Cibi & ricette dietetiche - Pagina 21 di 25 - DietaLand

Come evitare i chili delle feste

Come fare ad evitare di ingrassare durante il periodo natalizio? Ce la fai se arricchisci il tuo menu con salmone, crostacei, noci, mandorle, spezie, cioccolata e gli altri cibi che contrastano adipe e radicali liberi. Basta rispettare le dosi e il metabolismo vola! Il mese di dicembre è forse il più rischioso dell’anno dal punto di vista del corretto rapporto con la propria alimentazione: sono così numerose le occasioni che hanno come protagonista il cibo ma anche i dolci, il vino, lo spumante ecc., che diventa davvero difficile tenere testa alla tentazione di lasciarsi andare, accantonando così tutti i buoni propositi, o anche solo trasgredendo a quelle corrette abitudini che per il resto dell’anno aiutano invece a sentirsi meglio con se stessi e con il proprio corpo.

Forse non sono tanto il panettone, il pandoro, il torrone e le altre prelibatezze delle festività la vera causa di questa “zona d’ombra” alimentare: ciò che può metterci veramente in crisi è la sensazione di essere gli unici a dover rinunciare ai piaceri del cibo, mentre il resto del mondo si può concedere varie leccornie senza problemi o sensi di colpa. E tutte le rinunce, come è noto, amplificano la fame…

Ricetta dell’insalata russa light

Ecco un’altra versione salva linea dell’insalata russa, trasformata in involtini di salmone: questo pesce contiene i famosi Omega 3, acidi grassi essenziali che favoriscono la formazione del colesterolo cosiddetto “buono” (HDL) e ha una quantità di proteine che si aggira intorno al 20-25%. Il salmone in fette è l’ideale per realizzare salutari involtini con un ripieno di insalata russa senza uova, meno calorica rispetto a quella tradizionale. In questo modo, basta davvero poco per ottenere un piatto che, oltretutto, si presta bene ad essere servito sia come antipasto che come secondo

Ingredienti per 4 persone:

8 fettine di salmone affumicato (160 g)
100 g di patate
50 g di maionese light
100 g di giardiniera
100 g di piselli
100 g di fagiolini
100 g di carote
25 g di capperi sotto sale
aceto
limone
sale

Piatto light per la vigilia di Natale: insalata russa con gamberetti

Questa delizia nasce a Mosca circa alla metà del diciannovesimo secolo, nelle cucine dell’Hermitage, uno dei ristoranti più importanti della città. Era già allora un piatto molto ricco, anzi: lo era ancora di più rispetto alla versione approdata da noi perché comprendeva carne fredda, salsiccia, prosciutto ecc. Nonostante sia una preparazione fredda facile da fare in casa e servita come antipasto soprattutto nelle occasioni di festa, e sebbene sia costituita prevalentemente da cibi “poveri” come verdure lessate ridotte a tocchetti, ancora oggi l’insalata russa classica è comunque molto gustosa ma altrettanto insidiosa per la bilancia.

Con qualche accorgimento, però, è possibile portarla in tavola senza attentare alla linea e senza penalizzare la gola. Che differenza c’è tra la maionese classica e quella industriale light? Sostanzialmente, viene ridotta la presenza dei grassi, che sono quelli che più incidono sul totale delle calorie. Attenzione però a non cadere nella tentazione di abbondare con la salsa gialla, partendo dal presupposto che “tanto è light, e quindi non fa ingrassare”.

Non è proprio cosi. Se la maionese classica apporta circa 650 calorie all’etto, la stessa quantità di quella in versione alleggerita oscilla tra le 370 e le 480. Quindi, è sempre bene non eccedere. Come fare allora per rendere comunque invitante e appagante il piatto? Basta aggiungere i gamberetti lessati, che si sposano bene con tutti gli altri ingredienti e in più forniscono anche proteine.

Ricette light: minestra di zucca, finocchio e farro

Più volte vi abbiamo sottolineato l’importanza di inserire nell’alimentazione zuppe e minestre, perché sono piatti nutrienti e sazianti, e altrettanto spesso vi abbiamo illustrato le tante proprietà della zucca; oggi è il momento di mettere in pratica queste informazioni è presentarvi un piatto nutriente e leggero, che alle virtù della zucca unisce quelle dei cereali, in particolare del farro, e la leggerezza dei finocchi, ovvero la minestra di zucca, finocchio e farro.

Nonostante siano presenti diversi ingredienti la zuppa, oltre ad essere nutriente e salutare è anche leggera: contiene, infatti, circa 160 calorie a porzione.

Minestra di zucca, finocchio e farro

Ingredienti

450 g. di zucca mantovana, 80 g. di farro perlato, due pomodori, 10 g. di olio di tartufo, 10 g. di concentrato di pomodoro, un finocchio, aglio, una cipolla, 20 g. di olio extravergine d’oliva, sale e pepe.

Ricette light per Natale: Arance marinate al cardamomo e anice stellato

Con il Natale ormai a meno di un mese è d’obbligo pensare ai menù delle feste; di solito durante pranzi e cene vengono proposti piatti gustosi ma anche molto calorici. Oggi vi presenteremo la ricetta di un ottimo dessert light che oltre ad essere facile da preparare è veramente leggero: solo 90 calorie a porzione.

Arance marinate al cardamomo e anice stellato

Ingredienti

Quattro arance Navel, 50 grammi di zucchero di canna, 5 cardamomo, stella d’anice

Riso integrale: per sgonfiarti prima delle abbuffate natalizie

E’ ormai assodato che, più i cibi sono naturali, integrali e non trattati, più contribuiscono a conservare il metabolismo attivo perché liberano il corpo dalle scorie che rischiano di trasformarsi in adipe. Il riso biologico integrale fa parte di questi cibi con una marcia in più: a differenza dei cereali bianchi o brillati, questo tipo di riso non subisce i processi di sbiancatura e di raffinazione che distruggono gran parte dei principi depurativi e snellenti.

Il procedimento di raffinazione viene utilizzato perché, così facendo, il riso può avere una scadenza più lunga e cuocersi più in fretta. Vantaggi davvero minimi rispetto ai benefici del riso grezzo. Il riso integrale bio contiene amido più di qualsiasi altro cereale, una bassa percentuale di proteine (7-9%), una buona quantità di sali minerali ed è altamente digeribile.

La polenta: saziante e ottimo anticellulite

Dagli anni Sessanta in poi l’uso della polenta, un tempo particolarmente diffusa nelle zone rurali del Nord Italia, purtroppo si è notevolmente ridotto. Dico purtroppo poiché, visto che uno dei principi cardine dell’ alimentazione equilibrata è la varietà, questo alimento andrebbe riscoperto e reintrodotto nelle proprie “abitudini alimentari“. Chi ha la necessità di dimagrire, può di certo utilizzare settimanalmente la polenta, tenendo conto di alcuni suggerimenti qui proposti.

Mangiare polenta anche solo una volta la settimana ci dà la possibilità di gustare un piatto unico e altamente saziante che introduce varietà nella dieta e fa bene al metabolismo. In particolare, l’uso della farina di mais (priva di glutine) consente di ridurre l’eccessivo uso di farina di frumento che, oltre a non essere tollerata dai celiaci (per il suo contenuto di glutine) può, in alcuni casi, favorire gonfiore e ritenzione idrica.

Dessert extra light: Crêpes con le pere

Le feste di Natale sono quasi alle porte e l’obiettivo di tutte è mettersi a dieta per prepararsi alle abbuffate natalizie; ma come resistere alla tentazione di mangiare qualcosa di dolce? Semplice, preparando uno estremamente leggero. Vi starete domandando se esistono dolci così, ebbene la risposta è sì; ne è un esempio la ricetta che vi stiamo per illustrare, e cioè quella delle crêpes con le pere, che pensate, contengono solo 95 calorie a porzione! Insomma: un ottimo compromesso tra linea e voglia di dolci.

Crêpes con le pere

Ingredienti

Tre pere molto mature, 125 grammi di yogurt intero cremoso, 20 grammi di miele, 130 grammi di farina, un uovo, 250 ml di latte, 10 grammi di olio extravergine, limone, un pizzico di sale, cannella in polvere.

Antipasto light: carpaccio di verdure al vapore

Ieri vi abbiamo presentato il vademecum di lunga vita, nel quale un gruppo di esperti ha inserito una serie di consigli per vivere meglio e non prendere peso. Uno dei suggerimenti del decalogo è mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno; per assolvere a questo monito non c’è niente di meglio che iniziare a consumare questi alimenti fin dall’antipasto, oggi infatti vi proponiamo una ricetta a base di verdure, molto leggera e semplice da realizzare: il carpaccio di verdure al vapore, che contiene solo 85 calorie a porzione.

Carpaccio di verdure al vapore

Ingredienti

4 carote, 2 zucchine, 30 g. di olio extravergine d’oliva, 20 g. di aceto balsamico, 30 g. di pecorino stagionato, 2 patate americane, un limone, sale e pepe

Dieta dei bambini: ricette per lo svezzamento

Anche i bambini (e forse più di tutti) devono seguire un’alimentazione bilanciata e sopratutto priva di grassi. E’ infatti ormai accertato che per evitare l’obesità da adulti non ci deve essere obesità infantile. L’industria alimentare è andata sempre più migliorando e selezionando i propri prodotti, che si tratti di pappe (con verdure, vitello, crema di riso, pollo, semolino) oppure omogeneizzati di frutta o di carne. Che ci si riferisca a creme ai cereali, a biscottini, a frutta grattugiata con cereali e con miele oppure a merende al latte, ormai tutte le famiglie si rivolgono a questa importante fonte nutrizionale. Ovviamente in questo caso i vantaggi sono duplici, perché oltre alla certezza di svezzare i propri bambini con una alimentazione corretta e bilanciata esiste anche l’indubbia praticità, soprattutto per le mamme, di avere le pappe a portata di mano e pronte all’uso.

E non solo per evidenti ed improvvise esigenze del bebé durante le vacanze (viaggi in auto, alberghi, gite…), ma spesso per dare tregua a mamme che durante la giornata lavorano e non hanno a casa una nonna pronta a sostituirsi alle pappe pronte. Qualche suggerimento e idea per preparare delle pappine sane e nutrienti e senza grassi?

Merenda light buona: ciambellone alle carote

Questa ciambella preparata con le carote è un dolce nutriente ma leggero: oltre alla farina integrale, ci sono le uova, il burro, lo zucchero ovviamente (che anche se è grezzo, è comunque dolce), ma anche l’olio di oliva, la noce moscata e lo zenzero. Insomma, si tratta di una saggia e gustosa via di mezzo tra un dolce esagerato e pericoloso per la linea, e una malinconica alternativa senza sapore né dolcezza. E tutto questo grazie soprattutto alla presenza della carota, dolce, saziante ma molto parca di calorie. Molte sono le caratteristiche positive di questo dolce:

Riattiva la peristalsi e previene la tensione addominale
Appaga la voglia di dolce senza eccedere in calorie
Grazie alle spezie, brucia l’adipe e sgrassa il sangue

Ricette light del ciambellone: ciambella integrale con mandorle e pinoli

I ciambelloni sono un piacere da preparare, da soli o in compagnia, e il profumo che emanano appena sfornati è un irresistibile richiamo che sa di casa, di amore e di infanzia. Inoltre, se tra gli ingredienti c’è anche la frutta secca, ricca di diverse sostanze importanti per il benessere della circolazione e dei tessuti nervosi, assieme al gusto e alla voglia di dolce si appagano anche le esigenze dell’organismo. Però le ciambelle possono anche essere una trappola: perché, senza rendersene conto, aggiungendo tanti ingredienti salutari ne aggiungiamo altrettanto calorici ad un unico impasto, si finisce con l’infornare una vera bomba calorica, magari non tanto dolce né pasticciata o ricca di creme, però decisamente fin troppo nutriente.

Ma basta qualche piccolo accorgimento per evitare questo rischio e trasformare un dolce così gradito a colazione o a merenda in un delizioso spezzafame per affrontare l’autunno senza timore di ingrassare. La ricetta del ciambellone integrale con mandorle e pinoli è un mix salutare di gusto e leggerezza: abbinare la farina integrale e i semi oleosi, ricchi di acidi grassi essenziali, è un’ottima mossa, sia dal punto di vista del gusto (entrambi hanno un sapore piacevolmente rustico e quindi si esaltano a vicenda) sia da quello della salute e del risparmio di calorie;

la farina integrale ne contiene infatti circa 20 di meno per ogni 100 grammi (340 sono le calorie della farina di frumento bianca, contro le 319 di quella integrale). E poi, la farina integrale è più generosa di micronutrienti utili all’organismo perché contiene tutte le vitamine e i minerali che si trovano sulla parte esterna dei chicchi: a patto però di dare la preferenza alla farina integrale di origine biologica per scongiurare qualunque rischio di residuo di sostanze chimiche sul chicco. Ovviamente anche in questo caso è d’obbligo non esagerare con le porzioni.

Dessert light: cannoli alla ricotta leggeri

Amate i cannoli ma non li mangiate per paura di incamerare troppe calorie? Bene, ora potete stare tranquille, perché oggi vi presentiamo la ricetta dei cannoli alla ricotta leggeri: uno squisito dessert, che accontenterà la vostra voglia dolce, senza il pericolo di ingrassare: questi cannoli, infatti, sono veramente light: pensate che contengono solo 85 calorie a porzione!

Cannoli alla ricotta leggeri

Ingredienti per 20 cannoli:

Per la pasta:150 g. di farina di grano tenero, 20 g. di olio extravergine d’oliva, 60 ml di vino bianco secco.
Per il ripieno: 250 g. di ricotta vaccina, 60 g. di miele,30 g. di caffè liofilizzato, 40 g. di scorrette d’arancia candite, 40 g. di cioccolato fondente, 20 g. di pistacchi.

Per dimagrire e saziare di più c’è il pane integrale

A prescindere dal gusto che è una questione soggettiva, è il pane integrale (anche di mais, segale o farro) che andrebbe preferito, ha più vitamine. La versione integrale di questo alimento è infatti meno calorica (240 calorie circa all’etto), più ricca di acqua e di vitamine, in particolare del tipo B1, B2, PP ed E, contenute anche nel pane bianco ma in quantità decisamente inferiore. Ha più fibre. Inoltre, nel pane fatto con la farina raffinata ci sono meno fibre, in media 2 grammi ogni 100, di cui 0,3 di cellulosa, mentre quello integrale arriva ad averne anche cinque volte di più da 7 a 8 calorie circa, di cui 1,5 di cellulosa pura.

Però, va specificato un elemento importante: la maggior parte di queste fibre sono insolubili (come la crusca) e quindi non possono essere digerite dall’organismo, e se assunte in quantità eccessiva possono avere un effetto irritante sul colon e limitare l’assorbimento di minerali e vitamine da parte dell’intestino. Ha più minerali. Infine è anche vero che nel pane integrale ci sono più minerali rispetto a quello bianco, ma per farli assorbire dal nostro corpo bisogna preferire il pane integrale panificato con lievito naturale il quale, grazie alla sua acidità, favorisce l’azione di un enzima chiamato filasi, che a sua volta distrugge gran parte dell’acido fatico della farina e lascia quindi liberi i minerali presenti naturalmente nella farina, che a questo punto possono essere meglio incamerati dall’organismo.

Mettersi a dieta con i funghi

Tipici dell’autunno, questi vegetali privi di clorofilla si usano soprattutto a ottobre per preparare contorni golosi e primi di riso o di pasta. Il problema è però rappresentato dai condimenti con cui li cuciniamo: fiumi di olio, burro o margarina, sughi di carne, dadi che vengono aggiunti ai funghi con la motivazione che, da soli, sarebbero poco saporiti. Niente di più sbagliato e di più dannoso perla linea. Vediamo insieme perché.

I funghi, per alcune loro caratteristiche, possono essere considerati degli alimenti dimagranti:

Offrono un basso apporto calorico: si va dalle 20 calorie l’etto dei funghi prataioli coltivati alle 26 calorie per 100 grammi dei porcini.
Hanno un buon potere saziante: ciò è dovuto all’apprezzabile apporto proteico (circa 4 g su 100 g di prodotto) e all’elevato contenuto di fibra (2,3 g — 2,5 g su 100 g di prodotto).
Sono diuretici: Aiutano a drenare i ristagni per l’elevato contenuto di acqua e potassio.
Hanno virtù lassative: Grazie al consistente contenuto di fibra e acqua riattivano la peristalsi.
Sono gustosi: il loro buon sapore appaga il palato, accende l’entusiasmo e conseguentemente il metabolismo.
Hann0 un ridotto indice glicemico: l’indice glicemico è la capacità di un alimento di innalzare il livello di glucosio nel sangue, e se ciò avviene lentamente, l’organismo metabolizza lo zucchero in modo corretto.

Ricetta extra light: sformato bicolore di zucchine e peperoni

Cucinare dei cibi che siano buoni e leggeri è già difficile, preparare dei piatti che oltre ad avere queste caratteristiche siano anche belli da vedere è una vera e propria impresa. Per questo oggi vi presentiamo la ricetta di un piatto che può essere usato sia come antipasto che come contorno, che oltre ad essere molto light, contiene appena 50 calorie a porzione, estremamente gustoso, riesce a deliziare anche l’occhio grazie ai suoi colori: è lo sformato bicolore di zucchine e peperoni!

Sformato bicolore di zucchine e peperoni

Ingredienti per 4 persone

200 g. di zucchine, un peperone rosso, 20 g. di panna fresca, due albumi, 10 g. di burro, sale e pepe.

Ricetta light: torta di mele senza burro

Il più grande limite dei dolci è rappresentato dagli ingredienti, che nella maggior parte dei casi sono pesanti e contengono molte più calorie di quelle necessarie a garantire la dolcezza del dessert. Per questo oggi vi presentiamo la ricetta di un dolce gustoso e leggero, perché realizzato senza un ingrediente ad alto tasso calorico e cioè il burro; infatti la torta di mele senza burro è così leggera, che contiene solo 130 calorie.

Torta di mele senza burro

Ingredienti

Un kg. di mele renette, 150 g. di farina di grano tenero tipo 00, 50 g. di miele, un uovo, un limone, una bustina di lievito per dolci, sale, olio e pangrattato per ungere la teglia.

Alga nori, buona non solo per il sushi

L’alga nori, nota anche con il nome di lattuga di mare, deve la propria fama al fatto di essere uno degli ingredienti fondamentali del sushi. Oltre ad avere un sapore gradevole è ricca di proteine, vitamine e oligoelementi quali zinco, selenio, rame e manganese e, in virtù del suo elevato contenuto di taurina, previene l’insorgenza dei calcoli ed aiuta a mantenere sotto controllo il colesterolo. Rappresenta quindi sia una delizia per il palato, che un toccasana per l’organismo.

Come tutte la alghe del genere Porphyra, anche l’alga nori è utile in autunno per prevenire i cosiddetti malanni di stagione: il loro contenuto di vitamina C è infatti superiore a quello delle arance ed anche il contenuto di vitamine A e B è notevole. Contengono inoltre amminoacidi essenziali, soprattutto arginina.