Come accennato nel primo articolo del nostro approfondimento dedicato alla Dieta Zona del dottor Sears, per entrare nella Zona e mantenersi in salute perdendo peso basta consumare ad ogni pasto, inclusi spuntini e merende, proteine, carboidrati e grassi nelle giuste proporzioni; è a questo tipo di pasto bilanciato che Sears si riferisce con il termine pro-Zona. Come promesso, oggi vedremo come si prepara un pasto pro Zona seguendo alcune semplici indicazioni che è lo stesso Sears a fornire nei suoi numerosi manuali:
- Si comincia dalle proteine
Nella dieta Zona ciascun pasto comincia con una porzione di proteine; infatti senza il giusto apporto di proteine i muscoli si indeboliscono e il sistema immunitario perde la propria efficacia, questi nutrienti stimolano inoltre la produzione di glucagone, l’ormone che ordina all’organismo di liberare i carboidrati immagazzinati nel fegato, al fine di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornire il necessario nutrimento al cervello, e frena la produzione di insulina. Un pasto che non apporta la quantità adeguata di proteine non sazia a sufficienza con il risultato che già dopo due-tre ore si torna a sentirsi affamati. Tali proteine devono però essere magre e non necessariamente provenire da alimenti di origine animale; tra le fonti di proteine magre troviamo pollo senza pelle, tacchino, pesce, tofu, chiara d’uovo, latticini magri e carne di soia.
Ma come quantificare le proteine che è possibile consumare ad ogni pasto? Semplice, ciascuno dovrà consumare tante proteine quante ce ne stanno nel palmo della propria mano sia in larghezza che in spessore, quantità che corrisponde a circa 90 grammi per la maggior parte delle donne e a 120 grammi per la gran parte degli uomini.
- Si aggiungono i carbodrati
A questo punto si stabilisce la quantità necessaria di carboidrati favorevoli, ovvero quelli che non stimolano eccessivamente la secrezione di insulina. Si tratta, precisa Sears, di quelli provenienti da frutta e verdura; i cereali non sono banditi ma vanno comunque limitati a rappresentare piccoli contorni o condimenti. Fra le fonti principali di carboidrati favorevoli troviamo la maggior parte delle verdure, quasi tutta la frutta tranne banane e uva passa, orzo e farina di avena; decisamente sfavorevoli i carboidrati apportati da cereali e amidi quali, pasta, pane, brioches, patate, dolci ecc.
- Si conclude con i grassi
Infine, non resta che aggiungere i grassi buoni: i monoinsaturi e i grassi omega 3 a catena molecolare lunga; i primi si trovano in olio extravergine di oliva, avocado, noci, mandorle e nocciole, mentre gli omega3 sono contenuti in pesce e olio di pesce. Assolutamente da evitare i grassi saturi, i grassi trans e l’acido archidonico contenuti in carni rosse, grasse, tuorli d’uovo, frattaglie e cibi trasformati industrialmente.
- Il nostro pasto pro Zona è (quasi) pronto
Dopo aver stabilito quali proteine, carboidrati e grassi volete portare in tavola e le relative quantità dividete idealmente il vostro piatto in tre parti uguali, quindi riempitelo per un terzo con tante proteine quante ce ne stanno nel palmo della vostra mano e colmate i restanti due terzi con frutta e verdura; infine aggiungete un filo di olio o un cucchiaio di mandorle tritate. In questo modo, precisa Sears si assumono un totale di 1200 calorie giornaliere, mentre ad uomo medio basta aumentare le quantità indicate del 25% per raggiungere le 1500 calorie di cui necessita.
Vediamo adesso le regole di base della Zona:
- Consumate sempre un pasto pro-Zona entro un’ora dal risveglio;
- Mangiate almeno cinque volte al giorno: tre pasti e due spuntini;
- Non lasciate mai passare più di 5 ore tra un pasto, o uno spuntino, e l’altro anche se non vi è ancora venuta fame;
- Mangiate più frutta e verdura e riducete pane, pasta, cereali e amidi in genere;
- Bevete almeno due litri di acqua al giorno (otto bicchieri);
- Se saltate un pasto pro Zona non preoccupatevi, recupererete al successivo.
Il terzo articolo del nostro Dossier Zona tratterà di ciò che lo stesso Sears definisce i pilastri della Zona, ovvero di quei cibi che non possono mancare nella cucina del perfetto zonista, e sarà pubblicato il prossimo Martedì 1 Dicembre. Per rimanere aggiornati seguite il nostro Feed e non dimenticate di unirvi ai fan di Dietaland su Facebook.
