La dieta dash (acronimo di Dietary Approach to Stop Hypertension) è stata elaborata negli anni ’90 dallo statunitense Institute of Health appositamente per chi soffre di ipertensione. Attualmente è tornata in auge grazie a un gruppo di studiosi che, dopo averla messa a confronto con altre 29 regimi dietetici simili, l’hanno giudicata la più efficace per prevenire e controllare il diabete e mantenere il cuore in salute. Si tratta infatti di una dieta a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi totali in cui rivestono un ruolo centrale frutta e verdura, latticini magri, cereali integrali, pesce, carni bianche e frutta a guscio a discapito di carne rossa (inclusi i tagli magri) bibite zuccherate e dolci in genere, che in combinazione con altre modificazioni dello stile di vita aiuta a tenere sotto controllo l’ipertensione e abbassa i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Fondamentale anche la riduzione del consumo di sale per contrastare la ritenzione idrica: i menu della dieta dash apportano in media 2300 mg di sodio al giorno.
Lo scopo principale della dieta Dash è dunque abbassare la pressione e proteggere il cuore riducendo i grassi saturi e il colesterolo e aumentando il consumo di alimenti ipotensivi in virtù del loro contenuto di potassio, magnesio, calcio, proteine e fibre. Finalità cui sembra assolvere benissimo. A differenza di altre diete, infatti, gode del plauso della comunità scientifica ed è stata promossa a pieni voti dagli esperti della Mayo Clinic poichè la sua efficacia nella riduzione del rischio di ictus, malattie cardiache, diabete e osteoporosi è comprovata. Tecnicamente però non si tratta di un regime dietetico dimagrante ipocalorico; apporta infatti in media 2000 calorie al giorno e nella sua forma originaria sono concesse fino a 5 porzioni di dolce alla settimana.
Tuttavia, con le opportune modificazioni la dieta Dash può rappresentare una validissima dieta dimagrante. Basta infatti ridurre ulteriormente, o eliminare completamente, il consumo degli alimenti più calorici concessi e sostituirli con più porzioni di frutta e verdura per ottenere una perdita di peso lenta e graduale ma duratura. Ma procediamo un passo per volta. La dieta Dash è caratterizzata da un apporto equilibrato di tutti i nutrienti, inclusi sali minerali come calcio, sodio e potassio, che devono essere così ripartiti:
Grassi totali: 27% delle calorie
Grassi saturi: 6% delle calorie
Proteine: 18% delle calorie
Carboidrati: 55% delle calorie
Colesterolo: 150 mg.
Sodio: non più di 2.300 mg.
Potassio: 4.700 mg.
Calcio: 1.250 mg.
Magnesio: 500 mg.
Fibre: 30 g.
Come si traduce tutto questo pratica? Molto semplice! Chi segue la dieta dash può mangiare ogni giorno:
6-8 porzioni di cereali ( a scelta tra pasta, pane e riso) e legumi (una porzione equivale più o meno a 50 grammi)
4-5 porzioni al giorno di verdura
2-3 porzioni di latticini magri
6 porzioni di pesce, pollame, carni magre
5 porzioni di dolci a settimana
Questo schema può essere modificato da chi desidera perdere peso aumentando le porzioni di frutta e verdura, riducendo le porzioni di pasta e pane, eliminando o riducendo drasticamente i dolci. Per dimagrire con la dieta dash occorre inoltre agire sul monte calorico giornaliero. Vediamo in che modo:
Come dimagrire con la dieta Dash
- Eliminare i succhi di frutta
- Usare solo condimenti non grassi o poco grassi. Moderare l’uso di olio di semi, margarina, eliminare burro e maionese.
- Preferite latte scremato o parzialmente scremato e yogurt magro
- Come spuntino mangiate frutta o verdura fresca e gallette di riso
- Diminuite la grandezza delle porzioni
- Bevete acqua o acqua tonica
Per dimagrire con la dieta Dash è inoltre opportuno abbinare ad essa attività fisica di tipo aerobico come la corsa o il nuoto. In ogni caso è consigliato fare una passeggiata di almeno mezz’ora ogni giorno. Questo anche se si segue il regime esclusivamente allo scopo di ridurre i livelli di pressione arteriosa.
Come accennato, l’altro punto cardine della dieta dash è rappresentato dalla diminuzione della quantità di sale consumato ogni giorno, che non deve essere superiore ai 2300 mg. Scegliere alimenti poveri di sodio aiuta a sconfiggere la ritenzione idrica ed attenua gli inestetismi della cellulite.
Strategie per diminuire l’apporto di sodio e di conseguenza la ritenzione idrica con effetti positivi sulla riduzione della cellulite
- Preferire verdure fresche o surgelate a quelle conservate sott’olio
- Mangiare solo carni e pesci freschi. Eliminare gli stagionati
- Limitare insaccati e alimenti in salamoia
- Ridurre o eliminare salse come mostarda, ketchup, salsa barbecue
- Non aggiungere sale a pasta e riso
- Eliminare o limitare piatti surgelati, disidratati, precotti, in scatola
- Sostituire il sale aggiunto con le spezie
- Eliminare dado e salsa di soia
- Moderare l’alcol
- Preferire le verdure più ricche di potassio: pomodori, broccoli, carote, spinaci, asparagi e zucca.
La dieta dash è evidentemente una dieta sana ed equilibrata che tutti possono seguire senza alcuna difficoltà. Unica accortezza: aumentare gradualmente il consumo di verdura. Chi non è abituato a mangiarne il quantitativo indicato potrebbe accusare gonfiori e diarrea davanti a un cambiamento così radicale delle proprie abitudini.
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