La settimana scorsa vi abbiamo parlato della colonna vertebrale e di come è facile soffrire di mal di schiena, soprattutto se si assumono spesso posture scorrette che la costringono in posizioni innaturali. Il mal di schiena è uno dei disturbi più diffusi ma anche uno dei più dolorosi e, proprio per questo vi avevamo fornito degli esercizi utili per alleviare il dolore e per acquisire le posture corrette da mantenere. Oggi ci occuperemo di due patologie legate alla schiena e alla colonna vertebrale, ovvero la lordosi e la sciatalgia, spiegandovi in cosa consistono questi disturbi e quali esercizi si possono eseguire per cercare di combatterli.
Che cos’è la lordosi
Le curve lombari della colonna vertebrale sono naturali e fisiologiche e la lordosi è una loro accentuazione che può presentarsi come dorsale o lombare; nel primo caso, ad essere interessate sono le vertebre toraciche mentre nel secondo l’area del rachide lombare.
La lordosi può iniziare a svilupparsi dalla pubertà e manifestarsi solo intorno ai vent’anni e le cause possono essere diverse, come una scarsa flessibilità dei muscoli della schiena, eventuale grasso addominale in eccesso oppure uno squilibrio nella forza e nella lunghezza dei muscoli, oppure semplicemente a causa della gravidanza.
Se la lordosi si manifesta in forma lieve non ci sono sintomi che permettono di identificarla ma solo un po’ di fastidio a livello lombare soprattutto quando si sta a lungo in piedi, mentre nei casi più gravi si potrebbe manifestare anche una perdita di equilibrio e un certo senso di sbandamento.
Esercizi contro la lordosi
Per curare la lordosi bisogna rafforzare i muscoli addominali e quelli dei flessori all’anca facendo degli esercizi di ginnastica posturale che permettono di correggere o di migliorare questa malformazione o, se non altro, di attutire il dolore.
Esercizio 1
Sopra a un tappetino da fitness, mettetevi scalzi e con le gambe piegate, facendo aderire bene la schiena a terra e trattenete il respiro per un paio di secondi, tenendo il collo parallelo al collo e al torace e non sollevato. Questo esercizio serve ad allineare bene le vertebre e a stare dritti.
Esercizio 2
Stendetevi a terra con le braccia a candeliere, sollevate le gambe fino al ginocchio portandole a novanta gradi; mantenete la posizione per trenta secondi tenendo la schiena ben aderente al pavimento e il mento abbassato; questo esercizio serve a ritrovare l’equilibrio e a non avere capogiri.
Esercizio 3
Sempre sul tappetino da fitness mettetevi a carponi tenendo le braccia parallele alle ginocchia e mantenendo la schiena ben dritta, e poi inarcandola in avanti; questo esercizio aiuta a mantenere ben dritte tutte le vertebre della schiena.
Che cos’è la sciatalgia
La sciatalgia, o sciatica, è un’infiammazione del nervo ischiatico che provoca dolori molti intensi e si presenta come un dolore che parte dal basso della schiena per arrivare a coinvolgere anche le gambe, bloccando, nei casi più gravi, anche i movimenti dell’arto coinvolto. Le cause della sciatalgia possono essere diverse, da un’ernia al disco curata male, ad una persistente postura sbagliata, ad uno scorretto lavoro dei muscoli, fino alla gravidanza.
Combattere la sciatica è un procedimento lungo, ma un po’ di esercizio fisico aiuta a migliorare nettamente sia i dolori sia le condizioni dei muscoli che, se sono elastici e flessibili, sono meno propensi a fare male; anche il peso è importante: chi è in sovrappeso tende a soffrire di sciatalgia perché la colonna vertebrale fa più fatica a sostenere il corpo.
Esercizi contro la sciatalgia
Come dicevamo, il miglior modo per prevenire e combattere la sciatalgia è fare attività fisica; gli sport migliori contro la sciatica sono la bicicletta, il nuoto e l’acquagym, ma anche solo una passeggiata a passo veloce che però non deve sfociare nella corsa perché sottoporrebbe la spina dorsale ad eccessive scosse. In alternativa si possono eseguire dei facili esercizi anche a casa.
Esercizio 1
In posizione supina, distendete le gambe e allungate le braccia lungo il corpo; portate le ginocchia verso il petto e abbracciatele con le braccia tirandole verso il basso fino ad avvertire l’allungamento delle prime vertebre. Ripetete l’esercizio per quattro o cinque volte.
Esercizio 2
Sempre in posizione supina, sollevate la gamba colpita dalla sciatica piegando lievemente il ginocchio; afferrate il ginocchio con la mano opposta e tirate fino a percepire la tensione del bacino e delle prime vertebre. Riportate la gamba a terra e ripete l’esercizio per dieci volte.
