Una delle principali carenze nutrizionali che possono subentrare in caso di dieta vegana è quella di B12. Questa vitamina è responsabile per la divisione delle cellule e la formazione del sangue. Gli alimenti di origine vegetale non contengono vitamina B12, se non quando sono contaminati da microrganismi. Per questo motivo, i vegani devono integrare la propria dieta con vitamina B12 contenuta in altre fonti.
Quali sono le fonti di vitamina B12? Alcuni batteri presenti nel tratto intestinale producono vitamina B12. I vegani, che si sono convertite nel corso della vita al veganismo, difficilmente avranno una carenza, mentre quelli che sono diventati vegani da giovanissimi potrebbero finire le scorte decisamente prima.
Il consiglio è quello di prendere cibi con supplemento di B12 o degli integratori specifici. Tra le fonti, inoltre, troviamo il tempeh, il miso, il latte di soia, i lieviti, i germogli, il natto (prodotto derivante dalla fermentazione dei fagioli) e alcune alghe. Si trova anche nei cereali, nella soia fermentata, nelle uova (ci sono alcuni vegani che le consumano) e nel cioccolato.
Il consiglio resta il primo: bisogna assumere prodotti fortificati, almeno un paio di volte al dì (vanno bene anche il latte vegetale o lo yogurt vegetale addizionato) e poi ci vuole un integratore che fornisca almeno 10 mcg di vitamina B12. Il fabbisogno effettivo è di 2.4 microgrammi (μg o mg). Se ne prende di più perché molto spesso il corpo non è in grado di assimilarlo. Per esempio, se si soffre di acidità di stomaco, è molto difficile assorbire la B12.
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