Cibi & ricette dietetiche - Pagina 19 di 25 - DietaLand

Ricette light: finocchi al gratin

In un post di qualche tempo fa vi avevamo illustrato le qualità dietetiche del finocchio, un ortaggio estremamente indicato per chi vuole mangiare sano e con un occhio rivolto alla linea; il finocchio, infatti, contiene molte fibre, sali minerali e potassio, a fronte di sole 31 calorie ogni 100 grammi.

Oggi vi presenteremo una ricetta gustosa e leggera, contiene, infatti 146 calorie a porzione, a base di finocchi, che costituisce un contorno veloce e sfizioso, adatto sia a chi vuole dimagrire, sia a chi cerca nuove ricette vegetariane, ovvero i finocchi al gratin. Vediamo come realizzarli.

Più magre con le prugne secche

Perché le prugne ti aiutano a perdere peso? Un etto di prugne secche (circa 10 frutti) apportano tra 159 e 230 calorie. Contengono circa il 35% di zuccheri come glucosio e fruttosio, che danno subito energia e contribuiscono a far avvertire in fretta il senso di sazietà. Le prugne secche hanno anche una funzione diuretica, utile per liberare l’organismo dalle tossine d’origine alimentare. Inoltre sono ricche di fibre: ne contengono circa 10-16 grammi per etto. Ne bastano 3-4 al giorno per prevenire la stipsi.

Dopo un pasto iper calorico o un periodo di stravizi alimentari, basta consumare una decina di prugne secche al giorno per 3-4 giorni e l’organismo si depura e si alleggerisce. Nonostante siano spesso sottovalutate a livello nutrizionale, le prugne secche d’origine biologica, oltre ad avere un gusto e una consistenza accattivanti, hanno interessanti proprietà per chi intende smaltire qualche chilo. Innanzirutto sono energetiche ma senza essere troppo caloriche: infatti, un etto di prugne secche (che corrisponde più o meno a una decina di frutti) può apportare tra le 150 e le 230 calorie.

Ricette light vegetariane: verdure in agrodolce

Sempre più persone decidono di diventare vegetariane, e nel momento in cui avviene questa scelta, si mettono alla ricerca di nuove gustose ricette a base di sole verdure. Oggi vi presentiamo una preparazione che rispetta questa linea, ovvero quella delle verdure in agrodolce, un piatto salutare a base dei migliori ortaggi di stagione, saporito, grazie all’apporto di numerose erbe aromatiche, e leggero: contiene, infatti, solo 82 calorie a porzione.

Verdure in agrodolce

Ingredienti

250 grammi di cavolfiore, 250 grammi di bietole, 4 cavolini di Bruxelles, 8 cipolline, 2 carciofi, 2 carote, un limone, 2,5 dl di vino Moscato, 1,5 di aceto di mele, 30 grammi di uvetta, anice stellato, chiodi di garofano, semi di cardamomo, alloro, 30 grammi di olio extravergine di oliva, sale grosso e pepe in grani.

Dimagrire 3 chili con i piatti giusti

Per dimagrire, bisogna creare un deficit energetico tra le calorie in entrata (col cibo) e le calorie in uscita (smaltite col fabbisogno energetico per vivere e agire). Ad esempio, a fronte di un fabbisogno energetico di 2000 calorie è conveniente proporre una razione alimentare giornaliera da 1500 calorie, meno drastica, più gratificante, più gestibile della classica dieta da 1200 calorie, che spesso risulta troppo severa. Con questa impostazione si dimagrisce senza stress 500 g alla settimana, che diventano 700 g rinunciando all’ascensore, alle scale mobili e, qualche volta, all’automobile.

Anche chi ama un piatto non propriamente dimagrante, come appunto la frittata, può comunque concedersela operando dei semplici correttivi.

Prima di tutto, la frittata dovrà tendenzialmente diventare un piatto unico (accompagnata da contorni di verdure) o un dessert, se prevede frutta e ingredienti dolci.
La frittata andrà inserita in un regime dietetico variato, che attinga ogni giorno dai cinque gruppi alimentari fondamentali il giusto apporto calorico. Per una razione alimentare giornaliera equilibrata da 1500 kcal distribuisci così le calorie: Cereali, 600 kcal (rappresentati da 4 biscotti secchi, 80 g di pasta o riso, 80 g di pane integrale); Ortaggi e frutta, 300 kcal (pari a un chilo di ortaggi e 250 g di frutta); latte e derivati, 250 kcal (200 g i latte parzialmente scremato, mezza mozzarella); carni-pesci-uova-legumi, 200 kcal (un uovo, 100 g di piselli freschi, 100 g di gamberettí); condimenti, 150 kcal (3 cucchiai da tè di olio extravergine d’oliva).

Frittata leggera e sgonfiante con ortaggi e spezie

Vi suggeriamo quest’oggi una serie di idee per realizzare delle ottime omelette o frittatine (qualora preferissimo il corrispondente italiano!) da degustare durante un pranzetto o cenetta infrasettimanale. Sono ricette facili e veloci e soprattutto leggere!

Frittata fontina e salmone: super rassodante

Ingredienti (per una persona)

Un uovo
20 g di fontina
30 g di salmone affumicato
100 g di erbette
un cucchiaio di olio extravergine di oliva
peperoncino e sale q.b.

Preparazione:

Sbattere l’uovo in una ciotola e unire sale e peperoncino. Lessare e strizzare le erbette. Tagliare la fontina a listarelle. Versare l’olio in una padella antiaderente e scaldare. Aggiungere l’uovo sbattuto a cucchiaiate. Far rapprendere bene e scuotere la padella in modo che l’uovo non si attacchi al fondo. Quando l’uovo è rappreso, mettere ai centro le erbette lessate (ben strizzate), la fontina e le fettine di salmone affumicato. Richiudere l’omelette su se stessa e rivoltarla sull’altro lato.

Scopri di più

Dessert light: il sorbetto di litchi e more

Qualche giorno fa vi abbiamo presentato la dieta della frutta esotica, un regime alimentare che prevede l’uso di frutta originaria dei paesi tropicali dotata di numerose proprietà benefiche per l’organismo. Tra i frutti utilizzati in questa dieta ci sono i litchi, ovvero delle grossi noci dal guscio rosato contenente una polpa bianca molto dolce, dalle indiscusse proprietà antiossidanti; inoltre il litchi contiene una buona quantità di vitamina C che aiuta a potenziare le difese naturali e ad migliorare l’assorbimento di vari minerali, tra i quali il ferro.

Proprio per questo oggi vi presentiamo la ricetta di un dessert light a base di questo frutto: il sorbetto di litchi e more, un dolce gustoso e molto leggero, infatti contiene solo 95 calorie a porzione. Ecco come realizzarlo.

Sorbetto di litchi e more

Ingredienti

625 grammi di more mature, 12 litchi freschi, 50 grammi di zucchero semolato, 2,5 dl. di acqua, un limone, una fetta di cocco.

Ricetta light: la sfoglia croccante di kamut con i carciofi

Qualche giorno favi abbiamo illustrato le caratteristiche del kamut, un cereale la cui farina viene sempre più spesso sostituita a quella di frumento; oggi vediamo una ricetta a base di kamut e carciofi, che oltre ad essere e nutriente, è anche leggera, in quanto apporta 160 calorie per porzione, ovvero la sfoglia croccante di kamut con i carciofi. Vediamo come realizzarla.

Sfoglia croccante di kamut con i carciofi

Ingredienti

Per l’impasto: 280 grammi di farina di kamut, 40 grammi di olio extravergine d’oliva, sale e acqua. Per la farcitura: 10 carciofi, 2 cipollotti, 15 grammi di prezzemolo in foglie, 20 di olio extravergine d’oliva, 30 grammi di Parmigiano in scaglie, succo spremuto di un limone, sale e pepe.

Frappe al forno: così riduci i grassi del 50%

Preparare le frittelle di Carnevale al forno può sembrare un controsenso. Di fatto, però, evitare la frittura garantisce un risparmio calorico che non va a incidere sulla bontà. Anche in questo caso, come per la ricetta precedente, la pasta va tirata molto sottile e possibilmente con uno spessore omogeneo, sempre per facilitare una migliore cottura. Inoltre, spennellando la superficie con un velo di latte, risulteranno più dorate. Infine, per evitare che assorbano tutto lo zucchero a velo di copertura, basta aspettare che siano fredde prima di cospargerle.

Ingredienti per 4 persone:

250gr di farina bianca ( o integrale)
50gr di burro
40gr di zucchero
1 uovo
2 cucchiai di rum
1 limone
1 punta di lievito
latte
sale
zucchero a velo

Mangiare in 30 minuti evita di ingrassare

Mangiare in fretta o trangugiando velocemente il pasto senza concedersi il tempo di assaporare i cibi e di masticare a sufficienza, danneggia la linea, facendo …

Dessert light per San Valentino: il budino di mango alla frutta esotica

Come vi abbiamo già detto altre volte, pochi grassi non è sempre sinonimo di poco sapore: non a caso vi abbiamo proposto spesso delle ricette light, dalle calorie limitate ma dall’indiscusso gusto. Oggi è il turno di un dessert leggero e stuzzicante, perfetto per la serata di San Valentino: non a caso, il frutto della passione è uno degli ingredienti! Non vi preoccupate delle calorie: il budino di mango alla frutta esotica contiene solo 100 calorie a porzione.

Budino di mango alla frutta esotica

Ingredienti

Un chilo di manghi, 8 grammi di dolcificante light, 25 grammi di gelatina in fogli, 50 grammi di panna vegetale, una papaia, un frutto della passione, due carambole. Un kiwi, due arance, 8 litchi.

Dolci di carnevale in versione light: nastri integrali

Chiacchiere, struffoli, bugie, cenci, crostoli… Le frittelle più golose di febbraio, tipiche dei periodo di Carnevale, hanno molti nomi diversi e spesso cambiano anche alcuni ingredienti nella composizione, in base alla regione di provenienti. Ad ogni modo, e in ogni variante, costituiscono comunque sempre una tentazione pressoché irresistibile ma altrettanto pericolosa perché una porzione di questi dolci, pari a circa 4-5 pezzi, valgono da soli la metà della razione calorica quotidiana. Rinunciarvi del tutto? Non è necessario e, soprattutto, può scatenare un senso di frustrazione che prima o poi ci spingerà a mangiarne in eccesso.

Piuttosto, è meglio provare a farle in casa, ricorrendo a qualche trucchctto per non renderle eccessivamente grasse e “pesanti“. Un prímo accorgimento per ridurre le calorie delle frittelle è quello, di tirare la sfoglia molto sottile (basta infarinare molto bene il piano di lavoro e il mattarello, in modo che la pasta non si attacchi); la frittura risulterà più leggera, più rapida (così le frittelle assorbono meno olio) e molto fragrante.

In più usando la farina integrale aumenta la quantità di fibre benefiche per l’intestino. Chi volesse può aggiungere un pizzico di vanillina all’impasto, così da dare al tutto ancora più sapore, senza dover esagerare con lo zucchero a velo.

Come fare il pane integrale in casa

Il pane integrale a lievitazione naturale è conosciuto anche come pane da pasta madre perché come lievito viene usato un pezzetto dell’impasto della pagnotta che si è fatta il giorno precedente. Si trova nei negozi di alimentazione naturale e nelle bio-cascine che vendono prodotti da agricoltura biologica. Se proviamo questo pane, un vero e proprio alimento vivo, ci accorgeremo di quanto insipido sia il pane “comune”, prodotto con farine lasciate nei sacchi per settimane: già il giorno successivo all’acquisto diventa secco.

Il motivo è che la sua lievitazione è stata indotta (da lievito di birra o chimico): con questo procedimento è rimasto attivo l’acido fitico, una sostanza responsabile della secchezza immediata del pane stesso. Anche i “pani speciali”, sempre più numerosi nelle nostre panetterie, sono da evitare in quanto contengono strutto, olio di oliva, grassi, latte. I pani industriali (confezionati a media e lunga scadenza) che troneggiano nei banchi del supermercato sono alimenti morti, pieni di additivi e conservanti.

Dessert light: la ricetta del semifreddo allo yogurt e pere

Anche in un regime alimentare ipocalorico servono dei dolci, l’importante è che non siano eccessivamente calorici e non contengano ingredienti che possano far alzare il livello delle calorie. Pensate che dolci e calorie siano un binomio indissolubile? Non è sempre così, esistono anche dei dolci light e non per questo meno gustosi di quelli più “pesanti”, proprio come quello che vi presentiamo oggi, ovvero il semifreddo allo yogurt e pere che contiene 110 calorie a porzione. Vediamo come realizzarlo.

Semifreddo allo yogurt e pere

Ingredienti

400 grammi di pere, 200 grammi di panna vegetale, 300 grammi di yogurt greco, 10 grammi di gelatina, 8 grammi di dolcificante con 0 calorie, un limone, 10 grammi di miele, 60 grammi di biscotti secchi, 70 grammi di albumi, sale.

Pasta e fagioli light, versione con i gamberetti

A questa versione alleggerita della pasta e fagioli sono stati aggiunti anche i gamberetti, che apportano si altre proteine, ma senza pesare in modo eccessivo sul totale delle calorie. In questo modo, l’apporto calorico del piatto è più che accettabile ( solo 450kcl a persona), dato che i gamberetti hanno circa 100 calorie ogni etto, contro le oltre 400 della pancetta. E anche se la quantità utilizzata è superiore a quella della pancetta, il totale finale è sempre inferiore. In definitiva, dunque, pasta e fagioli in versione “mare e monti” si può anche servire come piatto unico, da accompagnare con una insalata mista poco condita.

Questa ricetta è più digeribile e non crea gonfiore; inoltre le proteine dei gamberetti rassodano e grazie agli Omega 3, “sgrassa” il sangue.

Cibo in scatola: poche calore con il sottovuoto

Sono ormai píù di duecento anni che il cibo in scatola è entrato a far parte del nostro quotidiano ed è diventato una consuetudine in dispensa. Certamente ha ragione chi sostiene che il cibo fresco sia da preferire rispetto a quello conservato in scatola, ma ciò non toglie che anche quelli racchiusi in piccoli contenitori di banda stagnata possano essere un valido aiuto per preparare piatti sani, leggeri ed equilibrati. Per usarli al meglio è bene conoscerne le caratteristiche, i vantaggi e gli svantaggi.

Gli alimenti in scatola possono essere utili per dare più sapore ad altre verdure fresche con poche calorie. Oltre al tonno naturale, al salmone o alla carne in gelatina, prova ad arricchire un’insalatona con fagioli, ceci o mais. E ancora: con una scatoletta da 80 g di tonno al naturale, con un po’ di pomodoro in scatola e una dose media di pasta puoi preparare un piatto unico completo con sole 400 calorie, da condire con un cucchiaino d’ olio d’oliva a crudo. Siamo abituati a guardare con attenzione ingredienti e date di scadenza dei prodotti freschi. Per quanto riguarda quelli in scatola bisogna fare ancora più attenzione, per decifrare con precisione l’etichetta e in generale informazioni riportate sulla confezione.

La germinazione dei cereali

La germinazione è un processo grazie al quale un seme viene rivitalizzato, ovvero è di nuovo in grado di produrre una nuova pianta capace, a sua volta, di produrre dei semi; per quanto riguarda i cereali questo procedimento è possibile solo se i semi sono integri e non raffinati.

Tutti i cereali possono essere impiegati dopo la germinazione, soprattutto il frumento; ad esempio, la preparazione della birra ha alla base la germinazione dei chicchi d’orzo o di altri cereali per ottenere il malto. Con la germinazione si ottiene un aumento di proteine, di amminoacidi essenziali e di vitamine, in quanto i carboidrati complessi vengono trasformati in zuccheri semplici, le proteine, come anche i grassi, si scindono nei loro componenti, e gli elementi enzimatici si attivano.

Preparare i cereali germogliati in casa non è difficile, bastano i semi che si vogliono far germogliare, un contenitore di vetro una garza a trama sottile per chiudere il contenitore, un colino e un elastico. Innanzi tutto scegliete i semi integri, metteteli nel colino e sciacquateli sotto acqua corrente, sistemateli nel contenitore e chiudete con la garza fissata con l’elastico; lasciate i semi a bagno al buio per circa 12 ore e scolate l’acqua attraverso la garza lasciandoli umidi.

Il pane biologico: per perdere peso e riattivare la peristalsi

Il pane è un alimento che non deve mai mancare sulla tavola. Possiede, al di là del patrimonio nutritivo ed energetico, il valore aggiunto del calore, del senso di unità, di appartenenza alla terra, al seme (al chicco di grano) che è simbolo di vita e rinascita. E, nonostante quel che si crede, anche per chi segue un regime ipocalorico il pane non deve mancare in tavola. Il miglior pane per chi è attento alla propria linea è quello integrale a lievitazione naturale, essendo meno ricco in amidi è anche meno calorico rispetto al pane bianco e soddisfa in modo più rapido il senso di sazietà.

Contenendo fibra e saccaromiceti vivi (i funghi microscopici responsabili della lievitazione), il pane integrale mantiene in regolarità la peristalsi intestinale garantendo un intestino attivo e sano. Inoltre i lieviti naturali (saccaromiceti) aiutano a digerire gli amidi rendendo l’elaborazione dei nutritivi meno impegnativa da parte degli organi preposti alla digestione. Il pane a lievitazione naturale (meno calorico) si riconosce subito: è digeribile, dura per giorni e viene venduto in pagnotte da almeno un chilo di peso.

Ricette extra light: la vellutata di funghi

Nei nostri post vi abbiamo spesso illustrato le proprietà dei funghi e delle zuppe, che costituiscono un ottimo nutrimento, particolarmente adatto durante la stagione fredda; oggi è arrivato il momento di scoprire il binomio funghi-zuppa, grazie ad una ricetta gustosa e leggera, tanto che apporta soltanto 90 calorie a porzione, ovvero la vellutata di funghi. Vediamo come realizzarla.

Vellutata di funghi

Ingredienti

300 grammi di funghi misti, 150 grammi si patate, un carota, una costa di sedano, uno scalogno, 30 grammi di parmigiano, pasta filo, 10 grammi di prezzemolo, 30 grammi di noci, 30 grammi di farina, 20 grammi di butto, aglio, sale e pepe in grani.

Preparazione

Grattugiate il parmigiano e tritate le foglie di prezzemolo senza buttare i gambi; pelate e tagliate a pezzi le patate, lavate e pelate la carota, la costa di sedano e lo scalogno. In una pentola preparate il brodo vegetale portando a bollore 1,5 l d’acqua con le verdure pulite, i gambi di prezzemolo, una manciata di sale grosso e qualche grano di pepe nero; non appena l’acqua bolle, abbassate il fuoco e portate a cottura in 25 minuti.