Omega 3 e fonti vegetali: alimenti più ricchi

Gli Omega 3 sono importanti acidi grassi definiti essenziali perché il nostro organismo non riesce e sintetizzarli. Vengono introdotti, infatti, attraverso l’alimentazione o tramite integratori specifici. Gli Omega 3 sono indispensabili per la nostra salute e in particolar modo per il sistema cardiovascolare e il buon funzionamento del cervello. Inoltre, secondo diversi studi avrebbero un ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare ed effetti benefici su alcune patologie depressive e sul sistema immunitario. Vediamo insieme i benefici degli Omega 3 e le fonti vegetali.

Omega 3: fonti vegetali

Gli Omega 3 si trovano prevalentemente nei prodotti ittici, tuttavia la fonte privilegiata è quella vegetale. Secondo diversi studi, infatl’assunzione di omega-3 è più efficiente se questi provengono dai vegetalti. I semi i di lino o l’olio di lino, ad esempio, sono particolarmente ricchi di questi acidi grassi essenziali.

Semi di lino: tra i vari semi, quelli di lino sono la fonte vegetale più ricca di Omega 3. Un cucchiaio di olio di lino (15 ml) fornisce circa 6.6 g di acidi grassi essenziali Omega 3, mentre 30 g di semi macinati circa 3,2 g. L’olio di lino è ottimo come condimento a crudo per salse, verdure, legumi, ma può essere utilizzato anche come integratore alimentare. I semi, invece, devono essere macinati per poter essere assimilati dell’organismo. Una curiosità, interi fungono da lassativi e sono squisiti nelle insalate, nelle minestre e nello yogurt.
Semi di Chia: la Chia è una pianta tropicale conosciuta anche con il nome di Salvia Hispanica. I semi sono un’ottima fonte di acidi grassi Omega 3. Ogni 100 g di prodotto, infatti, contiene 20 g di Omega 3 (8 volte in più del salmone!), ma anche fibre, mucillagini, minerali e vitamine, soprattutto B e C. I semi di Chia sono ottimi nelle zuppe e nelle frittate, ma anche per insaporire la frutta cotta.
Noci: 30 g di noci forniscono quasi 2 g di ALA.
Soia e derivati della soia: la socia contiene piccole quantità di Omega 3. 1 tazza di latte di soia, ad esempio, ne fornisce circa 0,4 g, mentre 200 g di semi di soia cotti 1 g di ALA.
Vegetali a foglia verde: spinaci, cavolo verde, broccoli e lattuga contengono una piccola percentuale di Omega 3. Una tazza di spinaci sbollentati è sufficiente per il fabbisogno quotidiano di acidi grassi.
Alghe: tra le alghe, una buona fonte di acidi grassi omega 3 è l’alga klamath, raccolta nel lago omonimo in Oregon, ricchissima di vitamine (beta-carotene e le vitamine del gruppo B), minerali, clorofilla e aminoacidi essenziali. Inoltre, è in grado di modulare il metabolismo degli zuccheri e dei grassi, di ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi e aiuta a controllare la fame grazie alla presenza della feniletilammina, sostanza in grado di inibire l’appetito.

Omega 3: proprietà e benefici

Gli acidi grassi Omega 3 sono costituiti da 3 tipi di grassi polinsaturi: acido docosaesaenoico (DHA), acido alfa-linoleico (ALA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Gli omega 3 migliorano la salute generale dell’individuo. Mantengono, infatti, l’integrità e l’ossigenazione delle membrane cellulari, svolgono un’azione antitrombotica e anti-arterosclerotica, migliorano il ritmo cardiaco, la memoria e la concentrazione, favoriscono il processo di autoriparazione delle cellule nervose e contrastano molte patologie e disturbi quali:

Deficit dell’attenzione
Alzheimer
Artrite
Disturbo bipolare
Capelli fragili
Benessere cellulare
Depressione
Diabete
Affaticamento
Salute del cuore
Ipertensione
Infiammazione
Inibizione della crescita delle cellule tumorali
Dolori articolari
Lupus
Metabolismo
Emicrania
Obesità
Osteoporosi

Omega 3: potenziali effetti collaterali

Il fabbisogno giornaliero è di 3 g per un individuo adulto. Inoltre, non bisogna dimenticare che la loro assimilazione viene favorita dalla riduzione del consumo di oli ricchi di Omega 6 (antagonisti degli Omega 3), come l’olio di semi di mais o quello di semi di girasole, che andrebbero sostituiti con l’olio d’oliva.

Gli alimenti ricchi di omega 3 e gli integratori DHA in genere sono ben tollerati, tuttavia possono avere effetti indesiderati se assunti in dosi elevate, quali: