Secondo le stime, in Italia sono oltre 10 milioni le persone ipertese e con valori di pressione arteriosa superiori alla norma; l’ipertensione, infatti, è una malattia molto diffusa di cui soffrono il 21% degli uomini e il 24% delle donne. Per combattere questa patologia, un aiuto arriva dall’alimentazione e nello specifico da un regime alimentare, ovvero la dieta Dash.
Cos’è la dieta Dash
“Dash” è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension e consiste in un piano alimentare ideato dall’Institutes of Health degli Stati Uniti; più che per dimagrire, quindi, la dieta Dash serve a prevenire e a curare l’ipertensione. L’istituto americano che ha ideato questo regime alimentare ha prima svolto delle ricerche su centinaia di pazienti affetti da ipertensione sottoponendoli a vari regimi alimentari per analizzarne gli effetti sulla pressione arteriosa, tra i quali anche il piano alimentare Dash che ha ottenuto proprio i migliori risultati nella diminuzione della pressione arteriosa.
Il piano alimentare Dash
Il piano alimentare Dash consiste in una dieta a basso contenuto di grassi saturi, di colesterolo e di sodio, a favore di proteine, minerali, fibre di frutta e verdura, oltre a cereali integrali, pesce, carne bianca e frutta a guscio; sono da diminuire drasticamente anche la carne rossa, lo zucchero, i dolci e le bevande zuccherate.
Il piano alimentare base della dieta Dash prevede 2000 calorie giornaliere da adattare in base alle proprie esigenze e alla propria costituzione, infatti, come del resto ogni dieta, anche la Dash deve essere seguita con la supervisione di un medico.
Gli alimenti permessi dalla dieta Dash
Vediamo quali sono gli alimenti permessi: frutta e verdura in abbondanza, sì ai grassi ma solo se di origine vegetale come ad esempio l’olio d’oliva e sempre in bassa quantità; i farinacei permessi sono i cereali, il riso, la pasta e il pane integrale. Anche il latte e i suoi derivati sono permessi purché a basso contenuto di grassi. Bene anche carne e pesce ma senza superare i 90 grammi, eliminando le parti grasse e preparandoli con cotture leggere; due o tre volte a settimana sono permesse anche piccole porzioni di frutta secca.
Per conoscere le dosi, le quantità e la frequenza con cui è possibile consumare un determinato alimento basta consultare il sito ufficiale dell’Istituto governativo per la salute; inoltre, ecco i valori nutrizionali giornalieri che dovrebbero essere apportati con gli alimenti consigliati dalla dieta Dash:
Valori nutrizionali della dieta Dash
Grassi totali: 27% delle calorie
Grassi saturi: 6% delle calorie
Proteine: 18% delle calorie
Carboidrati: 55% delle calorie
Colesterolo: 150 mg.
Sodio: non più di 2.300 mg.
Potassio: 4.700 mg.
Calcio: 1.250 mg.
Magnesio: 500 mg.
Fibre: 30 g.
L’attività fisica nella dieta Dash
Fare un po’ di attività fisica è parte integrante della dieta Dash: basta mezz’ora al giorno ad intensità moderata. Se avete la pressione un alta, camminate tutti i giorni a passo veloce per mezz’ora, se la pressione è nella norma, fare esercizio fisico vi aiuterà a rimanere in salute: più siete sedentari e più rischiare di soffrire di ipertensione in futuro per colpa dell’invecchiamento e del sovrappeso.
Il programma di attività fisica può iniziare con un paio di passeggiate, una alla mattina e una alla sera di 15 minuti ciascuna, per poi aumentare di tempo e di intensità. Oltre che aiutarvi a combattere la sedentarietà, l’esercizio fisico vi aiuterà anche a bruciare le calorie e quindi a dimagrire.
I benefici della dieta Dash
Senza dubbio, il principale beneficio della dieta Dash è quello di contrastare l’ipertensione e quindi, di prevenire diabete, infarti e anche alcune forme tumorali; inoltre, essendo ricco di frutta e verdura, questo piano alimentare favorisce il metabolismo, diminuisce il rischio di soffrire di osteoporosi e di calcoli renali e di malattie cardiache, oltre a poter essere usata anche come dieta dimagrante.
Controindicazioni della dieta Dash
Essendo la dieta Dash molto più ricca di frutta, verdura e cereali rispetto all’alimentazione comune e, quindi più ricca di fibre, potrebbero verificarsi dei casi di gonfiore e di diarrea; per evitare questi problemi, aumentate con gradualità l’assunzione di frutta, verdura e cereali integrali.
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