La strategia per evitare la percezione di vuoto gastrico provocato dall’assenza di pane e pasta condita, sta nella quotidiana assunzione di generose quantità di ortaggi di stagione (anche un chilo al giorno) e di frutta fresca (200-300 g al giorno). Ortaggi e frutta, oltre a garantire sazietà con poche calorie (mediamente 20 kcal per etto gli ortaggi; 40-50 kcal per 100 g di frutta) rispetto alle 340-350 di 100 g di cereali (pasta, riso, orzo ecc.) abbassano l’indice glicemico dei carboidrati grazie al loro contenuto di fibre e favoriscono la depurazione per l’apporto di antiossidanti, acqua, fibra e potassio.
L’altro vantaggio degli ortaggi è costituito dalla possibilità di impiegarli per preparare ragù colorati e saporiti che rendono golosi i piatti senza appesantirli. Analogamente la frutta offre infinite possibilità di preparare voluminosi dessert, sani, gradevoli, ipocalorici. Per garantirsi un primo a pranzo e un altro a cena anche nell’ambito di una razione alimentare giornaliera “contenuta” da 1500 calorie, occorre non superare i 50 gr di cereali (pasta, riso, orzo ecc…) a porzione, da proporre in ricette che prevedano però l’impiego di 200-250gr di verdure per conferire il giusto volume al piatto.
Con un menù giornaliero da 1500 calorie che, non escludendo i primi, non da la percezione di essere a dieta, si possono perdere 500 gr la settimana, che diventano 700-800 rinunciando all’ascensore, alle scale mobili e aggiungendo qualche passeggiata da 20-30 minuti al giorno a passo spedito.
Un esempio di alimentazione da 1500 calorie:
colazione (200kcal): una tazza di latte parzialmente scremato, 4 biscotti secchi (o 30g di cereali o 3 fette biscottate con un velo di marmellata), un caffè
spuntino (50kcal): tè verde e frutta di stagione (100 g)
pranzo (600kcal): rigatoni e carciofi (300 kcal), insalata di radicchio, gamberetti e scagliette di grana (200 kcal) e 40 g di pane integrale (100 kcal)
spuntino (50kcal): tè verde e frutta di stagione (100 g)
Cena (600kcal): risotto alla curcuma e finocchi (300 kcal), calamari all’agro con cipolline al forno (200 kcal) e 40 g di pane integrale (100 kcal)
