Cibi & ricette dietetiche - Pagina 20 di 25

Pasta e fagioli light

Non tutte le minestre sono innocue per la linea e, in vetta alla classifica delle più pericolose, c’è la pasta e fagioli, che oggi molti cuochi rinomati propongono nei loro ristoranti, pur se spesso in versione rivisitata. Molto semplice da preparare, la pasta e fagioli (che nasce come piatto povero della cucina italiana classica) richiede solo un po’ di tempo e di pazienza per mettere a bagno i fagioli secchi (ma, avendo poco tempo, si possono anche usare quelli in scatola) e farli cuocere. Attenzione però alla “trappola” dei condimenti eccessivi, che possono trasformare il tutto in un’autenrica bomba calorica.

Oggi vi proponiamo una variante allegerita della classica pasta e fagioli, da accostare ai fagiolini. Se aggiungi infatti i fagiolini, riempi lo stomaco e svegli l’ intestino. Anche in questo caso, la parte più impegnativa della preparazione è l’ammollo e la cottura dei fagioli, che però si possono mettere a bagno la notte precedente e anche cuocere il giorno prima tenendoli poi in frigorifero scolati. Dopo di che, basta proseguire nella preparazione del piatto facendo cuocere i fagiolini e la pasta insieme.

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Secondo piatto light: petti di pollo al vapore

Qualche giorno fa vi abbiamo illustrato i benefici della cottura al vapore, oggi vi proporremo una ricetta per applicare questo metodo di cottura, ovvero quella del petti di pollo cotto al vapore. Non dovete pensare che la cottura al vapore oltre ad essere priva di grassi sia anche priva di gusto: proprio questa ricetta vi dimostrerà che l’uso di erbe aromatiche può compensare quello di altri condimenti grassi; inoltre, questa pietanza contiene solo 180 calorie a porzione, e quindi costituisce un secondo piatto gustoso e nutriente.

Petti di pollo al vapore

Ingredienti

2 petti di pollo di circa 300 grammi ciascuno, un mazzetto misto di prezzemolo e maggiorana in foglie, 1o steli di erba cipollina, uno scalogno, succo filtrato di un limone, succo filtrato di mezza arancia, una scorza di arancia, un cucchiaio di salsa di soia, 20 grammi di olio extravergine d’oliva, sale.

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Idee per primi piatti light a base di cereali integrali

Stufa del solito piatto di pasta al pomodoro? Hai voglia di portare in tavola sapori diversi? Prova con primi piatti a base di cereali integrali (riso, farro, orzo, ecc.), in abbinamento con verdure, carne, pesce. Perché consumarli? Perché sono facili da preparare e regalano alla tua dieta tutte le sostanze di cui hai bisogno per mantenerti in forma. In più, ti consentono di sperimentare un’infinità di accostamenti sfiziosi, dando libero sfogo alla tua vena da gourmet. I cereali integrali sono grandi alleati del benessere: non subiscono infatti la raffinazione, cioè il processo attraverso il quale i chicchi vengono privati della scorza e del germe, ricchi di nutrienti preziosi per l’organismo. Contengono, quindi, una maggiore quantità di fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B e minerali, come lo zinco, il magnesio, il fosforo, il rame e il selenio.

L’apporto calorico dei cereali è contenuto: 100 grammi di riso integrale, per esempio, forniscono 337 calorie, mentre l’orzo si ferma a 319. Sottolinea la dottoressa Diana Scatozza, specialista in Scienza dell’alimentazione

«Attenzione, però: se sono molto conditi o contengono una quantità eccessiva di carboidrati, anche questi primi piatti possono attentare alla linea. Un trucco semplice per non litigare con la bilancia? Nella composizione della ricetta, meglio far prevalere la quantità di verdure, pesce o carne, riducendo quella di riso, farro o orzo».

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Bruciare più grassi con i funghi

Anche in pieno inverno non è difficile trovare dall’ortolano i funghi, che sono una vera e propria miniera di sostanze preziose per il metabolismo: apportano proteine vegetali (simili a quelle dei legumi), glucidi, lipidi, sali minerali (tra cui calcio, fosforo, magnesio, silicio, ferro, rame e manganese) e vitamine (tra cui A, B1, B2, C, PP); contengono inoltre enzimi e sostanze odorose responsabili del loro aroma inconfondibile, pigmenti, resine e buone quantità di fibre, utili per conservare attivo l’intestino.

I funghi sono anche al centro di numerosi studi che ne hanno evidenziato le proprietà antivirali, antibatteriche e immunostimolanti che hanno come effetto ultimo quello di accelerare il metabolismo e la sua capacità di “bruciare” grassi e calorie. Tra le sostanze che sarebbero responsabili di tali effetti, ci sono la chitina (una fibra anti stipsi) e l’eritadenina, un aminoacido capace di abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.

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Hamburger light: per i piccoli e per i grandi

Tuo figlio storce il naso davanti alla carne? Prova con un hamburger è gustoso, ricco di proteine indispensabili per la crescita e mette più allegria della solita bistecca. Ed è anche light. Conferma la dottoressa Diana Scatozza, specialista in scienza dell’alimentazione:

«In media, fornisce tra le 120 e le 130 calorie per 100 grammi. Attenzione, però: questo vale per gli hamburger cucinati in casa, non per quelli dei fast food, che in genere sono più ricchi di grassi».

Semaforo verde, dunque, per i burger casalinghi: compresi quelli surgelati, che conservano ottime caratteristiche nutritive.

«Possiamo servirli ai nostri figli fino a 4 volte alla settimana, stando attenti ad introdurre negli altri pasti il pesce e le proteine vegetali dei legumi»

spiega la dottoressa Scatozza. Incuriosita? Vuoi scoprire come cucinare al meglio il piatto di carne più sfizioso? Leggi qui.

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Dimagrire dopo le feste: la ricetta extra light delle minitorte di formaggio caprino

Archiviate le feste natalizie, ora dobbiamo pensare a perdere quei due o tre chili messi su a causa di pranzi e cenoni troppo abbondanti; come abbiamo spiegato più volte, per farlo non è necessario sottoporsi ad un regime dietetico troppo stretto e soprattutto “triste” e senza gusto, perché il risultato sarebbe quello di abbandonarlo dopo poco tempo e di ricominciare a mangiare di più e peggio di prima.

Per fortuna, infatti, esistono tante ricette light, che pur avendo poche calorie, sono gustose e saporite, come quella che vi illustreremo oggi, ovvero la ricetta delle minitorte di formaggio caprino, degli sformatini veramente deliziosi che contengono solo 75 calorie per porzione.

Minitorte di formaggio caprino

Ingredienti
250 g. di ricotta, 100 g. di formaggio caprino, 5 cl. di panna fresca light, 200 g. di rucola, 40 g. di parmigiano, 2 uova, 5 foglie di basilico, 10 g. di pinoli, burro per ungere gli stampi, sale e pepe.

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Dimagrire dopo le feste di Natale usando spezie ed erbe

Come dimagrire dopo le feste

Di seguito vi forniamo una lista utile (speriamo!) di erbe da utilizzare nelle preparazioni dei cibi di tutti i giorni. Il Natale appena trascorso ci ha lasciato qualche chilo in più? Nessun problema: con una sana alimantazione e un pò di attività fisica ritorneremo in gran forma. Limitiamo sopratutto i condimenti ed insaporiamo i cibi con le erbe e le spezie!

Alloro: Si usa nella cottura dei legumi, per insaporire sughi, intingoli, pesce e selvaggina.
Aneto: Simile al finocchio e al finocchietto selvatico ma più delicato. Ottimo con il pesce, spesso abbinato al salmone, ma anche con formaggi freschi ed omelette. Usato generalmente nelle marinate e per arricchire sughi per la pasta.
Basilico: Ottimo nei sughi e in tutte le preparazioni a base di pomodoro. Si usa nelle insalate spezzettato, in piatti di verdure e carne.
Borraggine: Il suo gusto è simile al cetriolo. Si usa con verdure bollite e al burro, burro aromatico, formaggio morbido, zuppe di verdura.

Cerfoglio: si usa nei filetti di pesce e crostacei, pesce e molluschi bolliti, minestre cremose, piatti a base di uova, carni bianche, salse delicate al burro, formaggi freschi e insalate verdi.
Erba cipollina: Di gusto simile alla cipolla, aromatizza formaggi freschi, patate, zuppe, piatti a base di uova Maggiorana: Molto versatile in cucina. Simile all’origano ma un poco più delicata. Si usa fresca su minestre, zuppe, verdure, formaggi freschi, uova e carne.

Melissa: Insaporisce insalate e zuppe. Componente di infusi e tisane dal potere calmante e distensivo.
Menta: Dal gusto fresco, viene spesso usata nella preparazione di gelati, semifreddi in abbinamento a frutta. Si usa a crudo in insalate o con zucchine stufate. Ottima come infuso rinfrescante e distensivo.
Origano: Si usa secco su piatti a base di pomodoro, abbinata a verdure in padella e piatti a base di uova, ma anche con carne, patate e pesce.
Prezzemolo: Insaporisce legumi, pesce, insalate di mare, patate. Molto versatile in cucina da usare rigorosamente a crudo perché ricco di vitamina C.

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Pranzo dell’Epifania: ultimi consigli per non strafare

Per molti di noi i primi mesi freddi corrispondono ad un periodo di letargo, ma al contrario degli orsi che quando arriva l’inverno dormono semplicemente, noi abbiamo spesso l’abitudine per recuperare le forze bruciate durante l’anno, di infilarci dentro ad un tunnel che si chiama peccati di gola, massimamente nel periodo di Natale. Inutile elencare tutte le cose da fare e non fare, rispiegare che i dolci (troppi e di tutti i tipi) fanno male, che fare pranzi completi quando il nostro stomaco è abituato diversamente può provocare sconquassi.

Durante le feste certe cose preferiamo non sentircele dire proprio. I nutrizionisti più avveduti, infatti non pongono barriere insormontabili, lasciano parecchie vie di uscita. Consigliano magari di mangiare tutto, ma con alcune accortezze. Vediamole:

Non rinunciate ai gustosi manicaretti che trovate in tavola, ma se possibile cercate di evitare i grassi contenuti nei condimenti, nelle carni grasse, nei salumi e in altri cibi (salse, maionese); sono i principali colpevoli del vostro superlavoro ‘festivo’. Se ci riuscite usate per condire l’olio extravergine di oliva, è salutare e molto più sicuro di burro, strutto o lardo.
Per cuocere la carne, immancabile commensale del dì di festa, preferite alla cottura con condimenti quella ai ferri per braciole e bistecche o arrosto per filetto, carré, cosciotto o stinco. Le parti magre come fesa, spalla, petto di pollo sono buonissime anche in umido, usando come condimenti i tanti sapori delle spezie, delle erbe aromatiche oppure dell’ottimo aceto balsamico. Tenete presente che i tempi di permanenza nello stomaco e quindi di digestione di un secondo di carne grassa, condita con maionese o un qualsiasi altro intingolo, superano le cinque ore. Chi ha palato fine non vorrà rinunciare alle carni impanate e fritte, di solito non facilmente digeribili, dunque moderazione. A proposito di carne ricordatevi che pur essendo funzionali al buon funzionamento dell’organismo, le proteine assimilabili ad ogni pasto sono al massimo 30-35 grammi pari a circa 150-200 grammi di carne o di pesce. Se si superano questi tetti l’eccedente viene “immagazzinato” come grasso o in parte eliminato.
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Zucchero bianco o scuro?

Il saccarosio è uno zucchero raffinato e “impoverito” e, se si eccede con le quantità, può creare dipendenza. Ecco perché va limitato nella dieta dei più piccoli, sostituendolo se possibile con dolcificanti più sani. La voglia di dolce è comune negli adulti e quasi irresistibile nei più piccoli, che nella stragrande maggioranza dei casi apprezzano di più questo tipo di gusto rispetto a quello salato. Una preferenza che può essere considerata quasi innata nell’organismo umano, e che si collega al sapore del primo alimento in assoluto, il latte materno; ma anche la risposta istintiva al bisogno dell’organismo di produrre energia, attraverso il “carburante” fornito per l’appunto dagli zuccheri.

Come per tutte le categorie alimentari, insomma, anche gli zuccheri sono indispensabili per un corretto funzionamento dell’organismo, sia per quanto riguarda i cosiddetti “zuccheri complessi” forniti dai carboidrati (come pane, pasta, patate…) a più lungo assorbimento, sia per quanto riguarda gli “zuccheri semplici“, che forniscono energia immediatamente disponibile: una famiglia di sostanze (fruttosio, glucosio, lattosio, galattosio) di cui il principale esponente è il saccarosio, cioè il normale bianco zucchero bianco da cucina.. Il problema riguarda soprattutto le quantità: lo zucchero, infatti, ha un apporto calorico molto elevato (un grammo fornisce circa 4 calorie) e più se ne aumenta il consumo più il palato si abitua al suo sapore, innescando un fenomeno di dipendenza che fa incrementare sempre di più le dosi di zucchero ingerito.

Quanto zucchero possiamo dunque permettere a bambini e ragazzi? In linea di massima, da 30 a 60 grammi al giorno per i più piccoli, e fino a 70/80 grammi per gli adolescenti, cercando in ogni caso di privilegiare lo zucchero più “naturale”, ovvero quello grezzo integrale di canna: oltre alle calorie, questo zucchero contiene anche preziosi nutrienti e ha un sapore più naturale, che non crea dipendenza dal dolce. Bianco o scuro? La zucchero di canna è spesso ritenuto più salutare rispetto allo zucchero bianco; ma quali sono le effettive differenze?

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Dimagrire dopo le feste: la ricetta light delle zucchine ripiene

I giorni dopo le feste di Natale sono caratterizzate da una parola d’ordine: dimagrire! Dopo le abbuffate di pranzi e cene festivi, e in previsione di quelle di Capodanno è importante cercare di tenersi leggeri e di non mangiare cibi troppo elaborati. Evitate il digiuno post-festa: vi servirà soltanto a prepararvi a future e pericolosissime scorpacciate.

Meglio quindi mangiare cibi sani e leggeri, che, come vi abbiamo più volte sottolineato, non devono essere necessariamente “tristi” o inappetibili. Se non ne siete convinti provate la ricetta light di oggi, ovvero quella delle zucchine ripiene, che pur contenendo solo 110 calorie a porzione, è estremamente gustosa. Vediamo come realizzarla.

Zucchine ripiene

Ingredienti
4 zucchine medie, 10 grammi di prezzemolo, 200 grammi di ricotta, 30 grammi di pangrattato, aglio sale e pepe.

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Brunch light e rivitalizzante

E’ entrato a pieno titolo nelle nostre abitudini alimentari. Stiamo parlando del brunch, piacevole mix di colazione e pranzo che soddisfa la voglia di stare insieme in modo slow e poco convenzionale. Rispettando i gusti più diversi: etnico o classico, nordamericano o francese. Le novità tra i salutisti del Village di New York è il brunch rivitalizzante, che combina gusti e profumi internazionali con una forte base mediterranea. La sua caratteristica è calibrare al meglio i nutrienti senza eccedere in grassi e zuccheri.

Dà spazio ai piatti classici: uova, muffin ma prevede anche pasta, pesce, tanta verdura, succhi di frutta e macedonie. In questo modo riduce i lipidi di origine animale (che nel brunch tradizionale sono forniti da burro e formaggi grassi) e gli zuccheri semplici (torte, pasticcini, confetture) a favore di quelli complessi (pasta) che vengono assimilati lentamente e fanno sentire sazi più a lungo. La scelto del brunch se si fa con un minimo di attenzione al menù, è una scelta vincente per la linea.

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Dolce light natalizio: le bruschette dolci

Per riutilizzare in maniera ancora più “dietetica” gli avanzi di panettone (ma anche di pandoro), un ottimo trucco è quello di tagliarlo a fettine sottili …

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Ricette light con panettone: dolce di panettone ai frutti rossi

Visto che il panettone è già buono così com’è, perchè insistere nel volerlo combinare con altri ingredienti, facendo oltretutto aumentare pericolosamente l’introito calorico a porzione? In fondo, basta davvero poco per dargli quel tocco in più in grado di stupire anche l’ospite più esigente. È il caso di questa ciambella, che prevede come accompagnamento una deliziosa gelatina ai frutti di bosco aromatizzata con succo di melagrana, una miniera di antiossidanti preziosi per l’attività metabolica: un trionfo anche del colore rosso, tipico delle feste natalizie.

Con questa preparazione molto facile da realizzare ma senza dubbio di grande effetto, si ottiene un duplice scopo: utilizzare in modo alternativo il panettone, però senza mettere a rischio la linea.

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Dessert light per Natale: gelatina di menta e lamponi

Se state cercando un dessert light per il pranzo o il cenone di Natale, dovete assolutamente provare la gelatina di menta e lamponi: un dolce leggero e stuzzicante che può essere gustato da solo o come accompagnamento ad un dolce più sostanzioso; questa gelatina, infatti, contiene soltanto 70 calorie a porzione, cioè a bicchiere.

Vediamo come realizzarlo.

Gelatina di menta e lamponi

Ingredienti
300 grammi di lamponi, 20 grammi di gelatina in fogli, un ciuffo di menta, 100 grammi di zucchero, un albume

Preparazione

Mettete a bagno metà fogli di gelatina in acqua fredda, intanto preparate lo sciroppo di menta, ovvero fate bollire in un pentolino 90 grammi di zucchero con 300 grammi di acqua; appena lo sciroppo si sarà sciolto e lo sciroppo avrà preso bollore, togliete dal fuoco e unite le foglie di menta. Lasciate in infusione per 20 minuti, filtrate attraverso un colino e riscaldate di nuovo, senza però arrivare a bollore.

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Ricette light con gli avanzi del panettone

Con gli avanzi del panettone si preparano dessert golosi ma calorici. Per fortuna, puoi elaborare le ricette in chiave light, senza penalizzare il palato. E’il dolce tipico delle feste natalizie, che il più delle volte si consuma in compagnia, dopo pranzo o cena, oppure a colazione così com’è. Ma la tentazione di sfruttare il sapore, la consistenza e anche la versatilità del panettone per preparare altri dolci è davvero forte, soprattutto quando ne avanza un po’. Niente di male, a patto di tener presente che un etto di panettone già da solo corrisponde a circa 350 calorie e che questo dolce contiene elevate quantità di grassi saturi, “pesanti” per la linea e la circolazione.

Quindi, è necessario fare molta attenzione con quali altri ingredienti viene abbinato, per evitare di ottenere un dessert certamente squisito ma davvero troppo pericoloso per la silhouette. Tanto più che nel mese di dicembre le occasioni per “sgarrare” sono praticamente all’ordine del giorno. Il budino di vaniglia e panettone prevede tra gli ingredienti il panettone, e tutto sommato in quantità abbondante per ogni singola porzione. Però, rispetto ad esempio al tiramisù (abbinamento che si fa molto spesso), non contempla l’utilizzo di altri alimenti piuttosto “impegnativi” come le uova e soprattutto il mascarpone, che già da solo apporta più di 400 calorie all’etto.

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Contro il freddo minestre e spezie per drenare e dimagrire

Allo scopo di contrastare il freddo e la stanchezza psichica, è utile un più frequente ricorso a cibi caldi ed eventualmente piccanti: il caldo e il piccante ci danno infatti la percezione di aumentare la nostra energia fisica a costo calorico zero. A questo proposito si possono utilizzare varie opzioni «liquide»: tè (soprattutto il tè verde), tisane, brodi, passati, minestre, minestroni e zuppe. Se si rimane fuori casa tutto il giorno, ci si può organizzare utilizzando il thermos.

Il caldo e il piccante consentono di evitare cibi ad alta densità calorica (cioccolato, merendine, cracker, formaggi, salumi, pizze, patatine) e di risparmiare almeno 400-500 calorie al giorno che, unite ad un aumento di attività fisica quotidiana di 200-300 calorie, garantiscono un dimagrimento di 100 grammi al giorno in salute e un recupero del giusto peso in meno di 2 mesi. Gli ortaggi da mangiare in inverno: oltre ai cibi caldi e liquidi, d’inverno sono fondamentali i cibi colorati; l’ideale sarebbe consumare ogni giorno un chilo di ortaggi e 300 grammi di frutta di stagione scelti nei cinque colori principali per garantirsi un costante effetto saziante (con poche calorie), disintossicante e antiossidante.

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Per un cenone light usa curcuma, peperoncino e frutta secca

Per trasformare il cenone in un pasto appagante ma anche dimagrante, prova a cambiare l’approccio, e invece di pensare con rammarico a tutto ciò cui si deve rinunciare, convoglia le tue energie ancora di più verso quei cibi golosi (come pesce, crostacei, frutta secca e cioccolata) che ti fanno sentire meglio, con conseguenti risultati positivi davanti allo specchio e sulla bilancia. Pensandoci bene, come mai risulta così difficile dire “no grazie” all’offerta di una fetta di panettone extra proprio in questo mese rispetto al resto dell’anno? Perché questo dolce è così strettamente legato alle feste da esserne diventato una sorta di icona, e un rifugio per sfuggire allo stress che accompagna sempre il periodo di fine anno.

Basta scardinare questo meccanismo mentale per accorgersi che si può fare a meno di questa morbida “coperta di Linus” alimentare regalandosi all’interno di aperitivi, pranzi e cenoni altri piaceri. Tra i vari trucchi alimentari, ce ne sono alcuni che consentono di sostituirei cibi killer dei cenoni (come gli arrosti, gli stracotti, i salumi degli antipasti, gli alcolici, i cibi salati e il sale stesso) con degli equivalenti a volte ancora più gustosi e senz’altro più salutari: scopri quali sono e impara a sfruttarne non soltanto le proprietà dimagranti e anzi fame ma anche le virtù cosmetiche.

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Ricette natalizie light: filetto di vitello in agrodolce con mandaranci

Con l’approssimarsi delle feste è normale iniziare a pensare a cosa cucinare in occasione pranzo di Natale; non credete che tutte le ricette legate alle festività siano per forza piene di grassi e calorie: ce ne sono alcune, che, pur essendo gustose e ricche di sapore, non costituiscono un attentato per la linea.

Ne è un esempio la ricetta che vi illustreremo oggi, ovvero quella del filetto di vitello in agrodolce con mandaranci, che contiene 125 calorie a porzione. Vediamo come prepararla.

Filetto di vitello in agrodolce con mandaranci

Ingredienti
800 grammi di filetto di vitello, 300 grammi di ananas fresco, due cipollotti novelli, due mandaranci, due cucchiai di sherry, 20 grammi di Maizena, 20 grammi di miele liquido, 4 cucchiai di salsa di soia, 3 cucchiai di aceto di vino bianco, peperoncino fresco, sale e pepe.

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