Il ferro rientra nel novero dei sali minerali essenziali e svolge un ruolo fondamentale nell’ossigenazione dei tessuti e nella sintesi di alcuni enzimi; la sua carenza, alla quale ci si riferisce con il termine anemia, causa affaticamento e pallore, mentre il suo eccesso può causare tachicardia e problemi digestivi.
Prima di fornirvi un elenco di cibi ricchi di ferro occorre tuttavia fare alcune precisazioni: se è vero infatti che alcuni alimenti ne sono più ricchi di altri è altrettanto vero che non tutti permettono all’organismo umano di assumerne quantitativi adeguati (si dice in questo caso che a variare è la biodisponibilità di ferro); le percentuale di ferro contenuta da ciascuno di essi va infatti valutata in base alla presenza di altri elementi che ne rallentano o riducono l’assorbimento.
Tra i fattori che riducono l’assorbimento del ferro troviamo la presenza negli alimenti di acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati, sostanze contenute nel cacao, nei cereali integrali, nel rabarbaro, negli spinaci e nei legumi; l’eccessivo contenuto di fibre; la presenza di zinco e calcio. Anche alcune condizioni patologiche quali diarrea, ipocloridria (scarsa produzione di acido gastrico all’interno dello stomaco) possono però ridurre la quantità di ferro assorbibile dall’organismo, così come i tannini, sostanze contenute nel caffè e nel thè, ed alcuni farmaci antibiotici. Mentre al contario il ferro è maggiormente biodisponibile in cibi ricchi di acido citrico, fruttosio e vitamina c.
Ciò premesso, gli alimenti che apportano quantitativi elevati di ferro sono la carne, in particolare le sue interiora (milza e fegato), i legumi, i frutti di mare (vongole, ostriche) la frutta secca e la verdura verde a foglie larghe (radicchio verde, broccoli, spinaci).
Inoltre occorre precisare che il ferro emico, contenuto nelle carni, viene assorbito più velocemente ed in quantità maggiori dall’organismo, rispetto al ferro non emico che è quello presente nei vegetali. Per essere certi di fornire all’organismo il giusto fabbisogno di ferro occorre prestare quindi molta attenzione alla scelta e all’associazione di cibi e seguire in ogni caso una dieta varia ed equilibrata.
