Quando le giornate si allungano, specialmente se siamo in vacanza, tutti, nessuno escluso, veniamo assaliti dalla voglia di fare sport. Dai più pigri, quelli che in città vanno in macchina anche da casa all’edicola (200 metri?) che improvvisamente decidono di camminare, fino ai più preparati, che durante l’anno corrono un paio di volte alla settimana e che invece, attratti dal lungomare o dal percorso che si infila tra i boschi delle Dolomiti, decidono di alzarsi all’alba e corrono tutti i giorni.
In entrambi i casi bisogna fare i conti col caldo, con la sudorazione a volte copiosa e studiare un’alimentazione equilibrata e varia che aiuti il corpo a … sopravvivere a questo improvviso impulso sportivo. Nella dieta giornaliera non devono mai mancare le proteine (fornite da cibi magri, come carni bianche e pesce), la verdura e la frutta. I vegetali crudi sono indispensabili in estate per la loro ricchezza di acqua, sali minerali e vitamine. Usate sempre grassi di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva per condire le pietanze e integrate con gli acidi grassi essenziali Omega 3.
Una cosa da evitare è l’assunzione di bevande alcoliche, che influiscono negativamente sulla regolazione della temperatura corporea. Facendo sport (anche la partita di pallavolo sulla spiaggia, per capirci) in presenza di temperature elevate, occorre reidratarsi senza cercare di fare i superuomini o le superwoman. Il processo fisiologico chiamato sudorazione se dà benessere perché ci consente di eliminare tossine e disperdere il calore in eccesso attraverso la cute va tenuto sotto controllo. Una perdita di liquidi corporei eccessiva o prolungata può portare anche alla disidratazione.
È assodato che la perdita di sudore è pari al 2-3% del peso corporeo (1 litro e mezzo per un individuo di 70 chili) e può comportare un calo del 20% di efficienza fisica. Per prevenire questo rischio usate bevande sportive complete e tenete comunque presente che nel sudore si trovano frazioni di sali minerali (sodio, cloro, magnesio e potassio) essenziali per il funzionamento dell’organismo. Ogni pasto deve essere equilibrato a cominciare da una ricca prima colazione.
Preferite sempre avviare la giornata con frutta di stagione, latte parzialmente scremato o yogurt parzialmente scremato, se preferite il pane che sia integrale e con prosciutto cotto e formaggio magro.Dolcificate tè, caffé o d’orzo con un cucchiaino di fruttosio. Una buona idea è mangiare carne bianca (pollo o tacchino) oppure pesce con contorno di insalata mista, condita con olio d’oliva ed aceto (vanno bene anche olio e limone), mezzo panino, meglio se integrale e frutta di stagione.
L’alternativa, molto fresca e veloce è una insalatona estiva con tonno sgocciolato e uovo sodo, condita con olio extravergine d’oliva. Se vi piace mescolare dolce e salato aggiungete pezzi di frutta. Il primo potrebbe variare dal passato di verdure ad una minestra d’orzo, per secondo vale il consiglio del pranzo, ma si può anche provare con carne bovina magra; contorno con insalata mista condita con olio d’oliva e aceto (o limone), pane integrale, dessert (frutta di stagione o gelato) ed eventualmente un caffé dolcificato con un cucchiaino di fruttosio.
E’ importante programmare degli spuntini a metà mattina e nel pomeriggio, o ancora meglio nel pomeriggio e prima di coricarsi. Orientatevi su yogurt magri alla frutta, oppure 2-3 crackers e un cubetto di grana, oppure un toast (pane con due-tre fette di prosciutto magro) e tè o caffé d’orzo dolcificato con un cucchiaino di fruttosio. Vanno bene anche barrette energetiche, ma senza esagerare.
