L’alimentazione può essere un’alleata da non sottovalutare, anche quando si tratta di unghie e capelli, che risentono molto lo stato di salute dell’intero organismo. L’insufficienza o la carenza di alcuni elementi nutritivi, infatti, si riflette sul loro aspetto, rendendo le unghie e i capelli fragili. Vediamo insieme la dieta da seguire per rimediare!
Come rinforzare le unghie naturalmente
La carenza della vitamina A e del calcio sono i principali responsabili delle unghie fragili, ma ci sono anche altri segnali a cui prestare attenzione come ad esempio la presenza di linee verticali, che indica la mancanza o l’insufficienza di ferro o la comparsa di macchioline bianche e/o scure che denota la carenza di vitamina B6 e B12. Anche quando le unghie crescono troppo lentamente può essere sintomatico di una carenza, quasi sicuramente di zolfo, ferro e calcio.
Per rinforzare le unghie naturalmente è importante introdurre nella propria dieta alimenti ricchi di:
Calcio: il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di circa 800 mg/die. Gli alimenti più ricchi di calcio sono:
- Latte vaccino
- Derivati del latte (Grana, Parmigiano, Emmenthal, groviera, fontina, caciocavallo, provolone, percorino, formaggio molle da tavola, crescenza, brie, ecc.)
- Alici
- Polpo
- Rucola
- Soia
- Mandorle
- Spinaci
- Broccoli
- Cicoria
- Fichi secchi
- Salvia
- Acqua
- Basilico
- Lievito per prodotti da forno
- Semi di sesamo
Ferro: il fabbisogno giornaliero di ferro è di 18 mg per la donna e 14 mg per l’uomo. Gli alimenti più ricchi di questo minerale sono:
- Fegato bovino
- Fagiano
- Lepre
- Vongole
- Rana
- Ostriche
- Cozze
- Cuore di bovino
- Spigola
- Cavallo
- Cacao amaro
- Fagioli secchi
- Lenticchie
- Ceci secchi
- Cioccolato fondente
- Prugne secche
- Arachidi tostate
- Nocciole
- Fighi secchi
- Mandorle secche (sgusciate)
- Spinaci
Per favorire l’assorbimento intestinale del ferro si consiglia di associare il consumo di cibi ricchi di vitamina C. La biodisponibilità (la percentuale effettiva di ferro che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare) ne risulta aumentata in combinazione con l’acido ascorbico.
Zolfo, silicio e zinco: sono essenziali per la crescita delle unghie e per rinforzare la struttura. Gli alimenti più ricchi di questi minerali sono:
- Cereali integrali
- Broccoli
- Pesce
- Cipolla
- Aglio
- Germe di grano
- Latticini
- Uova
- Legumi
- Riso integrale
Acidi Omega 3: i cibi più ricchi di questi acidi grassi essenziali sono:
- Salmone
- Sgombro
- Sardine sott’olio
- Trota
- Branzino (spigola)
- Cozze
- Tonno bianco (in scatola, al naturale)
- Calamari
- Platessa
- Salmone affumicato
- Granchio
- Olio di fegato di merluzzo
- Uova
- Semi e olio di lino
- Noci
- Germe di grano e germe di avena
- Vegetali a foglia verde
- Soia e derivati della soia (tofu, tempeh, latte di soia, germogli di soia, ecc.)
- Alghe
Vitamina A, C, D, E, H (o biotina): frutta e verdura in genere sono una vera miniera di queste importantissime vitamine, fatta eccezione per la biotina che è contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale.
Come rinforzare i capelli naturalmente
Come le unghie anche i capelli, per crescere sani e forti hanno bisogno di vitamine e Sali minerali, quali la biotina (o vitamina H), le vitamine del gruppo B, l’inositolo e le vitamine A, C ed E.
Biotina: questa vitamina produce cheratina, ovvero la sostanza di cui capelli sono costituiti per il 65-95%. La dose giornaliera consigliata: dai 150 ai 300 mcg. Le fonti alimentari sono:
- Lievito di birra
- Cereali integrali
- Tuorlo d’uovo
- Fegato
- Riso
- Latte
Inositolo: mantiene i follicoli dei capelli sani a livello cellulare. Il fabbisogno giornaliero consigliato è fino a 600 mg. Gli alimenti più ricchi di questa vitamina sono:
- Cereali integrali
- Lievito di birra
- Fegato
- Agrumi
Vitamine del gruppo B (B3, B5, B6, B12) sono fondamentali per la salute dei capelli, ma anche della pelle. Sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale come:
- Carne di maiale
- Pesce
- Prosciutto
- Interiora
- Derivati del latte
- Uova
Minori quantità sono presenti anche nei vegetali, soprattutto la vitamina B1 nella soia, nei legumi, negli asparagi, nelle germe di grano e nelle noci.
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