Fare un po’ di stretching prima e dopo gli allenamenti è la scelta migliore per evitare strappi, rendere i tendini più elastici e per defaticare i muscoli. Oggi ci concentriamo sulla parte più bassa del corpo: le gambe. Consiglio di ripetere la serie di esercizi che vi sto per suggerire poco prima di andare a correre o al termine di un circuito.
Nonostante qualche tempo fa vi abbia illustrato uno studio che sosteneva che lo stretching funzionasse solo per coloro che sono abituati a praticarlo, sono dell’idea che invece sia un’abitudine sana e molto utile. Questi movimenti servono a preparare il fisico allo sforzo. Nel caso della corsa, inoltre, hanno una funzione antinfiammatoria prevenendo lesioni a tendini e articolazioni.
Ho scelto quattro esercizi statici, perché come sapete lo stretching può essere anche dinamico (per esempio i movimenti di riscaldamento dei giocatori di calcio prima di scendere in campo). Mettetevi in piedi, con la schiena e le spalle ben dritte. Per essere sicuri della posizione contraete gli addominali. A questo punto flettete la gamba indietro e portate il tallone vicino al gluteo.
La mano corrispettiva alla gamba deve afferrare la caviglia e tirare quanto più possibile. Ripetete l’esercizio 10 volte per lato. Ora sempre dalla posizione di partenza piegate la gamba in avanti e tirare con la mano il ginocchio corrispettivo verso il busto. È lo stesso movimento di prima, però, svolto in senso opposto. Il numero di ripetizioni per lato è il medesimo.
Il terzo esercizio consiste nel portare una gamba in avanti, appoggiando solo il tallone. Quella dietro deve restare dritta, con la punta del piede leggermente girata verso l’esterno, per non sollecitare il ginocchio. Ora piegate il busto in avanti e cercate con le mani di afferrare la punta sollevata. State in questa posizione almeno 30 secondi poi cambiate lato. Una raccomandazione: è bene che la schiena sia ben dritta.
Infine, un piccolo piegamento. Portate una gamba in avanti e piegatela, spostando il peso del busto. La gamba dietro deve essere parallela alla terra e dritta. Le mani devono appoggiare sul pavimento (larghezza spalle). Ora molleggiate 10 volte tirando la gamba stesa e poi cambiate lato.
