La dieta vegana, oltre ad escludere tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, crostacei e molluschi) come la dieta vegetariana, elimina anche i derivati animali come il latte vaccino, i formaggi, le uova e il miele. Questo non significa adottare un’alimentazione restrittiva, anche perché esistono regimi alimentari ben più rigorosi come quello dei crudisti o dei fruttariani. Vediamo insieme come impostare una dieta vegan dimagrante.
Dieta vegana, cosa si mangia durante la giornata?
Colazione: al posto del latte vaccino si può consumare il latte di soia, eventualmente aromatizzato (alla vaniglia, al cioccolato, al cappuccino, ecc.), il latte di riso, d’avena o di mandorle. Per accompagnare il latte, si possono mangiare dei biscotti senza latte, burro e uova o delle fette di pane tostato con della marmellata o crema di nocciole senza latte e/o burro d’origine animale. Anche la frutta secca è consigliata.
Spuntino: per spezzare la fame sono ideali la frutta fresca e secca, 1 yogurt di soia o dei biscotti senza burro, latte e uova.
Pranzo: si può consumare un bel piatto di pasta o di riso, farro, orzo perlato, ecc., con uno dei tanti possibili condimenti, dalle verdure ai legumi, o con un sugo al seitan. Per insaporire al posto del formaggio si può usare il lievito in scaglie. Come secondo si possono consumare diversi alimenti e cucinati in molti modi differenti: tofu, seitan, tempeh, ecc.
Cena: si possono consumare delle ottime insalate condite con tofu sbriciolato, noci, lievito in scaglie, semi di zucca o di sesamo e il gomasio; delle zuppe o stufati di legumi, il tofu, il seitan, gli hamburger o le cotolette di soia, le alghe, il muscolo di grano, ecc.
Dieta vegana dimagrante, esempio di menu
- Colazione: 1 bicchiere di latte di soia (o di riso) + 3-4 biscotti o 2 fette biscottate con marmellata.
- Spuntino: 1 panino con affettato vegetale.
- Pranzo: 1 porzione di pasta con pomodori secchi e olive.
- Merenda: 1 yogurt di soia + una manciata di frutta secca.
- Cena: hamburger di soia (o 1 porzione di seitan/tofu affumicato o al naturale/tempeh, ecc.) + contorno vegetale (fagiolini lessi, spinaci saltati in padella, minestrone, ecc.).
Dieta vegana: ricette light
Spezzatino di seitan
Ingredienti per 2 persone
- 4 fette di seitan
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cipollotto
- 2 carote piccole
- Acqua q.b.
Preparazione
- Lavate i cipollotti e saltateli in padella insieme alla salsa di soia e alle carote grattugiate.
- Aggiungete il seitan tagliato a pezzetti e cuocete con il coperchio per circa dieci minuti.
- A metà cottura aggiungete l’acqua e una volta terminata la cottura, servite.
Cannelloni al sugo ripieni di soia
Ingredienti per 2 persone
- 6 cannelloni di semola già pronti
- 2 carote
- 2 gambi di sedano
- 150 g di macinato di soia
- salsa di pomodoro q.b.
- 1 cipollina
- 1 cucchiaio d’olio d’oliva extravergine
Preparazione
- Lessate i cannelloni in acqua bollente salata, scolateli al dente e lasciateli raffreddare in acqua fredda, quindi sistemateli su un canovaccio.
- Nel frattempo, fate rosolare cipollina, sedano e carote tritati nell’olio, aggiungete il macinato di soia (che bisogna prima reidratare seguendo le istruzioni riportate sulla confezione, di solito si mette a bagno per mezz’ora). Fate insaporire per qualche minuto, poi unite 1 cucchiaio di salsa di pomodoro.
- Portate a cottura e utilizzate il ragù vegetale per farcire i cannelloni. Adagiateli in una teglia e ricopriteli con salsa di pomodoro. Fateli cuocere in forno per 15-20 minuti, quindi serviteli in tavola. In base alla vostre preferenze, potete anche spolverizzarli con poco parmigiano grattugiato.
Veggie burger di lenticchie
Ingredienti per 2 persone
- 200 g di lenticchie precotte sgocciolate
- 20 g di pancarrè
- Sale q.b.
- Prezzemolo q.b.
- Pangrattato
- Pepe q.b.
- Olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione
- Frullate le lenticchie e una volta ottenuta una crema aggiungete il pane sminuzzato, il prezzemolo e un pizzico di sale.
- Impastate con le mani fino ad ottenere un composto umido e modellabile.
- Passate nel pangrattato, date la forma degli hamburger e cuocete in padella antiaderente con un po’ di olio d’oliva.
- Servite con un pizzico di pepe.
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