Con l’arrivo della tanto temuta menopausa, uno delle principali preoccupazione delle donne è quella di “mettere su” dei chili di troppo, che oltre all’aspetto fisico, possano danneggiare anche la salute. Ecco quindi un breve vademecum alimentare per affrontare con la giusta consapevolezza questo nuovo periodo della vita.
Gli estrogeni, i principali ormoni femminili, sono una sorta di specie di protezione biologica per la salute delle donne: infatti, tra i vari compiti, queste sostanze proteggono il cuore dalle malattie cardiovascolari, giocano un ruolo importante nel mantenimento della massa ossea e mantengono il metabolismo più sveglio e reattivo.
Il problema è che, con la fine dell’età fertile, gli estrogeni esauriscono la loro funzione e, di conseguenza, svaniscono anche gli effetti positivi. Per tenere alla larga le malattie e i temuti chili in più basta seguire un corretto stile di vita e di nutrizione.
La prima mossa da fare è modificare la propria alimentazione, che deve essere il più possibile varia, ma basata sui minori quantità. La regola? Poco di tutto per garantire all’organismo grassi, proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali. Vietate però le diete drastiche sotto le 1.200 calorie al giorno, altrimenti il metabolismo rallenta ulteriormente. Per limitare l’apporto calorico basta ridurre le porzioni, e aumentare i consumi con 30-45 minuti al giorno di attività fisica; fondamentale, poi, è l scelta di cosa mettere nel piatto.
La dieta deve assicurare il fabbisogno giornaliero di calcio (circa 1.000-1.500 mg), necessario per prevenire l’osteoporosi. Sì, quindi, a latte e latticini, ma per limitare i grassi meglio optare per latte scremato, yogurt magro e formaggi light; anche carciofi, spinaci ed agrumi ne possiedono un buon contenuto.
Da privilegiare il pesce, che andrebbe portato in tavola due o tre volte la settimana: sono da preferire sardine, sgombri, tonno, merluzzo e salmone, perché forniscono vitamina D e acidi grassi omega 3. Questi ultimi, oltre ad abbassare il livello di grassi nel sangue, contrastano il rischio di problemi cardiovascolari aiutano a combattere ansia e depressione, dovuti al calo di estrogeni.
Si può bere un bicchiere al giorno di vino rosso che riduce il rischio di malattie coronariche; merito del resveratrolo, un antiossidante che svolge un effetto simile ad alcuni principi attivi estratti dalla soia o dal trifoglio: queste sostanze, insieme ai legumi sono indicate in menopausa contro vampate e nervosismo, così come gli integratori a base di magnesio, calcio e potassio. Infine, per pelle ed ossa, sono ideali quelli con cartilagine di squalo e vitamina E che si trovano in farmacia.
