Pancia gonfia e addominali molli. Purtroppo quando si fa una vita sedentaria e si mangia male è abbastanza normale avere un addome un po’ rilassato. Per tonificare è bene fare degli esercizi mirati proprio su quella zona come il crunch, che gli esperti della palestra conosceranno bene, perché è alla base di un buon allenamento. Gli addominali sono la cintura del nostro corpo e averli tonici, oltre al piacere estetico, può aiutare moltissimo la salute della schiena, prevenendo i dolori causati da una postura scorretta.
Crunch, che cos’è?
È l’allenamento più importante per sviluppare gli addominali e avere la pancia piatta. Di solito si pratica nella fase iniziale del proprio programma di fitness, dopo la cyclette. Il muscolo maggiormente sollecitato è il grande retto. Per ottenere dei buoni risultati però bisogna lavorare su tutte e tre le fasce muscolari della pancia: superiore, inferiore e obliqua. Il crunch stimola soprattutto gli addominali superiori.
Per svolgere l’esercizio correttamente, partendo da sdraiati con le gambe leggermente piegante, bisogna flettere il busto di pochi centimetri (10 massimo 15 cm) in avanti solo con la forza degli addominali, tenendo le mani dietro la testa. Non dovete spingere la nuca, né tenerla sollevata o il rischio è quello di sollecitare negativamente il collo. Inoltre, è importante che non ci sia spinta con la schiena, ma sia davvero solo muscolare. Ecco perché deve essere un movimento molto lento e poco ampio. Una volta raggiunta la posizione, mantenetela qualche secondo, e riabbassate il busto, evitando di appoggiarlo completamente a terra. In questo modo gli addominali continueranno a lavorare per una bella pancia piatta. Il viso deve sempre guardare il soffitto.
Per lavorare sulle fasce oblique vi basta tener sollevate le gambe e avvicinarvi in modo alternato alle ginocchia con la spalla opposta. Per lavorare meglio potreste anche appoggiarvi a una sedia, se vi allenate in casa e non avete l’apposita panca. Ricordate che le cosce devono essere perpendicolari al pavimento. Altrimenti, un’altra variante prevede che le gambe piegate a 90° e incrociate. Allenare le fasce oblique permette di eliminare i classici rotolini e avere la pancia più piatta.
