Stufa del solito piatto di pasta al pomodoro? Hai voglia di portare in tavola sapori diversi? Prova con primi piatti a base di cereali integrali (riso, farro, orzo, ecc.), in abbinamento con verdure, carne, pesce. Perché consumarli? Perché sono facili da preparare e regalano alla tua dieta tutte le sostanze di cui hai bisogno per mantenerti in forma. In più, ti consentono di sperimentare un’infinità di accostamenti sfiziosi, dando libero sfogo alla tua vena da gourmet. I cereali integrali sono grandi alleati del benessere: non subiscono infatti la raffinazione, cioè il processo attraverso il quale i chicchi vengono privati della scorza e del germe, ricchi di nutrienti preziosi per l’organismo. Contengono, quindi, una maggiore quantità di fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B e minerali, come lo zinco, il magnesio, il fosforo, il rame e il selenio.
L’apporto calorico dei cereali è contenuto: 100 grammi di riso integrale, per esempio, forniscono 337 calorie, mentre l’orzo si ferma a 319. Sottolinea la dottoressa Diana Scatozza, specialista in Scienza dell’alimentazione
«Attenzione, però: se sono molto conditi o contengono una quantità eccessiva di carboidrati, anche questi primi piatti possono attentare alla linea. Un trucco semplice per non litigare con la bilancia? Nella composizione della ricetta, meglio far prevalere la quantità di verdure, pesce o carne, riducendo quella di riso, farro o orzo».
La cucina etnica? È un’autentica miniera di piatti a base di cereali: primo fra tutti il riso integrale, così diffuso nei Paesi asiatici. Se vuoi cimentarti nella preparazione, procurati il ricettario Voglia di cucinare etnico (Giunti Demetra, 9,90 euro). Oppure, visita il sito. Il tuo primo è a base di riso? Per evitare che durante la cottura i chicchi si incollino tra loro, prima di cucinarli risciacquali sotto l’acqua corrente: in questo modo, rimarranno ben sgranati. Vuoi provare un primo piatto con orzo o farro? In commercio ne trovi di due tipi: decorticato (integrale) e perlato, privo cioè di parte della buccia. Il primo è più ricco di principi nutritivi, ma richiede tempi di preparazione molto lunghi: prima della cottura va tenuto a bagno per 12 ore, poi si lessa per circa un’ora. Il secondo, invece, può essere cotto senza ammollo ed è pronto in circa 20-40 minuti.
Preferisci la cottura al vapore? Nel cestello metti una parte di cereali e due d’acqua: saranno pronti quando i chicchi avranno assorbito tutto il liquido. Tra gli ingredienti del tuo primo compaiono anche le verdure? Per non farle annerire è consigliabile acidularle, cioè immergerle in acqua allungata con poco aceto, oppure limone. Questo procedimento, ci dicono gli chef, è l’ideale per i carciofi, ma anche per le carote o l’avocado. Ti piacerebbe cucinare ogni sera un primo piatto diverso, ma sei a corto di idee? Niente paura: puoi trovare tutta l’ispirazione che ti serve nei volumi Riso e cereali. Zuppe, risotti e insalate (Food Edizioni, 5,50 euro) e Carte della cucina semplice, di Valerio Pignatta e Monica Pavan (Macro Edizioni, 12 euro)
