La dieta vegana esclude il consumo di tutti gli alimenti di origine animale (crostacei e molluschi compresi) e i loro derivati, quindi non solo la carne e il pesce come la dieta vegetariana, ma anche il latte vaccino, i formaggi, le uova e il miele. In realtà sarebbe più corretto parlare di filosofia di vita che semplicemente di dieta, poiché chi segue il veganismo rifiuta ogni forma di sfruttamento degli animali, non soltanto per quanto riguarda l’alimentazione, ma anche l’abbigliamento, lo spettacolo, ecc.
Dieta vegana: cosa si mangia?
Tra gli aspetti più contestati delle dieta vegana c’è la carenza di proteine. Chi segue questo regime alimentare ritiene che esiste la possibilità di soddisfare il fabbisogno quotidiano di proteine con legumi e cereali, tuttavia per quanto questi alimenti siano effettivamente proteici non presentano uno spettro aminoacidico completo ed è quindi necessario integrare anche con supplementi alimentari. Cosa mangiano, allora, i vegani? Tutto tranne carne, pesce e i derivati animali, ma anche una serie di alimenti che di solito non compaiono sulle tavole dei “carnivori” come il seitan, il tofu, il muscolo di grano, il lievito in scaglie, i semi di girasole, il latte di soia, ecc.
Elenco cibi proteici per i vegani
- Frutta secca. Noci (24,06 g di proteine ogni 100 g di prodotto), mandorle (21,22 g di proteine ogni 100 g di prodotto), pistacchi (20,95 g di proteine ogni 100 g di prodotto), arachidi, ecc.
- Semi. Semi di zucca (30,23 g di proteine ogni 100 g di prodotto), semi di girasole (17,28 g di proteine ogni 100 g di prodotto).
- Legumi
- Cereali (grano, avena e riso)
- Yogurt di soia
- Latte di soia. È una buona fonte di proteine ed è una valida alternativa al latte vaccino. Si ottiene dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. Si trova nei supermercati sia al naturale o aromatizzato. Avendo problemi con il lattosio, posso dirvi che quello aromatizzato alla vaniglia è davvero gustoso.
- Tofu. Si ottiene cagliano il latte di soia ed è un cibo della tradizione orientale. È disponibile in molte preparazioni, e non tutti i tipi di tofu possono essere consumati allo stato naturale, sono più gradevoli quando vengono aromatizzati con le erbe o se utilizzati per farcire torte sale e dolci.
- Seitan. È molto ricco di proteine e si ricava dalla proteina del frumento, il glutine. Viene venduto in diverse preparazioni, affettato, a spezzatino, ecc.
- Proteine vegetali ristrutturate. Si tratta di un prodotto a base di soia disidratato venduto sotto forma di spezzatino o polpette. Si fa rinvenire facendolo bollire nel brodo vegetale per qualche minuto o nell’acqua semplicemente, e poi va strizzato bene.
- Tempeh. È una vera miniera di proteine e si ottiene dai fagioli di soia gialla fermentati. Viene venduto confezionato a fette e si può preparare in vari modi.
- Hamburger e polpette vegetali. Sono prodotti con un mix di ingredienti quali seitan, cereali, proteine di soia ristrutturate, verdure, ma anche uova e formaggio. Si trovano nel banco frigo.
- Lievito in scaglie. È un’ottima fonte di proteine, ma anche di minerali e vitamine. Viene usato come variante del formaggio, ed è buonissimo con l’insalata.
- Muscolo di grano. È composto dal glutine di frumento e dalla farina di legumi. Si usa per fare scaloppine, spezzatini, ecc.
La dieta vegana
Ecco, cosa si consuma durante la giornata:
Colazione: al posto del latte vaccino si può consumare il latte di soia, eventualmente aromatizzato (alla vaniglia, al cioccolato, al cappuccino, ecc.), il latte di riso, d’avena o di mandorle. Per accompagnare il latte, si possono mangiare dei biscotti senza latte, burro e uova o delle fette di pane tostato con della marmellata o crema di nocciole senza latte e/o burro d’origine animale. Anche la frutta secca è consigliata.
Spuntino: per spezzare la fame sono ideali la frutta fresca e secca, 1 yogurt di soia o dei biscotti senza burro, latte e uova.
Pranzo: si può consumare un bel piatto di pasta o di riso, farro, orzo perlato, ecc., con uno dei tanti possibili condimenti, dalle verdure ai legumi, o con un sugo al seitan. Per insaporire al posto del formaggio si può usare il lievito in scaglie. Come secondo si possono consumare diversi alimenti e cucinati in molti modi differenti: tofu, seitan, tempeh, ecc.
Cena: si possono consumare delle ottime insalate condite con tofu sbriciolato, noci, lievito in scaglie, semi di zucca o di sesamo e il gomasio; delle zuppe o stufati di legumi, il tofu, il seitan, gli hamburger o le cotolette di soia, le alghe, il muscolo di grano, ecc.
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