Gli alimenti più ricchi di vitamina B

La vitamina B o più correttamente le vitamine del gruppo B sono importantissime per la salute del nostro organismo. Contribuiscono al buon funzionamento di fegato e sistema nervoso e sono essenziali per la conversione dei carboidrati in glucosio e per il metabolismo dei grassi e delle proteine. Vediamo quali sono quelle più importanti.

Vitamina B1 (o tiamina): alimenti

La tiamina è coinvolta nel catabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi, ma svolge un ruolo importante anche nella sintesi dei precursori del DNA e nei fenomeni neurochimici. La sua carenza si manifesta con patologie (beri-beri e anemia megaloblastica) e disturbi del sistema nervoso. Il fabbisogno giornaliero consigliato per un adulto è di 1.1,5 mg al giorno. I cibi più ricchi di vitamina B1 sono:

Carne di maiale
Germe di frumento
Prosciutto crudo (di Parma)
Soia disidratata
Crusca di frumento
Farina di soia
Noci secche
Lievito di birra
Pistacchi
Grano saraceno
Piselli secchi
Noci fresche
Fiocchi d’avena
Fagiolini
Nocciole secche

Vitamina B2 (o riboflavina): alimenti

La vitamina B è fondamentale per l’integrità del sistema nervoso, della cute e degli occhi. Può essere utile in caso di gastrite e alcune malattie del fegato. Una sua carenza si manifesta con una lieve anemia, acne, mal di testa e letargia. Il fabbisogno giornaliero varia in base al fabbisogno calorico quotidiano, poiché la riboflavina interviene direttamente nelle reazioni che trasformano energia all’interno dell’organismo. In linea di massima ogni 1000 Kcal occorre assumere 0,6 mg di vitamina B2. Le fonti alimentari più ricche sono:

Lievito di birra secco
Fegato di bovino
Fegato di suino
Fegato di equino
Rene di bovino
Latte vaccino in polvere parz. scremato
Latte vaccino in polvere intero
Cuore di suino
Cuore di equino
Cuore di bovino
Cuore di ovino
Pappa reale
Muesli
Germe di frumento
Radicchio verde
Soia secca
Camembert
Caciocavallo
Emmenthal
Fontina
Groviera

Vitamina B3 (o vitamina PP): alimenti

La vitamina B3 è coinvolta in diversi processi, dal funzionamento del sistema nervoso al metabolismo energetico. La sua carenza si manifesta con patologie quali la pellagra, la malattia di Hartnup e la schizofrenia. Il fabbisogno giornaliero di niacina per gli adulti è di 6,6 mg ogni 1000 Kcal assunte. Gli alimenti più ricchi di questa vitamina sono:

Lievito di birra secco
Crusca di frumento
Fegato di equino
Fegato di suino
Arachidi tostate
Acciughe
Fegato di bovino
Pollo
Fagiano
Lievito di birra fresco
Faraona
Tacchino
Tonno
Caffè
Sarda
Salmone affumicato

Vitamina B5 (o acido pantotenico): alimenti

L’acido pantotenico è importantissima per il metabolismo. È così ampiamente presente negli alimenti, che la sua carenza è piuttosto rara. La dose giornaliera raccomandata per anziani, bambini e adulti, va dai 4 ai 7 mg al giorno. Le fonti alimentari più ricche sono:

Funghi secchi
Lievito di birra secco
Tuorlo d’uovo
Fegato di suino
Fegato di tacchino
Fegato di pollo
Fegato di ovino
Fegato di vitello
Lievito di birra fresco
Muesli
Caviale
Alga spirulina essiccata
Alga agar agar essiccata

Vitamina B6 (o pirossidina): alimenti

La vitamina B6 è fondamentale per la sintesi della serotonina (l’ormone del buonumore) e della norepinefrina e per il processo di formazione della mielina, la membrana che riveste e protegge le fibre nervose. La sua carenza si manifesta con mancanza di appetito, diarrea, vomito, ecc. Il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 1,7 mg. Nelle donne in gravidanza e in allattamento viene consigliato un incremento di circa il 30% della dose standard. Gli alimenti più ricchi sono:

Cereali Kellog’s All-bran
Muesli
Cereali Corn flakes
Salvia fresca
Menta essiccata
Pepe di Cauenne
Dragoncello
Paprika
Peperoncino in polvere
Santoreggia
Curcuma
Alloro
Rosmarino secco
Aneto in polvere
Pistacchi
Aglio in polvere
Lievito di birra secco

Vitamina B8 (o biotina): alimenti

La biotina è prodotta dalla flora batterica intestinale, ma anche dall’alimentazione. È presente nella formazione di acidi grassi, nella sintesi dell’acido nucleico e nell’ossidazione di acidi grassi e carboidrati. Contribuisce anche all’utilizzo da parte dell’organismo di proteine, acido folico, acido pantotenico e vitamina B12. La sua carenza è piuttosto rara, sia perché si trova in moltissimi alimenti, sia perché la dose giornaliera raccomandata è molto bassa (da 150 a 300 microgrammi). Gli alimenti più ricchi sono:

Carne di vitello
Carne di maiale
Carne di agnello
Pollo
Cavolfiori
Funghi
Carote
Pomodori
Spinaci
Fagioli secchi
Piselli secchi
Mela
Formaggi
Uova
Pesce

Vitamina B9 (o acido folico): alimenti

L’acido folico è fondamentale per la sintesi del DNA, delle proteine, per la formazione dell’emoglobina e per lo sviluppo dell’embrione. Non a caso, infatti, aiuta a prevenire le malformazioni neonatali. Il fabbisogno giornaliero è circa 0,2 mg, in gravidanza, invece, si raddoppia a 0,4 mg perché il feto utilizza le riserve materne. I cibi più ricchi sono:

Verdure a foglia verde (asparagi, carciofi, spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, lattuga)
Frutta (soprattutto arance, limoni, fragole e kiwi)
Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
Cereali integrali
Fegato
Latte

Vitamina B12 (cobalamina): alimenti

La cobalamina è essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso, per il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati e per la sintesi dell’emoglobina. Inoltre, regola l’assunzione del ferro da parte dell’organismo e fissa la vitamina A. La dose raccomandata è di 2g al giorno. Le fonti alimentari più ricche sono: