Diete e Salute - Pagina 62 di 73 - DietaLand

La piramide alimentare vegetariana

La Piramide Alimentare Vegetariana, oltre a rappresentare un valido ausilio per chi ha deciso di diventare vegetariano, può essere consultata, e utilizzata, anche da chi non segue, e non intende seguire, una dieta vegetariana ma più semplicemente vuole limitare il consumo di cibi animali allo scopo di tutelare la propria salute, viste le numerose ricerche che attestano come un eccesso di grassi animali esponga pericolosamente al rischio di insorgenza di patologie quali infarto e ictus e addirittura alcuni tipi di cancro.

La piramide vegetariana propone un modello alimentare basato sui seguenti gruppi alimentari:

Cereali integrali;
Legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine;
Verdura;
Frutta fresca e seccata;
Grassi.

I primi quattro gruppi di cibi includono anche i cibi ricchi di calcio, che rappresentano una sorta di gruppo trasversale. Come vedrete per ciascun gruppo viene indicato il numero massimo di porzioni consigliato. Il numero di porzioni di cibi ricchi di calcio consigliato è di otto.

Come diventare vegetariani

Se avete deciso di diventare vegetariani ma non sapete come fare, ecco a voi alcune utili indicazioni per fare il “grande salto”. Sappiate però che sebbene compiere questo passaggio non sia difficile, esso necessita comunque di una grande forza poichè comporta un cambiamento non indifferente delle proprie abitudini di vita che solo se sostenuti da una valida motivazione è possibile reggere nel tempo.

Vediamo quindi come fare per diventare vegetariani senza “scossoni” e timore di ripensamenti:

Per prima cosa provate ad intercettare alcuni piatti completamente privi di carni che vi piacciono e portateli in tavola più spesso. Non vi sarà difficile, soprattutto se la vostra scelta ricade su una dieta di tipo latto-ovo-vegetariano: è facile preparare zuppe, minestre e primi piatti con verdura anche senza l’aggiunta di alcun ingrediente di origine animale; d’altra parte anche un bel piatto di spaghetti al pomodoro è un piatto vegetariano.

La cottura in umido

Oggi continuiamo il nostro viaggio all’interno dei metodi di cottura parlando della cottura in umido; in senso tradizionale, quella in umido è una cottura mista perché prevede che il cibo venga prima rosolato in padella e poi cotto un liquido. Per effettuare questo tipo di cottura si possono usare casseruole, padelle o pentole in terracotta. Le cotture in umido si possono dividere in due gruppi: le cotture brasare e le cotture stufate.

La cottura brasata è un metodo di cottura di origine rurale: non per niente il termine brasato deriva da “brasi” che in piemontese significa braci, in quanto i contadini mettevano il cibo in una casseruola ricoperta di braci. Il brasato viene effettuato in forno, ma si differenzia dall’arrosto in quanto va fatto in un contenitore chiuso che impedisce al vapore di uscire, per cui, il cibo viene cotto in parte per immersione nel liquido di cottura e in parte al vapore.

La brasatura è ideale per la carne, sia rossa che bianca, e per la selvaggina, ma può essere usata per cuocere qualsiasi cibo; in particolare, le carni ricche di tessuto connettivo sono adatte per essere brasate in quanto durante la cottura si inteneriscono e diventano succose; il liquido prodotto dalla brasatura può esser filtrato o usato come accompagnamento. La cottura brasata non è una cottura grassa in quanto è possibile controllare la quantità di grassi aggiunti; la rosolatura può essere fatta con poco olio e il liquido di cottura non necessità di ulteriori grassi.

Dieta vegetariana e carenze nutrizionali

Appena ieri vi abbiamo parlato dei benefici per la salute ottenibili osservando uno stile alimentare di tipo vegetariano; oggi invece faremo il punto sulle eventuali carenze nutrizionali cui si potrebbe incorrere escludendo dalla propria dieta carni, pesci e persino, nella dieta latto-vegetariana e vegana, i loro derivati.

Le carenze più frequenti in una dieta vegetariana sono quelle di ferro, calcio e vitamine D e B12; ma mentre la carenza di ferro riguarda tutti i vegetariani, quella di calcio riguarda soprattutto chi segue una dieta vegan, che, come abbiamo già visto, prevede l’esclusione dalla dieta anche dei cibi derivati da animali quali latte e uova.

Tuttavia, poichè le fibre e altre sostanze presenti in abbondanza nei vegetali limitano l’assorbimento intestinale di calcio è fondamentale anche per chi segue una dieta vegetariana meno estrema assicurarsi che l’apporto giornaliero di calcio sia sufficiente, mentre i vegan dovranno necessariamente ricorrere a integratori alimentari che contengono questo minerale. Sempre l’esclusione di latte e latticini espone i vegani al rischio di carenza di vitamina D.

La cura rassodante del cioccolato

Prima di acquistare il cioccolato sarebbe necessario leggere con cura l’etichetta e verificare il tipo di grassi che contiene: il burro di cacao, estratto con un processo di esposizione ad alte pressioni e temperature, è un grasso per lo più saturo, quindi da questo punto di vista non molto diverso da quelli animali (come il burro vaccino). Però, se questo ingrediente viene sostituito con grassi alternativi, il cioccolato può essere ancora più a rischio, perché rispetto ai grassi vegetali surrogati, il burro di cacao ha il pregio di non contenere grassi idrogenati o nella forma “tran”, che sono nocivi all’organismo.

Per legge, la presenza di eventuali surrogati del burro di cacao va infatti indicata in percentuale, e non deve essere superiore al 5%. Vale la pena di ricordare che tra i principali surrogati di burro di cacao ci sono quello d’lllipè, di karité, il kokum, quello prodotto dall’olio di palma, di colza e di mango e il grasso di shorea: tutte queste sostanze appunto possono essere miscelate in parte al burro di cacao, in modo tale da raggiungere la componente grassa necessaria per l’impasto del cioccolato. I prodotti con questo tipo di grassi andrebbero evitati. Soprattutto per via dei flavonoidi contenuti nel cacao, che hanno un’azione vaso protettrice, il cioccolato (soprattutto quello amaro) contrasta l’ossidazione del colesterolo LDL (quello «cattivo”) e previene la formazione di trombi.

Dieta vegetariana, i principi

La scelta di diventare vegetariani può essere dettata da ragioni diverse: alcuni diventano vegetariani per motivi etici, ossia perchè rifiutano di nutrirsi della carne di altri esseri viventi, altri per motivi religiosi, si vedano i seguaci delle religioni orientali, altri ancora per i benefici che seguire una dieta vegetariana può apportare alla salute. A tutte queste ragioni si aggiunge l’evidenza che un regime alimentare che esclude la carne permetterebbe un migliore utilizzo delle risorse alimentari su scala mondiale.

Si pensi infatti che mentre un ettaro di terra coltivato a soia produce 1.800 chili di proteine vegetali, la medesima superficie adibita per il pascolo permette invece di ottenere solo 60 chili di proteine animali; ne consegue che se tutte le aree dedicate al foraggio per animali venissero impiegate a scopi agricoli, la disponibilità di risorse alimentari aumenterebbe in maniera considerevole.

Come ridurre la fame e perdere chili

Gli alimenti che possono ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) sono soprattutto quelli ricchi di antiossidanti come i carotenoidi, la vitamina E e C, lo zinco e il selenio. Queste sostanze si trovano soprattutto in avena, fagioli secchi, olio extravergine di oliva spremuto a freddo, aglio, cipolle, mandorle e noci, carote, mele, pesce (specialmente quelli grassi come il salmone o le sardine senza olio, le ostriche e le cozze) e in particolare in tutti i cereali integrali ricchi di fibre solubili (cerca la percentuale di fibre solubili sull’etichetta).

L’ideale è assumere i cereali grezzi (fiocchi d’avena ma anche pane di segale o riso soffiato) a colazione, con latte vegetale (di riso, soia o mandorle, ottimi anti colesterolo). L’estratto secco di foglie di carciofo (Cynara scolymus) facilita l’azione del fegato ed elimina le ultime tracce di colesterolo. Grazie alla ricca presenza di flavonoidi ha anche una funzione antiossidante. Per un azione potenziata e completa, soprattutto se hai seguito per molto tempo una dieta grassa, più associare il carciofo ai due rimedi (caigua e riso rosso fermentato) .

Frittata leggera e sgonfiante con ortaggi e spezie

Vi suggeriamo quest’oggi una serie di idee per realizzare delle ottime omelette o frittatine (qualora preferissimo il corrispondente italiano!) da degustare durante un pranzetto o cenetta infrasettimanale. Sono ricette facili e veloci e soprattutto leggere!

Frittata fontina e salmone: super rassodante

Ingredienti (per una persona)

Un uovo
20 g di fontina
30 g di salmone affumicato
100 g di erbette
un cucchiaio di olio extravergine di oliva
peperoncino e sale q.b.

Preparazione:

Sbattere l’uovo in una ciotola e unire sale e peperoncino. Lessare e strizzare le erbette. Tagliare la fontina a listarelle. Versare l’olio in una padella antiaderente e scaldare. Aggiungere l’uovo sbattuto a cucchiaiate. Far rapprendere bene e scuotere la padella in modo che l’uovo non si attacchi al fondo. Quando l’uovo è rappreso, mettere ai centro le erbette lessate (ben strizzate), la fontina e le fettine di salmone affumicato. Richiudere l’omelette su se stessa e rivoltarla sull’altro lato.

Scopri di più

I broccoli, rimedio contro il cancro

I broccoli aiutano a combattere il cancro al fegato. Secondo uno studio condotto in Cina, infatti, il consumo di questi vegetali aiuta l’organismo a eliminare le tossine cancerogene, causa della formazione di questo tipo di male.

Lo studio, condotto da un gruppo di ricercatori della Johns Hopkins University School of Medicine e della Bloomberg School of Public Health, in collaborazione diversi centri oncologici di Shanghai e del Minnesota, è stato eseguito nella provincia di Jiangsu, un’area rurale situata vicino Shanghai in cui la presenza di persone predisposte al cancro al fegato è estremamente alta, a causa del consumo di cibi contaminati con una sostanza cancerogena ambientale. Preparati i germogli di broccoli sotto forma di estratto liquido (ricco di sulforafano glucosinolato), in modo tale da assicurare dosaggi standard, la ricerca ha avuto inizio.

Attenzione al sangue grasso

Un eccesso di colesterolo e trigliceridi nel sangue non solo accelera il deposito di adipe ma rende anche i tessuti flaccidi e atonici. E fa aumentare la fame! Colesterolo, trigliceridi e sovrappeso sono strettamente correlati. Sebbene non tutte le persone con valori elevati di colesterolo e trigliceridi siano in sovrappeso (anzi molte di esse sono del tutto magre perché si tratta di un colesterolo dovuto allo stress), al contrario moltissime persone in sovrappeso presentano elevati valori di colesterolo e/o trigliceridi.

In queste persone una sana alimentazione determina non solo una diminuzione del peso corporeo ma anche una normalizzazione dei livelli di colesterolo e trigliceridi. Il colesterolo, in sé, è una sostanza indispensabile per la vita cellulare, in quanto è un costituente fondamentale delle membrane cellulari ed è la molecola di base per la produzione degli ormoni sessuali e surrenali, della vitamina D e dei sali biliari. Nel sangue il colesterolo circola trasportato da particolari proteine:

HDL, lipoproteine ad alta densità, trasportano i grassi dai tessuti periferici al fegato (colesterolo buono)
LDL: lipoproteine a bassa densità, trasportano i grassi dal fegato ai tessuti (“colesterolo cattivo”).

La dieta a base di frutta esotica

Non è vero che la frutta esotica si mangia solo a Natale: in ogni stagione è possibile trovarla nei supermercati, perché con i suoi colori e i suoi profumi, promette di portare una ventata di novità in cucina. La frutta esotica è sempre più apprezzata anche perché non ha più i prezzi proibitivi di una volta: tenendo d’occhio le offerte dei supermercati è possibile acquistarla spendendo cifre contenute. Inoltre, la frutta esotica possiede molte proprietà benefiche, tanto da farla diventare la protagonista di un dieta; ma vediamo nel dettaglio quali sono le virtù dei principali frutti che arrivano da oltreoceano.

L’ananas è uno dei frutti esotici più diffusi e consumati, ed è apprezzata soprattutto per il suo sapore fresco e rinfrescante; inoltre è poco calorica, solo 40 calorie per etto, è ricca di vitamine, fibre e minerali, in più contiene bromelina, un enzima che favorisce la digestione. Il mango è uno dei frutti tropicali più pregiati, contiene 53 calorie ogni 100 grammi, ed è un’ottima fonte di vitamina A e C, ottime per proteggere la pelle dalle aggressioni dello smog.

La papaia è ricchissima di acqua, fibre e vitamina A e C, contiene solo 28 calorie ogni 100 grammi, ed è l’ideale per chi segue una dieta ipocalorica e depurativa. Il litchi apporta 70 calorie per etto, per lo più fornite da zuccheri, ma contiene anche una buona quantità di vitamina C che potenzia le difese naturali e migliora l’assorbimento di ferro e di altri sali minerali. L’avocado è ricco di grassi insaturi, non contiene colesterolo e quindi fa bene alle arterie; tuttavia non bisogna eccedere nelle quantità perché un etto fornisce circa 231 calorie.

Le arance a polpa rossa aiutano a combattere l’obesità

Oltre ad essere antitumorali, le arance a polpa rossa aiutano a combattere l’obesità; a sostenerlo è uno studio del Dottor Paolo Rapisarda, ricercatore presso il CRA, Centro di Ricerca per l’Agrumicoltura e le Colture Mediterranee, dal quale risulta che le arance di Sicilia a polpa rossa, come il “Tarocco”, il “Sanguinello” e soprattutto il “Moro”, oltre a contrastare i problemi cardiovascolari, sono un ottimo aiuto per chi soffre di obesità, grazie al loro contenuto di antocianine, i pigmenti blu e rosso scuro noti per le loro proprietà antiossidanti e per la loro capacità di bloccare l’accumulo dei trigliceridi nelle cellule adipose.

Gli agrumi sono componenti indispensabili di una dieta equilibrata, e in particolare le arance, perché sono ottime fonti di vitamina C e di antiossidanti indispensabili per l’organismo; in particolare, quelle a polpa rossa contengono più sostanze benefiche rispetto alle altre arance, oltre ad avere un gusto, un aroma e una consistenza più intense.

Questa varietà di arance, infatti, contengono più vitamine, più flavonoidi e antocianine rispetto alle arance bionde; questi componenti, inoltre, esercitano un’azione protettrice dei capillari sanguigni e della mucosa gastrica.

La dieta emozionale che calma la fame nervosa

Gli spuntini fuori pasto, più che appagare un senso di fame, servono per calmare il desiderio di qualcosa di buono, infatti a volte il cibo diventa un rifugio, riempie la sensazione di vuoto e regala una “coccola”; quella che danno certe leccornie è sicuramente una sensazione piacevole, ma effimera, che lascia chili superflui da smaltire e ulteriore stress da affrontare. Resistere agli spuntini fuori pasto non impossibile, e proprio per questo è stata una creata una dieta emozionale in grado di calmare la fame nervosa.

Spesso, chi soffre di fame emotiva mangia per rilassarsi, e il cibo diventa uno strumento di consolazione; secondo gli esperti, in questo caso è utile tenere un diario delle emozioni, ovvero annotare su un quaderno l’orario e la lista degli alimenti che vengono consumati durante la giornata, aggiungendo anche gli eventi e le emozioni che scatenano l’impulso a mangiare. Questo strumento è utile per cercare di capire se stessi e per correggere gli errori nutrizionali più comuni.

La fame nervosa o emotiva ha una spiegazione biochimica: sotto stress l’organismo produce noradrenalina, una sostanza che stimola l’appetito; proprio per tenere a bada quest’ultimo, la dieta emotiva cerca di stabilizzare l’umore, mantenendo in equilibrio i livelli di alcune sostanze nel sangue. Ma non solo; per ritrovare il proprio equilibrio emotivo è necessario ripristinare uno stile di vita che si basi su una normale sequenza di sonno e veglia, e praticare attività fisica, in modo da produrre endorfine, delle sostanze naturali in grado di migliorare l’umore e contrastare lo stress.

La cottura al cartoccio

Dopo i post dedicati alla cottura al vapore, con la pentola a pressione e con il wok, oggi è il momento di conoscere la cottura al cartoccio. La cottura al cartoccio prevede che l’alimento sia avvolto in un involucro per uso alimentare e il principale vantaggio di questo metodo consiste nel fatto che vengono sfruttati nello stesso momento la cottura al forno e quella al vapore, dato che quest’ultimo si forma all’interno del cartoccio.

A seconda dell’alimento da cucinare si può decidere anche di non aggiungere condimenti, come nel caso del pesce, che si cuoce nel suo stesso grasso, mantenendo inalterato il sapore e garantendo leggerezza e gusto. La cottura al cartoccio è indicata per tutti i cibi, e non soltanto per il pesce, ma anche per le carni e le verdure.

L’involucro ideale nel quale avvolgere l’alimento è la carta alluminio, che, eventualmente può essere sostituita con la carta oliata vegetale, che è più porosa e più resistente. Tra i vantaggi della cottura al cartoccio c’è la rapidità rispetto ad altri metodi di cottura, il fatto che riesce a mantenere intatti aromi e sapori, e la possibilità di non aggiungere troppi condimenti.

Nuova dieta mediterranea: il menù settimanale

Nei post degli scorsi giorni vi abbiamo parlato dei vantaggi che ci sono, in termini di salute e di forma fisica, nel seguire la nuova dieta mediterranea, illustrandovi la nuova piramide alimentare e spiegandovi quali sono i cibi consigliati da questo regime alimentare considerato uno tra più equilibrati al mondo. Oggi è arrivato il momento di vedere come è articolata questa dieta attraverso i menù settimanali.

La nuova dieta mediterranea prevede circa 1.200 calorie al giorno e permette di perdere fino a due chili in una settimana. Lo schema prevede due o tre porzioni al giorno di latte e di suoi derivati, due porzioni di frutta e tre di verdura al giorno, tre alla settimana di legumi; inoltre, tutti i giorni devono essere consumati i carboidrati che sono contenuti nel pane, nella pasta e nei cereali.

Menù settimanale della dieta mediterranea

Indicazioni da seguire tutti i giorni

Colazione: una tazzina di tè senza zucchero, una tazza di tè oppure di latte parzialmente scremato, due fette biscottate, un cucchiaino di formaggio cremoso light.
Spuntino: una spremuta di agrumi oppure un frutto di stagione.
Merenda: un frutto di stagione oppure una macedonia mista senza zucchero.

Nuova dieta mediterranea: i cibi consigliati

Come abbiamo già detto a proposito della nuova piramide alimentare, la dieta mediterranea è considerata dagli esperti la più equilibrata, perché povera di grassi saturi e ricca di fibre e di vitamine che aiutano a rimanere sia in buona forma fisica che in buona salute, senza sottoporsi a un regime dietetico da fame

La dieta mediterranea predilige gli alimenti di provenienza locale, come i cereali coltivati in tutto il bacino del Mediterraneo, soprattutto nella versione integrale per poter godere appieno delle proprietà delle fibre; i cereali integrali sono molto digeribili e aumentano la sensazione di sazietà: durante la cottura trattengono molta acqua, aumentano il loro volume e con una porzione di circa 40 o 50 grammi sono in gradi di apportare le giuste calorie. I cereali consigliati dalla dieta mediterranea sono il riso, l‘avena, l’orzo e il farro.

Anche i legumi sono molto utilizzati nella dieta mediterranea, soprattutto quelli secchi, perché sono poveri di acqua e ricchi di sostanze nutritive come amidi, fibre, sali minerali e proteine, mentre sono poveri di grassi. I legumi da privilegiare sono i ceci, le lenticchie e i fagioli in versione integrale e provenienti da coltivazioni biologiche.

La germinazione dei cereali

La germinazione è un processo grazie al quale un seme viene rivitalizzato, ovvero è di nuovo in grado di produrre una nuova pianta capace, a sua volta, di produrre dei semi; per quanto riguarda i cereali questo procedimento è possibile solo se i semi sono integri e non raffinati.

Tutti i cereali possono essere impiegati dopo la germinazione, soprattutto il frumento; ad esempio, la preparazione della birra ha alla base la germinazione dei chicchi d’orzo o di altri cereali per ottenere il malto. Con la germinazione si ottiene un aumento di proteine, di amminoacidi essenziali e di vitamine, in quanto i carboidrati complessi vengono trasformati in zuccheri semplici, le proteine, come anche i grassi, si scindono nei loro componenti, e gli elementi enzimatici si attivano.

Preparare i cereali germogliati in casa non è difficile, bastano i semi che si vogliono far germogliare, un contenitore di vetro una garza a trama sottile per chiudere il contenitore, un colino e un elastico. Innanzi tutto scegliete i semi integri, metteteli nel colino e sciacquateli sotto acqua corrente, sistemateli nel contenitore e chiudete con la garza fissata con l’elastico; lasciate i semi a bagno al buio per circa 12 ore e scolate l’acqua attraverso la garza lasciandoli umidi.

È meglio mangiare la carne bianca o quella rossa?

La carne è un alimento importante nella nostra dieta, perché è ricca di proteine, fornisce ottime quantità di aminoacidi essenziali, contiene sali minerali in abbondanza e vitamine del gruppo B, soprattutto quelle denominate B12. Nonostante tutte queste qualità, però, le opinioni degli esperti sono concordi: mangiare troppa carne fa male; secondo gli studiosi la nostra dieta è troppo ricca di proteine animali, e questo farebbe aumentare la probabilità di soprappeso, i rischi cardiocircolatori, l’aumento del livello di acidità dell’organismo e sottoporrebbe i reni a un doppio lavoro.

Secondo gli esperti, mangiare carne nella giusta quantità significa inserirla nel menù settimanale per quattro volte: due volte la carne bianca e due volte quella rossa, inclusi i salumi, e in quantità non troppo abbondanti, ovvero non superando i 100 grammi.

Alternare le carni rosse a quelle bianche come tacchino, pollo e vitello, è utile perché quest’ultime hanno fibre muscolari molto fini e prive di grassi e sono estremamente digeribili; inoltre, sul piano nutritivo, le carni bianchi sono complete come quelle rosse, in quanto il contenuto di vitamine, proteine e sali minerali varia pochissimo. Un altro mito da sfatare è quello che le carni bianche siano più povere di ferro di quelle rosse, perché non è affatto vero.