Per ridurre il senso di fame basterebbe consumare ½ avocado poco dopo i pasti. A sostenerlo è una ricerca condotta dal Dipartimento di Nutrizione della Loma Linda University e pubblicata sul Nutrition Journal, che ha coinvolto 26 persone sane in sovrappeso. Conosciamo più da vicino questo frutto esotico dalle proprietà nutrizionali sorprendenti.
Lo studio (commissionato dalla Hass Avocado Board) intendeva valutare gli effetti dell’aggiunta di un frutto fresco di avocado nel pranzo di un gruppo di persone in sovrappeso. Dai risultati è emerso come i partecipanti che avevano aggiunto una metà di avocado fresco al loro pranzo avessero riportato un significativo calo del 40% del desiderio di mangiare sino a dopo 3 e 5 ore dopo il pasto. Inoltre, i partecipanti hanno riferito un maggior senso di soddisfazione oltre 3 ore dopo il pasto. Come ha spiegato il prof. Joan Sabate, che ha coordinato lo studio, la sazietà è un fattore importante nella gestione del peso:
Le persone che si sentono soddisfatte hanno meno probabilità di fare uno spuntino tra i pasti. Abbiamo anche notato che, sebbene aggiungendo l’avocado vi sia stato aumento dell’apporto di calorie e carboidrati nei partecipanti, in base a quanto osservato non c’era stato aumento nei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato il pranzo. Questo ci porta a credere che l’avocado abbia un ruolo potenziale nella gestione degli zuccheri nel sangue che merita ulteriori indagini.
L’avocado è sempre più presente sui banchi della frutta dei supermercati ed è un alimento sorprendente poiché fornisce quasi tutti i 20 nutrienti essenziali per il nostro organismo. Conosciamo meglio le sue caratteristiche.
Calorie e valori nutrizionali
Calorie kcal 160
Grassi g 14.66
Carboidrati g 8.53
Proteine g 2
Fibre g 6.7
Zuccheri g 0.66
Acqua g 73.23
Amido g 0.11
Ceneri g 1.58
Minerali
Calcio mg 12
Sodio mg 7
Fosforo mg 52
Potassio mg 485
Ferro mg 0.55
Magnesio mg 29
Zinco mg 0.64
Rame mg 0.19
Fluoro mcg 7
Manganese mg 0.142
Selenio mcg 0.4
Vitamine
Vitamina A, IU IU 146
Betaina mg 0.7
Vitamina A, RAE mcg_RAE 7
Tiamina (Vit. B1) mg 0.067
Riboflavina (Vit. B2) mg 0.13
Niacina (Vit. B3) mg 1.738
Acido Pantotenico (Vit. B5) mg 1.389
Piridossina (Vit. B6) mg 0.257
Folati, totali mcg 81
Acido ascorbico (Vit. C) mg 10
Alpha-tocoferolo (Vit. E) mg 2.07
Fillochinone (Vit. K) mcg 21
Colina totale (Vit. J) mg 14.2
Carotene, beta mcg 62
Carotene, alfa mcg 24
Criptoxantina, beta mcg 28
Luteina + zeaxantina mcg 271
Lipidi
Acidi grassi, monoinsaturi g 9.799
Acidi grassi, polinsaturi g 1.816
Acidi grassi, saturi g 2.126
Beta-sistosterolo mg 76
Campesterolo mg 5
Colesterolo mg 0
Stigmasterolo mg 2
Aminoacidi
Acido aspartico g 0.236
Acido glutammico g 0.287
Alanina g 0.109
Arginina g 0.088
Cistina g 0.027
Fenilalanina g 0.097
Glicina g 0.104
Isoleucina g 0.084
Istidina g 0.049
Leucina g 0.143
Lisina g 0.132
Metionina g 0.038
Prolina g 0.098
Serina g 0.114
Tirosina g 0.049
Treonina g 0.073
Triptofano g 0.025
Valina g 0.107
Come si consuma
L’avocado maturo ha un colore verde scuro, la buccia si presenta intatta, senza macchie scure e pesante. Spesso al supermercato si trova acerbo, ma basta tenerlo per qualche giorno a temperatura ambiente per farlo arrivare al giusto grado di maturazione o in alternativa si può mettere in un sacchetto di carta con 1 mela (sempre a temperatura ambiente) per accelerare la maturazione. Se il frutto, invece, è maturo va conservato in frigo al massimo per 4-5 giorni. Per consumare l’avocado basta tagliarlo a metà in senso longitudinale e girarlo, in questo modo, infatti si apre in due e può essere svuotato con un semplice cucchiaino. Il sapore di questo frutto è molto particolare e ricorda un po’ la nocciola, per questo motivo viene usato anche per la preparazione di diversi piatti, dall’insalata alla macedonia, passando per il dessert. Essendo povero di zuccheri è ottimo anche per i diabetici.
Una curiosità, da questo frutto si ricava l’olio essenziale che è un vero toccasana per la pelle… stimola infatti, l’attività dei fibroblasti del derma, promuovendo la sintesi del collagene ed esercitando un’azione ristrutturante e anti-età.
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