Medicina & Scienza dell'alimentazione - Pagina 15 di 23

Cibo in scatola: poche calore con il sottovuoto

Sono ormai píù di duecento anni che il cibo in scatola è entrato a far parte del nostro quotidiano ed è diventato una consuetudine in dispensa. Certamente ha ragione chi sostiene che il cibo fresco sia da preferire rispetto a quello conservato in scatola, ma ciò non toglie che anche quelli racchiusi in piccoli contenitori di banda stagnata possano essere un valido aiuto per preparare piatti sani, leggeri ed equilibrati. Per usarli al meglio è bene conoscerne le caratteristiche, i vantaggi e gli svantaggi.

Gli alimenti in scatola possono essere utili per dare più sapore ad altre verdure fresche con poche calorie. Oltre al tonno naturale, al salmone o alla carne in gelatina, prova ad arricchire un’insalatona con fagioli, ceci o mais. E ancora: con una scatoletta da 80 g di tonno al naturale, con un po’ di pomodoro in scatola e una dose media di pasta puoi preparare un piatto unico completo con sole 400 calorie, da condire con un cucchiaino d’ olio d’oliva a crudo. Siamo abituati a guardare con attenzione ingredienti e date di scadenza dei prodotti freschi. Per quanto riguarda quelli in scatola bisogna fare ancora più attenzione, per decifrare con precisione l’etichetta e in generale informazioni riportate sulla confezione.

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Più vitamina D, meno tumore del colon-retto

Le persone con alti livelli di vitamina D nel sangue presentano una percentuale di rischio del 40% in meno di sviluppare il tumore del colon-retto rispetto a chi non gode di questa caratteristica. Ad affermarlo è un gruppo di ricercatori dell’International Agency for Research on Cancer di Lione, il cui studio è stato pubblicato sul British Medical Journal.

I 520mila partecipanti alla ricerca, tutti provenienti dall’Europa occidentale, sono stati osservati per un periodo di sei anni (dal 1992 al 1998) attraverso il monitoraggio del loro stile di vita, della dieta e delle analisi del sangue; al follow up oltre un migliaio di essi (1248 per l’esattezza) avevano sviluppato il cancro del colon e tutti i soggetti che si erano ammalati presentavano livelli ematici di vitamina D significativamente inferiori rispetto a chi era rimasto sano.

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Liposuzione, quando è il caso di farvi ricorso?

La liposuzione è una tecnica chirurgica che, più di ogni altra, ha riscosso negli ultimi anni il favore della popolazione femminile; come molte di voi sanno, questa tipologia di intervento, cui ci si riferisce attualmente anche con i termini di liposcultura o lipoaspirazione, consiste nell’asportazione localizzata di parte del grasso sottocutaneo mediante l’utilizzo di una cannula aspiratrice che viene inserita nei tessuti dopo aver praticato su di essi alcune piccole incisioni. Oltre a permettere di perdere peso, questa tecnica viene impiegata anche a fini estetici soprattutto per il rimodellamento del profilo corporeo e deve essere operata da un medico esperto in day hospital.

Tuttavia, nonstante sembri mantenere le promesse, la liposuzione non è una tecnica esente da rischi, nè è adatta a tutte e circostanze; esistono infatti tutta una serie di requisiti dei quali la candidata ideale deve essere in possesso se si vuole ottenere il miglior risultato possibile non solo in termini di dimagrimento, ma anche di rimodellamento e tonicità dei tessuti.

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Dimagrire mangiando cibi a medio e basso indice glicemico (terza settimana)

Nell’ultima settimana di cura fai attenzione all’indice glicemico (IG) degli alimenti, ossia alla velocità con cui un cibo fa aumentare glicemia, insulina e peso. Sono da evitare alimenti con ig elevato quindi:

Zucchero, birra, fecola di patate, farina di riso, patate al forno, patatine fritte, pane bianco, riso cotto, carote cotte, farina bianca, mais, latte di riso, pop corn, rapa cotta.

Cibi con IG medio 3-4 volte la settimana: Riso basmati, cachi, kiwi, muesli (senza zucchero), pasta integrale, riso integrale, cuscus integrale, farro integrale, kamut integrale, piselli in scatola, segale.

Ecco cosa puoi mangiare senza problemi: Fagioli, yogurt, piselli, ceci, ricotta, lenticchie, pomodori, mele pere, prugne e – ogni tanto – un pezzettino di salsiccia!

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Per riattivare il metabolismo evitare per 7 giorni zucchero e farine bianche (seconda settimana)

I carboidrati raffinati, ossia lo zucchero raffinato e i carboidrati ottenuti privando la farina integrale della parte più esterna (crusca), sono dei veri killer per il metabolismo; hanno un assorbimento rapido e sono tra i principali imputati dei picchi di glicemia e insulina. Inoltre, il fatto di essere stati privati della crusca li rende biologicamente “morti” e pericolosi per la funzionalità intestinale. Per 7 giorni, quindi, elimina lo zucchero bianco (sostituiscilo col miele) e dimezza le porzioni di pasta, pane, pizza, preferendo in ogni caso i cereali integrali biologici. A tavola, per 7 giorni, prova a sostituire i carboidrati raffinati con carboidrati integrali diversi dal frumento (avena, segale, kamut, grano saraceno, ecc….).

Oltre ad apportare fibre, sono una delle principali fonti di cromo, un oligoelemento che è indispensabile per la regolazione del metabolismo e che favorisce l’azione dell’insulina, riducendo la glicemia e impedendo i ristagni e la formazione di cuscinetti. Cerca di assumere almeno 100gr di cereali integrali al giorno. Le farine scure sono quelle più ricche di fibre e sapore: più le mangi e più riesci a disabituarti ai cereali raffinati (quelli bianchi) e agli zuccheri industriali, che fanno impennare insulina e glicemia.

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Per tonificarti disintossica fegato e colon (prima settimana)

Il fabbisogno giornaliero di cibo va suddiviso in tre pasti principali cui si possono aggiungere due spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio). La colazione e il pranzo devono essere i pasti più “ricchi” della giornata, mentre la cena dovrebbe essere il pasto più povero; è preferibile evitare di consumare carboidrati in eccesso a cena, specialmente se in seguito non pratichi alcuna attività sportiva. Di notte, infatti, il fegato ha tutto il tempo per trasformare in grassi tutti i carboidrati ingeriti e non “bruciati” con l’attività fisica. In questa prima settimana, quindi, è d’obbligo iniziare riequilibrando la dieta.

Se hai un indice di massa corporea superiore a 25, una riduzione dell’apporto energetico di circa 300-500 kcal al giorno ti permette di perdere peso senza eccessivi sacrifici. Per ottenere questo risultato basta ridurre un po’ le porzioni di carboidrati. Per esempio mangiare 50gr di pane anziché 100g riduce già l’apporto energetico di circa 150ckal. In parallelo si può aumentare invece l’apporto di fibre, per esempi consumando due insalate fresche al giorno. Un insalata prima di ogni pasto: ti serve per fare scorta di fibre che tolgono la voglia di dolci: basta una ciotola di insalata prima di ogni pasto, condita con un cucchiaino di olio d’oliva e aceto.

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Ingrassi in fretta se hai la glicemia alta!

Un elevato livello di glucosio nel sangue (iperglicemia) a digiuno segnala che il metabolismo dei carboidrati è in difficoltà. In genere la glicemia aumenta pochi minuti dopo l’ingestione di cibi contenenti carboidrati (pasta, pane ecc.). Con l’aumento di glucosio nel sangue, il pancreas secerne insulina, ormone che favorisce l’ingresso e l’utilizzo del glucosio nelle cellule, abbassando così la glicemia. Tuttavia, quando la dieta prevede un eccessivo consumo di carboidrati (più del 60% in ogni singolo pasto) o l’apporto di carboidrati raffinati (zucchero, dolci, caramelle), la secrezione di insulina è intensa e brusca e determina la trasformazione degli zuccheri in cuscinetti adiposi.

L’eccesso di dolci e zuccheri si deposita prima di tutto nella zona addominale. Se la circonferenza del tuo punto vita supera gli 88 cm, devi subito correre ai ripari…ecco i pericoli di una dieta troppo zuccherina:

Sensazione di fame già poco dopo il pasto
Desiderio costante di zuccheri (dolci, pane, focacce ecc.)
Aumento della massa grassa
Peggioramento della ritenzione idrica
Ridotta tolleranza al glucosio
Aumento del livello di grassi nel sangue
Deposito di adipe sulle pareti dei vasi sanguigni nei casi più gravi, il diabete

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Come togliere 3cm dal girovita

Se ci teniamo davvero alla linea di tanto in tanto dovremmo dare un occhio alla glicemia ossia al livello di glucosio nel sangue. E’ una “spia” molto importante del metabolismo dei carboidrati e del metabolismo in generale. Tanto più adesso dopo il mese di pranzi e cenoni. Il periodo delle festività, infatti, comporta un aumento generale delle calorie introdotte con la dieta e alcuni «strappi» alle regole alimentari basilari, primo fra tutti un maggiore apporto di dolci e zuccheri.

Le conseguenze le paghiamo subito, con gonfiori, fame nervosa, stipsi, ma rischiamo di pagarle anche la prossima estate a causa del brusco rallentamento del metabolismo. Se vogliamo avere una linea perfetta a giugno dobbiamo occuparci già adesso del nostro metabolismo. La prima cosa da fare è aiutare l’organismo a drenare il surplus di tossine. Occorrono poi cibi riattivanti e alcuni rimedi naturali specifici per il metabolismo dei carboidrati.

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Per dimagrire rompere gli schemi

Rompere gli schemi: è la parola d’ordine di vuole di chi vuole dimagrire per davvero. Non solo sul piano psicologico, ma anche su quello alimentare. Chi si mette a dieta e rispetta per 8 settimane i consigli del nutrizionista senza sgarrare, dimagrisce molto meno (circa 2 kg e mezzo), rispetto a chi mangia ciò che vuole e il giorno dopo fa un piccolo pasto e basta. Questi ultimi perdono 6 kg. Questo è il risultato di una ricerca dell’Università dell’Illinois (USA) condotta da un gruppo di ricercatori molto autorevoli. L’indagine smentisce tutti i luoghi comuni: il primo è quello che digiunare, dopo che si è mangiato molto nei giorni precedenti, non serva. Non solo: la “dieta dei giorni alterni“, fatta di cibi da consumare a volontà (con la sola preoccupazione di stare attenti ai grassi) seguiti il giorno dopo da un quasi totale digiuno (solo 400-450 calorie) dà risultati inaspettati.

Dopo 8 settimane, così hanno evidenziato i ricercatori americani, si sono avuti miglioramenti della pressione arteriosa e dei livelli di colesterolo e trigliceridi. Il colesterolo LDI, quello “cattivo”, si riduceva del 25% in coloro che un giorno si lasciavano andare e l’altro optavano per un regime di semi-digiuno. Da che cosa dipende questo risultato? Perché quelli che fanno una dieta con calorie ben controllare perdono meno peso? Perché la routine li fa sentire inadeguati.

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La dieta contro Alzheimer e malattie degenerative

Secondo una ricerca condotta da un team di studiosi dell’Università Autonoma di Barcellona, una dieta ricca di polifenoli e di acidi grassi polinsaturi sarebbe in grado di rimettere in moto le cellule staminali cerebrali, e quindi la moltiplicazione dei neuroni, con conseguenze molto interessanti sui danni dell’invecchiamento e di patologie neurodegenerative come il Morbo di Alzheimer. Lo studio, pubblicato dal Journal of Alzheimer’s Disease, è stato però condotto su un campione di topolini da laboratorio e non è ancora detto che i medesimi risultati possano essere ottenuti sull’uomo.

Ad ogni modo, i topolini sono stati suddivisi in due gruppi: uno veniva nutrito con una dieta comune, per quanto sana, l’altro ha invece ricevuto in aggiunta una dose giornaliera di una crema (brevettata da un’azienda iberica, la Morella nuts) a base di frutta e noci disidratate, cocco, oli vegetali e farine di fibre che avrebbe già mostrato di avere effetti benefici su colesterolo e ipertensione. Proprio in quest’ultimo gruppo i ricercatori hanno osservato un aumento del numero di cellule staminali presenti in due zone precise del cervello (bulbo olfattorio e ippocampo) a fronte della crescita di cellule nuove e differenziate e del rafforzamento di reti neurali danneggiate dall’età avanzata.

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Perchè si ingrassa? Canalizziamo le nostre energie!

Quante cose irrisolte ci pendono sul capo costantemente? Problemi rimandati, imprese o attività iniziate e mai finite, decisioni accantonate perché ci generano angoscia o ci costringono a mettere in discussione le certezze di cui mai vorremmo fare a meno. Anche se non ci facciamo caso, tutto ciò che rimane irrisolto, si accumula nel tempo ed è destinato inesorabilmente a trasformarsi in adipe. Ogni situazione irrisolta infatti rappresenta un piccolo “cantiere” aperto che necessita di operai per essere mantenuto, ma anche di tempo, attenzione, di risorse vincolate e mal utilizzate…Un cantiere aperto rallenta la circolazione di idee, desideri, novità, emozioni.

E, come ben sappiamo, anche i cantieri chiusi o fermi per lunghi periodi sono uno spreco di risorse e generano pesantezza. La quantità di energie che impieghiamo per mantenere vivi progetti esauriti o che procedono a sprazzi, viene sottratta ad altre attività che ci fanno sentire bene e ci aiutano a prenderci cura di noi. L’energia mal spesa, o che ristagna, rallenta il metabolismo e favorisce ansia e fame nervosa. In virtù di queste considerazioni se vogliamo riprendere slancio e ripartire più leggeri, occorre cominciare a rimuovere i nostri “posti di blocco” energetici.

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Hamburger light: per i piccoli e per i grandi

Tuo figlio storce il naso davanti alla carne? Prova con un hamburger è gustoso, ricco di proteine indispensabili per la crescita e mette più allegria della solita bistecca. Ed è anche light. Conferma la dottoressa Diana Scatozza, specialista in scienza dell’alimentazione:

«In media, fornisce tra le 120 e le 130 calorie per 100 grammi. Attenzione, però: questo vale per gli hamburger cucinati in casa, non per quelli dei fast food, che in genere sono più ricchi di grassi».

Semaforo verde, dunque, per i burger casalinghi: compresi quelli surgelati, che conservano ottime caratteristiche nutritive.

«Possiamo servirli ai nostri figli fino a 4 volte alla settimana, stando attenti ad introdurre negli altri pasti il pesce e le proteine vegetali dei legumi»

spiega la dottoressa Scatozza. Incuriosita? Vuoi scoprire come cucinare al meglio il piatto di carne più sfizioso? Leggi qui.

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Dieta per rinforzare le difese immunitarie (2)

La dieta da seguire per almeno un mese, fornisce 1600 calorie al giorno e aiuta a mantenere un peso stabile. Quali condimenti usare? Condire e cucinare con 3 cucchiai di olio extra vergine al giorno; utilizzare a piacere spezie, erbe, succo di limone; per insaporire i piatti si può usare un cucchiaino di sale al giorno; per dolcificare usare il miele, 2-3 cucchiaini al giorno.

Lunedì:
Colazione: un vasetto di yogurt intero ai frutti di bosco; un plumcake integrale; una tazza di te verde con un cucchiaino di miele
Spuntino: una spremuta di arance rosse
Pranzo: Vitello con patate; insalata di pomodori
Merenda: verdure crude (carote, finocchi, sedano, ravanelli, peperoni a falde)
Cena: 80gr di spaghetti integrali con olio, aglio e peperoncino; 2 spiedini di pesce con gamberi, nasello, merluzzo; carote crude grattugiate condite con succo di limone; un grappolo di uva rossa

Martedì:

Colazione: una tazza di latte intero con cereali integrali al cioccolato fondente; succo di mele; un caffè
Spuntino: 2 kiwi gialli
Pranzo: spezzatino di palombo; insalata di peperoni, pomodori, cipolle, roccia, basilico e prezzemolo; 50g di pane integrale
Merenda: una tisana ai frutti di bosco con un cucchiaino di miele
Cena: una pizza con verdure grigliate; macedonia di frutta di stagione con succo di limone

Mercoledì:

Colazione: una brioche non farcita; un cappuccino con latte parzialmente scremato
Spuntino: una coppetta di frutti di bosco con succo di limone
Pranzo: 200g di salmone al cartoccio con prezzemolo; 2 patate al vapore; 2 fette di ananas fresco
Merenda: un centrifugato di carote
Cena: risotto alla zucca una macedonia di frutta di stagione con succo di limone

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Dieta per rinforzare le difese immunitarie (1)

Questo è il periodo in cui i virus sono più pericolosi. La prima mosse per difendersi è giocare d’anticipo, rafforzando il sistema immunitario con una dieta mirata. Vitamine, sali minerali, sostanze antiossidanti, enzimi, acidi glassi: sono questi i migliori alleati, nutrienti preziosi abbondantemente presenti nella frutta e nella verdura di stagione e poi nel pesce, nei cereali integrali, nei legumi. La dieta che rafforza le difese è normocalorica. Un programma troppo drastico non è infatti indicato per chi vuole rafforzare il sistema immunitario perché obbliga ad attingere energia dai depositi adiposi, sottraendo così una parte di carburante anche alle cellule immunitarie.

D’altro canto è bene evitare anche l’eccesso opposto: troppe calorie obbligano l’organismo a un surplus di lavoro, fanno accumulare chili di troppo, affaticano gli organi interni. La conseguenza è un malessere generale, che indebolisce le difese. L’organismo deve essere messo nelle condizioni di lavorare al meglio. Per questo tutti i nutrienti sono presenti, i menù sono vari ed equilibrati, l’apporto calorico è soddisfacente. Agrumi, peperoni, frutti di bosco, uva, radicchio, kiwi giallo, cipolla rossa, zucca, carote sono fonte di vitamina C e di altri antiossidanti come i bioflavonoidi e gli antociani, che difendono l’organismo dalle malattie.

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Potassio: l’importanza di questo minerale nell’alimentazione

Il potassio è un minerale molto importante per l’organismo, nel quale è presente per il 95% nei liquidi intracellulari, dove regola la ritmicità del cuore, la ritenzione idrica, l’equilibrio acido-base e l’eccitabilità neuromuscolare. Il restante 5% si trova nei liquidi extracellulari ed è coinvolto nei processi di controllo della contrazione muscolare, della pressione arteriosa e del sistema nervoso.

Il potassio svolge un’azione fondamentale nella sintesi delle proteine ed è in grado di attivare molti enzimi e di stimolare la secrezione di insulina. In percentuale, il potassio costituisce il 5% dei minerali presenti nell’organismo. Insieme al sodio regola l’equilibrio idrico interno all’organismo, stimola i reni a produrre l’urina, e quindi, svolgendo un’importante azione diuretica, è in grado di favorire l’espulsione dei liquidi accumulati, responsabili di ritenzione idrica e gonfiori.

La carenza di potassio può avvenire in caso di stati patologici e i sintomi sono alterazioni elettrocardiogerafiche, ipeccitabilità e debolezze muscolare; questa insufficienza può essere provocata da vomito o diarrea prolungata, oppure per via urinaria, in caso di assunzione di diuretici. Un eccesso di potassio, invece, provoca crampi muscolari, ipotensione e addirittura arresto cardiaco, e può avvenire in caso di insufficienza renale e di disidratazione. Il fabbisogno ottimale di potassio è di circa 6 grammi al giorno.

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Obesità infantile, l’esempio dei genitori è fondamentale

L’obesità infantile colpisce in Italia un bambino su quattro; mentre sono piuttosto rari i casi di obesità dovuti ad alterazioni ormonali quali ipotiroidismo o disfunzioni surrenali, tra le cause più diffuse di questa patologia troviamo fattori quali una cattiva alimentazione, una ridotta attività fisica e determinanti di tipo genetico/familiare.

D’altra parte l’obesità può essere considerata un problema in cui elementi di natura ereditaria interagiscono con fattori di tipo ambientale e, secondo un’indagine condotta dall’ISTAT qualche anno fa, circa il 25% dei bambini ed adolescenti in sovrappeso ha un genitore a propria volta obeso o in sovrappeso, mentre il 34% di essi ha entrambi i genitori nella medesima condizione.

Proprio questo dato ci aiuta a comprendere come, in assenza di patologie che possono causare l’insorgenza di obesità e sovrappeso, l’educazione alimentare impartita in primo luogo dai genitori sia fondamentale per combattere quella che si configura sempre più chiaramente come un’emergenza sanitaria mondiale.

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La dieta dei bambini: dalla mensa a casa

Le mamme, ma soprattutto le nonne, spesso si preoccupano quando il bambino mangia poco, difficilmente quando mangia troppo. Anche se è vero che pasti insufficienti portano ad un calo di proteine, ferro, calcio, vitamine ed altri nutrienti essenziali per la crescita, un introito calorico eccessivo determina un sovrappeso nei bambini. Ed è sull’obesità infantile, un problema di rilevanza sociale, che il Ministero della Salute ha lanciato da qualche anno l’allarme. Il fenomeno, denunciato a gran voce dai più autorevoli nutrizionisti, colpisce in Italia un bambino su quattro. Questo il risultato di un bilancio energetico positivo protratto nel tempo, una dieta alimentare che in pratica introduce più calorie di quante ne vengono consumate. Non solo.

Oltre a mangiare troppo, i bambini mangiano in maniera sregolata, spesso e male. Le tentazioni del resto sono davvero tante, il frigorifero di casa, spesso, è stracolmo di merendine e snack, i distributori automatici delle scuole invitano a spuntini fuori pasto, costituiti da prodotti industriali ricchi di calorie e grassi nascosti. Al tutto si aggiungono le bevande gassate, eccessivamente zuccherine, che risultano essere un piacere insostituibile per i piccoli, significativamente preferite all’acqua, specie d’estate, dopo una sudata, o in occasione delle “feste” con gli amici.

Su tutto questo disordine alimentare pesa come un macigno, come fattore di rischio, la ridotta attività fisica o la sedentarietà dei ragazzi, frutto di uno stile di vita sbagliato, sempre più frequente. Ragion per cui, bambini e adolescenti non vanno lasciati liberi di mangiare come e quanto vogliono perché possono incorrere in errori dannosi per la loro salute anche in futuro. Per questo motivo, è fondamentale il ruolo che svolgono i genitori nell’educazione e nelle abitudini alimentari: è opportuno che il ragazzo stesso maturi una propria coscienza su ciò che fa bene o male alla sua salute e impari a distinguere comportamenti corretti.

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Pranzo dell’Epifania: ultimi consigli per non strafare

Per molti di noi i primi mesi freddi corrispondono ad un periodo di letargo, ma al contrario degli orsi che quando arriva l’inverno dormono semplicemente, noi abbiamo spesso l’abitudine per recuperare le forze bruciate durante l’anno, di infilarci dentro ad un tunnel che si chiama peccati di gola, massimamente nel periodo di Natale. Inutile elencare tutte le cose da fare e non fare, rispiegare che i dolci (troppi e di tutti i tipi) fanno male, che fare pranzi completi quando il nostro stomaco è abituato diversamente può provocare sconquassi.

Durante le feste certe cose preferiamo non sentircele dire proprio. I nutrizionisti più avveduti, infatti non pongono barriere insormontabili, lasciano parecchie vie di uscita. Consigliano magari di mangiare tutto, ma con alcune accortezze. Vediamole:

Non rinunciate ai gustosi manicaretti che trovate in tavola, ma se possibile cercate di evitare i grassi contenuti nei condimenti, nelle carni grasse, nei salumi e in altri cibi (salse, maionese); sono i principali colpevoli del vostro superlavoro ‘festivo’. Se ci riuscite usate per condire l’olio extravergine di oliva, è salutare e molto più sicuro di burro, strutto o lardo.
Per cuocere la carne, immancabile commensale del dì di festa, preferite alla cottura con condimenti quella ai ferri per braciole e bistecche o arrosto per filetto, carré, cosciotto o stinco. Le parti magre come fesa, spalla, petto di pollo sono buonissime anche in umido, usando come condimenti i tanti sapori delle spezie, delle erbe aromatiche oppure dell’ottimo aceto balsamico. Tenete presente che i tempi di permanenza nello stomaco e quindi di digestione di un secondo di carne grassa, condita con maionese o un qualsiasi altro intingolo, superano le cinque ore. Chi ha palato fine non vorrà rinunciare alle carni impanate e fritte, di solito non facilmente digeribili, dunque moderazione. A proposito di carne ricordatevi che pur essendo funzionali al buon funzionamento dell’organismo, le proteine assimilabili ad ogni pasto sono al massimo 30-35 grammi pari a circa 150-200 grammi di carne o di pesce. Se si superano questi tetti l’eccedente viene “immagazzinato” come grasso o in parte eliminato.
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