La dieta vegetariana vanta una schiera sempre più ampia di sostenitori, tra cui anche personaggi noti come Margherita Hack o Umberto Veronesi, che è probabilmente il “testimonial” più importante di questo regime alimentare, che se seguito in modo corretto, presenta una serie di vantaggi per la nostra salute e quella dell’ambiente.
Prima di entrare nel vivo del discorso vale la pena chiarire alcuni aspetti, anche perché si tende a fare confusione tra dieta vegetariana e dieta vegana. La prima, infatti, esclude il consumo di prodotti di origine animale come carne e pesce (crostacei e molluschi compresi), ma consente quello dei derivati come latte, uova, formaggi, e miele. La dita vegana o vegan, è più estrema e rinuncia a tutti i prodotti di origine animale, derivati compresi.
Tra gli aspetti più contestati della dieta vegetariana c’è la presunta carenza di proteine. Sottolineo presunta perché gli alimenti proteici per i vegetariani non scarseggiano di certo, anche perché come si evince dalla premessa appena fatta sono comunque contemplati i prodotti derivanti dagli animali, e sia le uova che i formaggi sono ricchi di proteine, sebbene non si possa abusarne. Cosa mangiano, allora, i vegetariani?
Quasi tutto, risponderei, tranne carne e pesce, ma anche molti altri alimenti che di solito non compaiono sulle nostre tavole come il tofu, il seitan, i semi di girasole, il latte di soia, ecc. Vediamo insieme quali sono i cibi proteici per i vegetariani.
Elenco cibi proteici per i vegetariani
- Frutta secca. Noci (24,06 g di proteine ogni 100 g di prodotto), mandorle (21,22 g di proteine ogni 100 g di prodotto), pistacchi (20,95 g di proteine ogni 100 g di prodotto), arachidi, ecc.
- Semi. Semi di zucca (30,23 g di proteine ogni 100 g di prodotto), semi di girasole (17,28 g di proteine ogni 100 g di prodotto).
- Legumi
- Cereali (grano, avena e riso)
- Uova
- Formaggi
- Latte
- Yogurt
- Latte di soia. È una buona fonte di proteine ed è una valida alternativa al latte vaccino. Si ottiene dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. Si trova nei supermercati sia al naturale o aromatizzato. Avendo problemi con il lattosio, posso dirvi che quello aromatizzato alla vaniglia è davvero gustoso.
- Tofu. Si ottiene cagliano il latte di soia ed è un cibo della tradizione orientale. È disponibile in molte preparazioni, e non tutti i tipi di tofu possono essere consumati allo stato naturale, sono più gradevoli quando vengono aromatizzati con le erbe o se utilizzati per farcire torte sale e dolci.
- Seitan. È molto ricco di proteine e si ricava dalla proteina del frumento, il glutine. Viene venduto in diverse preparazioni, affettato, a spezzatino, ecc.
- Proteine vegetali ristrutturate. Si tratta di un prodotto a base di soia disidratato venduto sotto forma di spezzatino o polpette. Si fa rinvenire facendolo bollire nel brodo vegetale per qualche minuto o nell’acqua semplicemente, e poi va strizzato bene.
- Tempeh. È una vera miniera di proteine e si ottiene dai fagioli di soia gialla fermentati. Viene venduto confezionato a fette e si può preparare in vari modi.
- Hamburger e polpette vegetali. Sono prodotti con un mix di ingredienti quali seitan, cereali, proteine di soia ristrutturate, verdure, ma anche uova e formaggio. Si trovano nel banco frigo.
- Lievito in scaglie. È un ottima fonte di proteine, ma anche di minerali e vitamine. Viene usato come variante del formaggio, ed è buono con l’insalata.
- Muscolo di grano. È composto dal glutine di frumento e dalla farina di legumi. Si usa per fare scaloppine, spezzatini, ecc.
Carenza di proteine nei vegetariani?
Per non incorrere in carenze nutrizionali una dieta vegetariana ben bilanciata è in grado di fornire tutte le proteine e gli amminoacidi essenziali necessari all’organismo. La quantità giornaliera di proteine consigliata varia in base all’età e al sesso. In linea di massima si può seguire questo schema:
Maschi da 11 a 14 anni: 42,1 g
Maschi da 15 a 18 anni: 55, 2 g
Maschi da 19 a 49 anni: 55,5 g
Maschi da 50 anni in su:52,3 g
Femmine da 11 a 14 anni: 42,2 g
Femmine da 15 a 18 anni: 45,5 g
Femmine da 19 a 49 anni: 45,0 g
Femmine da 50 anni in su: 46, 5 g
Donne in allattamento: 56 g
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