La dieta vegetariana viene spesso confusa con quella vegana, ma si tratta di due cose ben distinte. La prima, infatti, esclude il consumo di prodotti di origine animale come carne e pesce (crostacei e molluschi compresi), ma consente quello dei derivati come latte, uova, formaggi, e miele. La dita vegana o vegan, è più estrema e rinuncia a tutti i prodotti di origine animale, derivati compresi. Vediamo insieme come iniziare la dieta vegetariana e quali sono le fonti proteiche alternative.
Dieta vegetariana: come iniziare
Le ragioni per cui diventare vegetariano possono essere diverse: da quelle etiche al desiderio di alimentarsi in modo più salutare per perdere peso. Per cominciare con il piede giusto è importante prima di tutto trovare la reale motivazione e informarsi. Chi decide di abbracciare il vegetarianesimo dovrebbe iniziare per gradi, eliminando prima la carne rossa, poi la carne bianca, infine il pesce e i frutti di mare, in modo che la rinuncia non sia troppo brusca e il corpo ne risenta. Almeno inizialmente, infatti, si possono verificare disturbi digestivi se il passaggio è troppo repentino.
Uno dei tanti miti contro la dieta vegetariana è la presunta carenza di proteine, presunta perché poi di fatto non è così. Gli alimenti proteici per i vegetariani non scarseggiano affatto, inoltre il fabbisogno di proteine per un adulto è più basso di quanto comunemente si ritiene (0.8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo). Non è un caso del resto che il vegetarianesimo vanti una folta schiera di sostenitori, tra cui anche Umberto Veronesi, il “testimonial” più importante di questo regime alimentare.
Cibi proteici alternativi per i vegetariani
- Frutta secca. Noci (24,06 g di proteine ogni 100 g di prodotto), mandorle (21,22 g di proteine ogni 100 g di prodotto), pistacchi (20,95 g di proteine ogni 100 g di prodotto), arachidi, ecc.
- Semi. Semi di zucca (30,23 g di proteine ogni 100 g di prodotto), semi di girasole (17,28 g di proteine ogni 100 g di prodotto).
- Legumi
- Cereali (grano, avena e riso)
- Uova
- Formaggi
- Latte
- Yogurt
- Latte di soia. È una buona fonte di proteine ed è una valida alternativa al latte vaccino. Si ottiene dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. Si trova nei supermercati sia al naturale o aromatizzato. Avendo problemi con il lattosio, posso dirvi che quello aromatizzato alla vaniglia è davvero gustoso.
- Tofu. Si ottiene cagliano il latte di soia ed è un cibo della tradizione orientale. È disponibile in molte preparazioni, e non tutti i tipi di tofu possono essere consumati allo stato naturale, sono più gradevoli quando vengono aromatizzati con le erbe o se utilizzati per farcire torte sale e dolci.
- Seitan. È molto ricco di proteine e si ricava dalla proteina del frumento, il glutine. Viene venduto in diverse preparazioni, affettato, a spezzatino, ecc.
- Proteine vegetali ristrutturate. Si tratta di un prodotto a base di soia disidratato venduto sotto forma di spezzatino o polpette. Si fa rinvenire facendolo bollire nel brodo vegetale per qualche minuto o nell’acqua semplicemente, e poi va strizzato bene.
- Tempeh. È una vera miniera di proteine e si ottiene dai fagioli di soia gialla fermentati. Viene venduto confezionato a fette e si può preparare in vari modi.
- Hamburger e polpette vegetali. Sono prodotti con un mix di ingredienti quali seitan, cereali, proteine di soia ristrutturate, verdure, ma anche uova e formaggio. Si trovano nel banco frigo.
- Lievito in scaglie. È un’ottima fonte di proteine, ma anche di minerali e vitamine. Viene usato come variante del formaggio, ed è buono con l’insalata e nelle zuppe (è da evitare in caso si soffra di candida).
- Muscolo di grano. È composto dal glutine di frumento e dalla farina di legumi. Si usa per fare scaloppine, spezzatini, ecc.
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