Indice glicemico e carico glicemico: come scegliere i carboidrati

Sempre più spesso si sente parlare di indice glicemico e carico glicemico, ma di cosa si tratta? L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) in seguito all’assunzione di un alimento, mentre il carico glicemico è un parametro utile a valutare l’effetto dei carboidrati assunti con la dieta.

Indice glicemico e carico glicemico sono dunque concetti diversi, ma spesso si tende a fare confusione. Non tutti i cibi che contengono zuccheri, infatti, provocano un rapido aumento della glicemia e viceversa non tutti gli alimenti che contengono carboidrati sono correlati ai picchi glicemici.

Indice glicemico: cos’è

L’indice glicemico, indicato anche con la sigla IGl, viene espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento di riferimento, che ha indice glicemico 100. Ad esempio, un indice glicemico di 50 significa che l’alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità pari alla metà di quella del glucosio. Secondo l’indice glicemico i cibi si possono classificare in:

Alimenti a basso indice glicemico: inferiore a 40
Alimenti a medio indice glicemico: tra 40 e 70
Alimenti ad alto indice glicemico: maggiore di 70.

Tanto per fare un esempio, le patate al forno hanno un indice glicemico di 88, mentre la pasta di 57. Tuttavia il valore dell’indice glicemico può cambiare anche in modo considerevole in base alla varietà dell’alimento (es. varietà diverse di uno stesso frutto), al grado di maturazione, alla zona geografica e alla modalità di produzione, al contenuto di fibre, alla conservazione e all’essicazione, al metodo e alla durata della cottura. Inoltre, negli alimenti cucinati l’IGl può variare anche secondo gli ingredienti e la preparazione (ad esempio grassi e/o proteine abbassano l’IGl).

Carico glicemico: cos’è

Più complesso, invece, il concetto di carico glicemico, che non tiene conto solo dell’IGl, ma anche della densità (quantità) dei carboidrati. Ciò significa che quanto più un cibo è densamente costituito da carboidrati, tanto più è elevata la risposta glicemica e la conseguente messa in circolo dell’insulina. Il carico glicemico si ottiene moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per la quantità di carboidrati contenuti nello stesso e dividendo il risultato per 100.

Per comprendere meglio la differenza basta confrontare 500 g di uva con 50 g di biscotti secchi. L’uva ha un indice glicemico di circa 48; poiché 500 grammi di uva contengono circa 75 grammi di carboidrati, il carico glicemico è 75×48/100= 3,60. I biscotti hanno un indice glicemico di circa 65; poiché 50 grammi di biscotti contengono circa 35 grammi di carboidrati, il carico glicemico è 35×65/100= 2,28 ossia inferiore a quello dell’uva.

Tabella alimenti con indice glicemico

Alimenti ordinati per indice glicemico	min	max
hummus (crema di ceci)	10	10
soia fagioli	15	23
anacardi	17	27
fruttosio	18	22
fagioli neri	20	44
yogurt scremato	20	20
fagioli in scatola	21	21
ceci	22	34
ciliegie	22	32
latte	24	24
orzo	25	36
pompelmi	25	40
lenticchie rosse	26	30
fagioli di soia	27	27
fagioli	29	34
nutella	29	34
fagioli neri messicani	30	30
latte di soia	30	34
lenticchie verdi	30	43
m&ms con arachidi	30	36
tortilla	30	30
albicocche secche	32	32
fagioli rossi	32	32
piselli secchi	34	34
riso integrale	34	81
fagioli marroni	36	36
mele	36	54
minestrone	36	42
all-bran kellogs	38	47
cioccolato al latte	38	50
fagioli messicani	38	38
farina integrale	38	44
arance	39	45
arance marmellata	39	57
pere	39	54
fettuccine	40	48
latte intero	40	40
marmellata	40	60
spaghetti integrali	40	40
succo di carota fresco	40	46
succo di mela	40	40
torta di mele	40	50
cappuccino	41	53
fagioli secchi	41	41
lenticchie comuni	42	42
pesche	42	63
salsicce	42	42
lattosio	44	60
pane con avena	44	50
piselli	44	50
cappellini	45	45
mango	45	55
muesli	45	80
albicocche	46	57
noodles	46	46
piselli lessati	46	46
spaghetti alla bolognese	46	55
uva	46	67
instant noodles	47	47
kiwi	47	59
latte scremato	47	47
maccheroni	47	65
pane grano saraceno	47	47
banane	48	56
arancia spremuta	49	55
pane arabo farina integrale	49	49
segale	49	49
avena	50	60
cioccolato al latte senza zucchero	50	50
couscous marocchino	50	66
grano saraceno	50	58
granoturco	50	60
linguine	50	60
miele	50	60
pane integrale	50	60
sushi	50	55
tortellini	50	50
ananas	51	94
vermicelli	51	51
mirtillo succo	52	60
pane di segale	52	64
tortilla di granoturco	52	52
barrette al cioccolato	53	63
biscotti weet-bix crusca d’avena	53	61
nachos	53	73
pane al latte	53	63
prugne	53	53
riso basmati	53	61
yogurt intero	53	53
biscotti weet-bix soia	54	60
muesli con frutta secca	54	68
patatine fritte confezionate	54	87
spaghetti	54	79
fichi secchi	55	67
isostar	55	85
latte condensato	55	67
merendine	55	65
polpa di pomodoro	55	55
popcorn	55	90
semolino	55	94
succo di frutta misto senza zucchero	55	55
pane d’orzo	56	56
ravioli	56	56
riso grano lungo parboiled	56	56
biscotti weet-bix	57	65
spaghetti cotti per 5 min	58	58
spaghetti di riso	58	58
maizena	59	59
couscous	60	69
gelato	60	90
gelato al cioccolato	60	80
pane bianco comune	60	100
papaya	60	60
saccarosio	60	60
succo di mela zuccherato	60	60
tapioca	60	80
biscotti oro saiwa	61	67
fanta	62	74
riso arborio	62	76
bastoncini di crusca	63	63
coca-cola	63	63
albicocche sciroppate	64	64
biscotti muesli	64	72
pere in scatola	64	64
zuppa di lenticchie in scatola	64	64
gatorade	65	91
patate al vapore	65	93
pan di spagna	66	66
patate novelle	66	90
porridge	66	66
riso istantaneo bollito per 1 min	66	67
brioches croissant	67	67
biscotti con farina di frumento	68	72
pesche sciroppate	68	68
succo di ananas	68	68
formelle frumento weetabix	69	69
piselli verdi	69	69
riso parboiled	69	99
creckers	70	102
lychee (cinesi)	70	80
pane	70	70
pane senza glutine	70	80
patate bollite	70	104
cioccolato	71	71
pane di segale	71	71
succo di pompelmo	71	71
arepa	72	72
kellogs special k	72	96
falafel tabbouleh	74	98
purè di patate	74	100
patate fritte croccanti	75	124
succo di arancia	75	75
tortellini al formaggio	75	75
zucca	75	107
patate dolci	77	77
torta paradiso	77	77
wafer alla vaniglia	77	110
banane	78	78
cereali dolci	78	78
fiocchi d’avena	78	78
patate al forno	78	121
biscotti da the	79	79
farina di avena	79	79
riso integrale (brown)	79	79
datteri secchi	80	110
gelatine	80	80
pane baguette	80	110
patate comuni bianche bollite	80	80
pizza	80	80
uva sultanina	80	80
cornflakes	81	119
riso bianco	83	136
pasticcio di carne	84	84
pizza al formaggio	86	86
zuppa di piselli	86	86
farina di fiocchi d’avena	87	87
hamburger	87	87
pane arabo farina bianca	87	87
riso al gelsomino	90	120
biscotto frollino	91	91
uva passa	91	91
maccheroni al formaggio	92	92
pane di segale	92	92
zucchero di canna	92	92
cocomero	93	93
timballo	93	93
gnocchi	95	95
cornetti	96	96
nocciole	96	96
barrette tipo mars	97	97
bibita all’arancia	97	97
pane integrale di frumento	97	97
frittelle	98	98
alcol	100	100
biscotti al frumento	100	100
carote (italia)	100	112
glucosio	100	137
melone	103	103
miele	104	104
panino	104	104
riso	104	104
corn chips	105	105
maltodestrine	105	137
cialde	109	109
dolcetti di riso	110	110
destrosio	111	111
gallette di riso	113	113
ciambella salata	116	116
patate al microonde	117	117
riso parboiled, basso amido	124	124
riso bianco, basso amido	126	126
riso istantaneo bollito per 6 min	128	128
riso soffiato	128	128
pane di frumento senza glutine	129	129
tavolette di glucosio	146	146
maltosio	150	150