Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) non esistono alimenti in grado di bloccare la sensazione di fame, ma esistono cibi con un alto potere saziante che possono in qualche modo bloccare il senso di fame per diverse ore.
Questi alimenti sono quelli molto ricchi di proteine come la carne, le uova, i legumi e il pesce, e quelli ricchi di grassi, in quanto vengono metabolizzati lentamente dall’organismo e rilasciano progressivamente energia, e quindi riescono a saziare; proprio per il loro alto potere saziante i grassi non vanno esclusi completamente dall’alimentazione quotidiana, anche se di certo vanno assunti con moderazione.
Per avere un senso di sazietà molto prolungato le fibre sono l’ideale, in quanto possiedono un elevato potere saziante, oltre ad essere in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Il potere saziante delle fibre deve essere ottimizzato, ovvero accompagnate agli alimenti giusti; ad esempio, se consumate solo verdure, il senso di fame non sarà spento del tutto e in poco tempo avrete di nuovo voglia di mangiare, se, invece, oltre alle verdure assumete dell’altro cibo, il pasto sarà più completo e quindi la sazietà maggiore.
Come dice il dottor Andrea Ghiselli, ricercatore dell’Inran:
Una mela o un finocchio da soli, sono un buon rompidigiuno. ma una colazione a base di sola frutta e un pranzo a base di verdure, per esempio, non sono la scelta migliore se vogliamo tenere lontani i picchi d’appetito. Basta aggiungere un uovo o un pezzettino di formaggio e il quadro cambia.
Un adulto sano dovrebbe consumare circa 30 grammi di fibra al giorno; discorso a parte per chi soffre di colite o di carenza di minerali, in quanto le fibre potrebbero ostacolarne l’assorbimento.
Infine, per tenere a bada i picchi glicemici, gli esperti consigliano di mangiare ad intervalli regolari, di non saltare i pasti, di consumare sempre proteine, di scegliere i cereali integrali e di praticare attività fisica regolarmente in modo da abbassare la glicemia e tenere sotto controllo sia il colesterolo che lo stress.
