La dieta vegana, a differenza di quella vegetariana che esclude “solo” il consumo di prodotti di origine animale come carne e pesce (crostacei e molluschi compresi), rinuncia anche ai derivati animali come formaggio, burro, latte vaccino e uova. Vediamo meglio di cosa si tratta e qualche ricetta facile per iniziare, buone anche per gli onnivori!
Dieta vegana: alimenti proteici
I vegani sostituiscono le proteine animali con le proteine vegetali, inserendo nella propria dieta una serie di alimenti solitamente sconosciuti (a parte frutta secca, legumi e cereali) a chi non segue questo regime alimentare, quali:
- Semi. Semi di zucca (30,23 g di proteine ogni 100 g di prodotto), semi di girasole (17,28 g di proteine ogni 100 g di prodotto).
- Yogurt di soia
- Latte di soia. È una buona fonte di proteine ed è una valida alternativa al latte vaccino. Si ottiene dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. Si trova nei supermercati sia al naturale o aromatizzato. Avendo problemi con il lattosio, posso dirvi che quello aromatizzato alla vaniglia è davvero gustoso.
- Tofu. Si ottiene cagliano il latte di soia ed è un cibo della tradizione orientale. È disponibile in molte preparazioni, e non tutti i tipi di tofu possono essere consumati allo stato naturale, sono più gradevoli quando vengono aromatizzati con le erbe o se utilizzati per farcire torte sale e dolci.
- Seitan. È molto ricco di proteine e si ricava dalla proteina del frumento, il glutine. Viene venduto in diverse preparazioni, affettato, a spezzatino, ecc.
- Proteine vegetali ristrutturate. Si tratta di un prodotto a base di soia disidratato venduto sotto forma di spezzatino o polpette. Si fa rinvenire facendolo bollire nel brodo vegetale per qualche minuto o nell’acqua semplicemente, e poi va strizzato bene.
- Tempeh. È una vera miniera di proteine e si ottiene dai fagioli di soia gialla fermentati. Viene venduto confezionato a fette e si può preparare in vari modi.
- Muscolo di grano. È composto dal glutine di frumento e dalla farina di legumi. Si usa per fare scaloppine, spezzatini, ecc.
- Hamburger e polpette vegetali. Sono prodotti con un mix di ingredienti quali seitan, cereali, proteine di soia ristrutturate, verdure, ma anche uova e formaggio. Si trovano nel banco frigo.
- Lievito in scaglie. È un’ottima fonte di proteine, ma anche di minerali e vitamine. Viene usato come variante del formaggio, ed è buonissimo con l’insalata.
Dieta vegana: ricette
Cannelloni al sugo ripieni di soia
Ingredienti per 2 persone
- 6 cannelloni di semola già pronti
- 2 carote
- 2 gambi di sedano
- 150 g di macinato di soia
- salsa di pomodoro q.b.
- 1 cipollina
- 1 cucchiaio d’olio d’oliva extravergine
Preparazione
- Lessate i cannelloni in acqua bollente salata, scolateli al dente e lasciateli raffreddare in acqua fredda, quindi sistemateli su un canovaccio.
- Nel frattempo, fate rosolare cipollina, sedano e carote tritati nell’olio, aggiungete il macinato di soia (che bisogna prima reidratare seguendo le istruzioni riportate sulla confezione, di solito si mette a bagno per mezz’ora). Fate insaporire per qualche minuto, poi unite 1 cucchiaio di salsa di pomodoro.
- Portate a cottura e utilizzate il ragù vegetale per farcire i cannelloni. Adagiateli in una teglia e ricopriteli con salsa di pomodoro. Fateli cuocere in forno per 15-20 minuti, quindi serviteli in tavola. In base alla vostre preferenze, potete anche spolverizzarli con poco parmigiano grattugiato.
Spezzatino di seitan
Ingredienti per 2 persone
- 4 fette di seitan
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cipollotto
- 2 carote piccole
- Acqua q.b.
Preparazione
- Lavate i cipollotti e saltateli in padella insieme alla salsa di soia e alle carote grattugiate.
- Aggiungete il seitan tagliato a pezzetti e cuocete con il coperchio per circa dieci minuti.
- A metà cottura aggiungete l’acqua e una volta terminata la cottura, servite.
Veggie burger di lenticchie
Ingredienti per 2 persone
- 200 g di lenticchie precotte sgocciolate
- 20 g di pancarrè
- Sale q.b.
- Prezzemolo q.b.
- Pangrattato
- Pepe q.b.
- Olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione
- Frullate le lenticchie e una volta ottenuta una crema aggiungete il pane sminuzzato, il prezzemolo e un pizzico di sale.
- Impastate con le mani fino ad ottenere un composto umido e modellabile.
- Passate nel pangrattato, date la forma degli hamburger e cuocete in padella antiaderente con un po’ di olio d’oliva.
- Servite con un pizzico di pepe.
Photo Credit| Thinkstock
