L’introduzione dell’indice di sazietà per valutare il potere saziante di un alimento si deve al lavoro di un gruppo di ricercatori australiani guidati dalla dottoressa Suzan Holt; tale valore è stato misurato per la prima volta nel corso di una sperimentazione in cui vennero offerte, a un gruppo di volontari, porzioni di alimenti equivalenti a 240 calorie e valutato, a intervalli di 15 minuti, il loro desiderio di mangiare ancora e la quantità di cibo assunta due ore dopo in un buffet libero.
Dalla sperimentazione originaria è emerso come esistano diversi fattori che influenzano l’indice di sazietà di un alimento:
La sua densità calorica, per cui maggiore è il numero di calorie per 100 grammi di prodotto, minore è il potere saziante di un dato alimento, il suo contenuto di fibre e macronutrienti, la densità specifica e il grado di viscosità indotta durante la digestione.
Più precisamente, in quell’occasione gli studiosi australiani compararono 38 alimenti a ciascuno dei quali riuscirono ad attribuire un indice di sazietà utilizzando come valore di riferimento il pane bianco. Grazie a questo studio oggi sappiamo che mangiare patate è sette volte più saziante che mangiare brioches e che i prodotti preparati con cereali integrali saziano il doppio rispetto a quelli preparati con cereali raffinati.
Ma procediamo con ordine:
Quanto al contenuto di fibre e macronutrienti, se gli alimenti più ricchi di grassi sono risultati meno sazianti rispetto a quelli più ricchi di carboidrati questi ultimi inducono un senso di sazietà minore rispetto ai cibi ricchi di proteine e fibre e poveri di grassi.
Altro fattore da tenere in considerazione è la viscosità indotta durante la digestione per cui gli alimenti più capaci di legarsi con l’acqua, come formaggio e patate, sono più sazianti di quelli secchi.
In altre parole, tenuto conto di questi fattori, tra i cibi più sazianti possiamo annoverare la frutta, la verdura e il pesce, quest’ultimo più saziante della carne magra e del pollame. Si noti poi che la frutta con il maggiore indice di sazietà è la mela, seguita dalla pera, entrambe con un potere saziante maggiore di quello comunemente attribuito alle banane.
Pochissimo sazianti i dolci, le noccioline e le merendine, mentre il fattore densità specifica (il volume a parità di massa di un alimento) rende particolarmente sazianti i prodotti soffiati come riso e pop corn.
Correlato all’indice di sazietà è il fattore di pienezza, Fulness Factor (FF), valore calcolato in base ad un algoritmo con lo scopo di fornire una misura immediata di quanto sazia un dato alimento su una scala da 1 a 5.
In base al fattore di pienezza, è stata stilata una classifica dei primi dieci cibi maggiormente sazianti: capofila i germogli di soia (FF: 4.6) con sole 24 calorie per 100 grammi di prodotto, seguono il cocomero (FF: 4.5) 15 calorie per 100 grammi, l’uva (FF: 4) 61 calorie per 100 grammi, le carote (FF:3.8) 33 calorie per 100 grammi, le arance (FF:3.5) 34 calorie per 100 grammi, il pesce azzurro (FF:3.4) 124 calorie per 100 grammi, lo yougurt bianco magro (FF: 3.4) 43 calorie per 100 grammi, il petto di pollo grigliato (FF:3.3) 110 calorie per 100 grammi, la mela (FF: 3.3) 45 calorie per 100 grammi, la bistecca alla griglia (FF:3.2) 100 calorie per 100 grammi.
Altro fattore in grado di influenzare il potere saziante di alimento è la modalità di cottura: i carboidrati complessi come la pasta, solo per fare un esempio, andrebbero consumati non troppo cotti; una cottura la dente li rende più sazianti anche se leggermente meno digeribili.
Infine, è consigliabile iniziare un pasto, soprattutto se promette di essere lauto, con un bel piatto di verdure crude e masticare sempre a lungo qualunque tipo di alimento, aldilà dell’indice di sazietà trangugiare il cibo induce a sentire più presto i morsi della fame.
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