Anche Woody Allen concorda sul senso di libertà e leggerezza percepito col panino, che definisce come “l’invenzione che liberò il genere umano dalla schiavitù del pasto caldo“. In effetti, il sandwich è la soluzione più comoda quando si ha poco tempo per cucinare o si viaggia, come spesso accade d’estate. Vediamo allora quali sono gli accorgimenti da adottare per preparare un panino snellente a parità di sazietà e gradevolezza, migliorandone anche la digeribilità.
Un panino farcito con salumi e formaggi fornisce dalle 400 alle 600 calorie, se il pane viene sostituito con focaccia o piadina; si arriva alle 700 calorie se si aggiungono burro o maionese. Per ridurre le calorie bisogna agire su più fronti: riducendo i carboidrati (ossia l’apporto calorico del pane) e i grassi e aumentando ortaggi, verdure e frutta, che rendono più saziante il ripieno senza penalizzare il gusto. Conoscere i valori calorici (riferiti a 100 grammi) dei diversi tipi di pane è il primo passo da fare per rendere meno ingrassante il sandwich. Vediamo qualche esempio.
Il pane di segale è quello più conveniente per chi deve dimagrire (220 kcal l’etto); si sale a 240 kcal con il pane integrale, a 250 kcal con il pane in cassetta (una sola fetta vale 50 kcal); il pane di Altamura e quello toscano valgono 260 kcal ma sono più ricchi di proteine e hanno meno sale. Da evitare le rosette: si arriva a 270 kcal l’etto. È sconsigliabile anche la scelta del pane all’olio o al latte (300 kcal) e ancor più di focaccia, pizza e piadina che possono superare le 300 calorie in funzione del contenuto di olio o di strutto.
Utilizzate fette di pane sottili e di spessore uniforme, che otterrete con l’aiuto di un buon coltello seghettato. Eliminate la mollica in eccesso, che non nutre e si deposita tutta nell’addome, provocando gonfiore. Dopo aver scelto il pane, scegliete la farcitura: evitate i soliti insaccati, i formaggi (soprattutto le sottilette) e ottierrete un panino più ricco, più salutare e decisamente dimagrante.
- Con frutta e ortaggi vi saziate prima: Il primato del potere saziante più elevato tra gli alimenti spetta a verdura e ortaggi che forniscono mediamente 20 calorie per ogni 100 grammi di prodotto; al secondo posto vi è la frutta acidula con 30-50 calorie per ogni 100 g di prodotto. Scieteli crudi o cotti, sempre tagliati sottili, conditeli se volete cori un filo d’olio d’oliva, limone o yogurt, e usateli come ripieno.
- I vegetali freschi sono diuretici: ortaggi e frutta, soprattutto se colorati, sono disintossicanti perché favoriscono la diuresi (grazie al contenuto di acqua e fibre), svuotano l’intestino e mantengono attivo il merabolismo.
- Scegliete le proteine più leggere Allo scopo di preparare un panino con apporto proteico equilibrato è consigliabile utilizzare al posto di carni, salumi e formaggi, le uova sode (2-3 alla settimana) pesce (gamberetti, acciughe, sgombri, tonno, salmone) e legumi lessati (piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia), che sono un’ottima fonte proteica.
- Sarebbe buona norma non imburrare l’interno del panino per renderlo morbido (10 g di burro apportano 75 calorie) o, peggio, di aggiungere salsine tipo maionese (ogni cucchiaino 100 calorie). Usate per farcire il pane una salsina preparata frullando un poco di tonno con mezzo vasetto di yogurt e 2-3 pomodorini. Rende il panino goloso senza pesare sulla linea.
