in Cina da migliaia di anni, ma che in Italia è arrivata solo negli anni Settanta, con la quale è possibile curare i più svariati disturbi: dall’artrosi ai dolori cervicali, passando per quelli muscolari, fino alla depressione e all’ansia.

Alcune ricerche mediche hanno dimostrato che la pratica dell’agopuntura abbinata ad una dieta ipocalorica può aiutare a far perdere quei chili di troppo spesso provocati da stress e attacchi di fame.

Non vi spaventate: l’agopuntura non è assolutamente fastidiosa né dolorosa, in quanto vengono utilizzati degli aghi sottilissimi, detti aghi filiformi, in acciaio indeformabile; gli aghi utilizzati sono sterili e in confezione monouso, e il loro diametro può variare da 0,19 mm a 0,46 mm, e la loro lunghezza da 12 a 200 mm.

Alitosi: come bloccarla con le erbe

L’alito pesante può presentarsi in modo sporadico oppure diventare una sgradita abitudine; in ogni caso, l’alitosi è sempre fonte di disagio, e per eliminarla occorre agire su più fronti.

Per prima cosa è bene rimuovere le cause che possono essere più evidenti come carie o vecchie protesi, ma anche gengiviti ed infezioni che colpiscono bocca e gola, poi controllare il funzionamento di fegato, stomaco, reni e intestino, e infine via libera alle erbe che aiutano ad eliminare l’alitosi.

Spesso l’alito pesante è accompagnato da una sensazione di cattivo gusto in bocca: è il segnale che l’organismo è messo a dura prova dalle tossine, ed è indice del cattivo funzionamento del fegato.

Dieta delle uova

Se avete qualche chiletto da smaltire in vista della prossima estate ma la vostra situazione non è poi così “tragica” (si fa per dire) forse potreste provare la cosiddetta Dieta delle uova. Si tratta di una dieta dimagrante il cui alimento principe è appunto l’uovo di gallina, cibo relativamente poco calorico, ricco di proteine, vitamine e sali minerali.

La dieta dell’uovo può essere considerata una “dieta di emergenza” o “dell’ultimo minuto” permette di smaltire due-tre chili ma non va osservata per più di tre giorni. E’ inoltre sconsigliata a chi soffre di colesterolo alto.

Primo giorno

Colazione: 1 yogurt bianco magro-2 kiwi-1 cucchiaio di miele

Spuntino: fragole

Sostanze anti-ossidanti, quali cibi le contengono?

I cosiddetti anti-ossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e contrastarne l’azione negativa. Mentre alcune di queste sostanze sono prodotte dal nostro organismo, gli anti-ossidanti endogeni, altre, gli antiossidanti esogeni, provengono invece da fonti alimentari.

Proprio al contenuto di anti-ossidanti sono dovute le proprietà anti-cancerogene attribuite ad alcuni alimenti. Gli anti-ossidanti, oltre a contrastare l’azione dei radicali liberi, stimolano il sistema immunitario, fluidificano il sangue, riducono la pressione arteriosa, hanno azione anti-batterica e anti-virale.

Le principali sostanze anti-ossidanti contenute negli alimenti sono i carotenoidi (betacarotene, licopene, luteina), i bioflavonoidi (vitamina P), le vitamine A, C ed E, ed alcuni minerali come zinco, selenio, rame e potassio.

Insonnia: ecco i cibi per dormire meglio

Se c’è un disturbo che prima o poi capita a tutti è l’insonnia. Se non è causata da un periodo di tensione può essere legata ad un cambiamento delle proprio abitudini, comprese quelle alimentari. Infatti, secondo alcune ricerche anche il cibo può essere in stretto rapporto con il sonno: tant’è che difficilmente si riesce a dormire bene con lo stomaco vuoto o, al contrario, quando è troppo pieno.

Inoltre è nota l’azione stimolante di alcuni cibi, come cioccolati e cacao, e bevande eccitanti, come caffè, tè e cole, che nei soggetti più sensibili pregiudica la qualità del sonno e perciò di sera andrebbero evitati. Sono nemici del buon sonno anche le spezie (pepe, curry, paprica), i cibi conservati senza sale o, comunque, molto ricchi di sodio; attenzione anche ai superalcolici: inizialmente possono provocare sonnolenza, ma durante la notte rendono il sonno agitato.

Intolleranze alimentari: cosa sono e come combatterle

Per intolleranza alimentare si intende una reazione avversa del sistema immunitario a uno o più alimenti; questa risposta si traduce in vari sintomi che scompaiono con l’eliminazione del cibo stesso. È difficile riconoscere il fenomeno, perché gli effetti di un’intolleranza sull’organismo sono poco evidenti, ma giorno dopo giorno danno disturbi e infiammazioni che, con il tempo, possono evolvere in malattie.

Le intolleranze alimentari non vanno confuse con le allergie alimentari, perché sono causate da una diversa risposta immunologia: nelle allergie reagiscono le immunoglobine di tipo E, mentre nelle intolleranze quelle di tipo G. Le differenze sono anche di tipo sintomatologico: in caso di allergia i sintomi dono immediati ed evidenti e si collegano facilmente al cibo ingerito e basta una piccola quantità di esso per provocarla, mentre nei casi intolleranza gli effetti sono più sfumati e difficilmente vengono collegati all’alimentazione, anche se, in realtà, sono proprio i cibi che mangiamo più frequentemente a dare la massima sensibilizzazione.

Tra le intolleranze, le più diffuse sono: quella al glutine, cioè alla proteina presente nel grano, che nel tempo può sfociare nella celiachia, quella al lattosio, cioè allo zucchero presente nei latticini di capra, mucca e pecora, e l’intolleranza alle arachidi.

Radicali liberi, perchè è importante contrastarne l’eccesso

I tanto temuti radicali liberi sono in realtà sostanze di “scarto” normalmente prodotte dal nostro organismo: si formano infatti all’interno dei mitocondri, cellule deputate alla trasformazione dell’ossigeno in energia, e sono costituiti proprio dall’ossigeno residuo non consumato.

Fu il chimico americano Denham Harman ad avanzare per primo, nel 1956, la teoria secondo la quale i radicali liberi accumulandosi nell’organismo con il passare degli anni lo danneggiano provocando i processi di invecchiamento e causando, secondo alcuni studi, patologie quali l’aterosclerosi.

In realtà esiste un equilibrio fisiologico fra la quantità di radicali liberi normalmente prodotti e la loro neutralizzazione da parte di meccanismi antiossidanti. I radicali liberi cominciano a rappresentare un problema quando il loro accumulo, per motivi che vedremo in seguito, diventa tale da non poter essere smaltito attraverso i normali processi anti-ossidativi. In questo caso è la struttura stessa delle cellule a risentirne in maniera precoce.

Consigli alimentari per chi fa sport

Fare sport è uno dei metodi migliori per stare in forma, ma non bisogna dimenticare che è fondamentale abbinare all’attività fisica un’alimentazione equilibrata.

La dieta ideale per chi pratica regolarmente sport deve comprendere vitamine e minerali: pur non apportando energia, le prime sono indispensabili per le reazioni chimiche dell’organismo, mentre i sali servono per la vita delle cellule e la regolazione dei liquidi corporei.

Sono poi utili acidi grassi polinsaturi (forniti dagli oli vegetali), essenziali per assimilare le vitamine liposolubili, cioè A, D, E, K. Fonti di forza sono i carboidrati che apportano anche una buona dose di fibre , e le proteine necessarie per costruire e riparare i tessuti.

Dieta ad alto residuo contro la stitichezza

La stitichezza, o stipsi, è un disturbo piuttosto comune alla base del quale possono trovarsi patologie quali colite, emorroidi, ragadi, diverticolite ecc. Spesso però a determinarne l’insorgenza sono abitudini di vita poco sane (soprattutto la sedentarietà) e/o uno stile alimentare squilibrato. Ne consegue che, una volta che il medico abbia escluso la presenza di una delle condizioni patologiche sopra accennate, è possibile risolvere il problema seguendo una dieta adeguata e praticando un pò di esercizio fisico anche moderato.

In caso di stitichezza cronica può essere di grande aiuto seguire la cosiddetta dieta ad alto residuo. In realtà più che di una vera e propria dieta si tratta di uno stile alimentare che prevede l’assunzione quotidiana di almeno 30 grammi di fibre al giorno (quantità che coincide con il massimo della razione giornaliera consigliata) accompagnata da un abbondante consumo di liquidi.

Succo di açai per restare in forma

L’açai è un frutto esotico, originario del Brasile, che si pronuncia “assai”, ingrediente base di alcuni frullati nutrienti e dissetanti usati dagli sportivi grazie alle virtù antiossidanti di questa bacca.

Da sempre apprezzato per le sue proprietà nutrizionali e terapeutiche, l’açai ha l’aspetto di un mirtillo nero di grandi dimensioni, ed è una bacca senza buccia composta per l’80% dal nocciolo e per il 20% dalla polpa; è il frutto di una palma dal tronco slanciato che cresce spontaneamente nella foresta amazzonica e che può raggiungere i 25 metri d’altezza.

Secondo le ricerche scientifiche l’açai contiene un vero proprio concentrato di sostanze antiossidanti, in grado di contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi e regalare al fisico un pieno di benessere e di vitalità.